Depresija ir treniruotės: Kiek, kaip ir kada to nepakanka

Kiek treniruotės iš tikrųjų padeda depresijai, kaip atrodo minimalus treniruotės intensyvumas blogomis dienomis ir požymiai, kad laikas kreiptis į gydytoją.

Depresija ne tik paverčia nuotaiką - ji reikalauja energijos, miego, apetito ir gebėjimo daryti viską, įskaitant treniruotę. Štai kodėl. Tiesiog eik į sporto salę. retai veikia: Dozė, kuri padeda, nėra tokia pati, kokia gali būti vartojama. Štai kiek tikrai padeda treniruotė, kaip atrodo minimalus variantas dienomis, kai nieko neturi, ir kur yra riba, kai treniruotė nustoja būti pakankama.

Ko reiškia ir ko ne

Atlikus atsitiktinių tyrimų metaanalizes nustatyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas sumažina lengvos ir vidutinio sunkumo depresijos simptomus ir poveikis yra panašus į kitų pirmosios linijos gydymo būdų poveikį. Šiuose tyrimuose taikomi protokolai nėra ekstremaliai: 3-5 posėdžiai per savaitę, 30-45 minučių, 8-12 savaičių- Ne. Dauguma žmonių pastebėjo, kad jie pasisuko po 2-4 savaičių nuolatinio darbo, o ne po pirmojo posėdžio.

Kas nėra: Jis nepakeičia sunkiosios depresijos gydymo, jis neištrina priežasties, kodėl esi tokioje būsenoje, ir nieko nepadaro, jei treniruojatės penkias dienas ir tada sustojate tris savaites. Laikykitės to kaip vieno iš kelių ramsčių kartu su miegu, maistu, žmonėmis aplink jus ir profesionaliu pagalba o ne kaip jų pakaitalas.

Konkrečios savaitės

Pagrindinė sistema, kurioje yra daugiausiai duomenų:

150 minučių vidutinio svorio širdies ir kraujagyslių krūvio per savaitę (greitas vaikščiojimas, dviračių važiavimas, važiavimas veslu) lengviausia - 5 x 30 minučių arba 3 x 50 minučių.
2 stiprumo treniruotės per savaitę, po 4-6 pratimus, po 2-3 serijas po 6-12 kartojimų, po 90-120 sekundžių poilsio.
Per dieną - nuo 6000 iki 8000 žingsnių. kaip bazinio lygio, nepriklausomai nuo mokymo.
Kardio intensyvumas: RPE 5-6 iš 10 gali kalbėti pilnais sakiniais, bet negali dainuoti.

Jei turi pasirinkti vieną, pasirink tą, kurią tikrai padarysi. Dvi treniruotės per savaitę suteikia didžiausią pelną už valandą; vaikščiojimas lauke suteikia daugiau dienos šviesos ir išeiti iš buto, o tai yra naudinga, kai esate nusiminęs.

Mažiausia dozė blogoms dienoms

Tikroji problema nėra intensyvumas - tai tai, kad planas yra parašytas gerą dieną ir vykdomas blogą dieną. Iš anksto nuspręskite, kokią versiją galite padaryti blogiausioje būsenoje:

Apsirengk ir išeik. 10 minučių pėsčiomis.- Ne. Tai ir yra visa užduotis, be to, kad tu pasijusti geriau.
Jei nueisi į sporto salę: 2 pratimai, 2 rinkiniai, 10 pakartojimų., maždaug 50- 60% įprastinio krūvio. Iš viso 12-15 minučių, tada išeisi.
Namuose: 3 raundų. 10 kūno svorio sėdynės, 5 styginiai (kulnai yra gerai) ir 30 sekundžių miręs vabzdis. Šešias ar aštuonias minutes.

Reikalavome prisiminti taisyklę: 15 minučių keturis kartus per savaitę 75 minutes kartą per 10 dienų- Ne. Nuoseklumas yra kintamasis, kuris nuolat rodomas rezultatuose, o ne svoris ant strio.

