Kvėpavimas ir diafragma: Kaip sustabdyti oro išnykimą trečioje serijoje

Kaip diafragma veikia, dviejų minučių savibandymas, šešių savaičių 90/90 protokolas ir priešingos kvėpavimo taisyklės po sunkia stūmokle.

Diafragma yra raumenys kaip ir visi kiti - ji gali būti silpna, kieta ar gerai treniruota, tik niekada jos nematysite veidrodyje. Dauguma žmonių, kurie reguliariai treniruojasi, kvėpuoja ne aukštyn ir žemyn krūtinėje, tada stebina, kodėl kambarys nukreiptas trečią kartą arba kodėl po svorio pakėlimo jų kaklas skauda kitą dieną. Štai ką diafragma iš tikrųjų daro. Dvi minutės testas, kurį galite atlikti šiandien ir ką daryti dėl to per ateinančias šešias savaites.

Ką diafragma iš tikrųjų daro

Tai kupolo formos raumenys, ištemptas po plaučiais. Jis pritvirtinamas prie šešių apačios šonkaulių, žemesnio krūtinės kaulų galo ir per dvi ilgas kojas, vadinamas "crura", prie viršutinių šlaunų stuburo. Kai jis susitraukia, kupolis nukrenta: 1, 5 cm ramiai kvėpuojant, 7-10 cm giliai kvėpuojant. Šis lašas stumia pilvo organus žemyn ir traukia į vidų orą. Poilsio metu šis raumenys atlieka 60-80 procentų kvėpavimo