Įkurti treniruotę, kad ji išgyventų.

Išvykite. 2 - 3 kartojimai rezerve kiekviename komplekte. Mokymasis iki nesėkmės didina nuovargį ir tikimybę, kad rytoj praleisite.
Nepasistenkite bandyti maksimalių svorio, kai esate blogai ištemptas. Darbas 65-75% 1RM yra pakankamai pažangos.
Tą patį planą laikykite 6-8 savaites. Kiekvieną savaitę rinktis naują programą - tai prokrastinavimas, o ne treniruotė.
Ištaisykit skyrius: Tokiomis pačiomis dienomis, tuo pačiu metu, idealiu atveju prieš dieną, kai pradės tave valgyti.
Po kiekvieno posėdžio įrašykite tik du dalykus: kad atėjai ir nuotaikos balą nuo 1 iki 10. Po mėnesio turėsite tikruosius duomenis vietoj įspūdžio.

Miegas, kofeinas, alkoholis ir maistas

Netogus miegas stiprina depresiją ir jausmą, kad treniruotės niekur nesugeba. Siekti: 7-9 valandos Ir kiekvieną dieną tą patį pabudimo laiką, įskaitant savaitgalius. Negalima vartoti kofeino. 400 mg per parą (apie 3-4 espresos) ir nė vienas po 14 val. Jei atsikelsite naktį.

Alkoholis yra pats blogiausias veiksnys šiame derinyje: Jis pablogina nuotaiką kitą dieną, sugadina REM miegą ir trukdo atsigauti. Maisto atveju pakanka tik paprasčiausių dalykų. 1,6-2,0 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną ir pusryčius su 25-30 g baltymų- Ne. Kai apetitas išnyksta, 400-500 kcal skystas maistas yra geresnis už peršaldytą.

Jei vartojate vaistus

Antidepresantai ir treniruotės nėra vienas kitą atmetantys; jie puikiai veikia kartu. Realybūs lūkesčiai: Pirmąsias 2-4 savaites, kai vartojate naują vaistą, galite labiau pavargti, prakaituoti ar padidinti širdies ritmą. Nuslėpk garsą. 20-30% per tą laikotarpį (pvz., 3 rinkiniai vietoj 4), ir palaipsniui atkurti. Kai pasikeičia apetitas ar svoris, reikia pasikalbėti su gydytoju, kuris užrašė vaistą, o ne atsisakyti.

Kada kreiptis į gydytoją

Simptomai trunka ilgiau. ilgesnis nei 2 savaitės ir paveikti darbą, mokyklą ar santykius.
Galvojimas dėl savęs žalos ar apie tai, kad man nieko prieš, jei tu nebūsi čia tai skubu, tą pačią dieną, o ne kitą savaitę.
Neapsisprendęs nuostoliai arba pelnas daugiau kaip 5% kūno svorio - Po mėnesio.
Nuovargis, kuris neišnyksta net 8 valandų miego metu verta patikrinti skydliaukę, geležį ir feritiną, B12, vitaminą D ir cukraus kiekį kraujyje.
Skausmas krūtinėje, apvalymas ar širdies plakimas treniruotės metu sustoti ir patikrinti.

Trumpas variantas

Norėkite per savaitę 150 minučių vidutinio svorio širdies ir 2 jėgų treniruotės; nuotaikos poveikis paprastai pasireiškia po 2 - 4 savaičių.
Turiu minimalią versiją, paruoštą blogoms dienoms: 10 minučių pėsčiomis arba 2 pratimai x 2 rinkiniai x 10 kartojimų.
Palikite 2-3 pakartotinius atsargose ir praleiskite testus, kol esate prastame ištiesime.
Miego 7-9 val., kofeino mažiau nei 400 mg ir nieko po 14 val., alkoholio iki minimumo, baltymų 1,6-2,0 g/kg.
Mokymasis yra papildymas, o ne pakaitalas. Jei simptomai pasireiškia per dvi savaites arba galvojate apie savižudybę, kreipkitės į gydytoją.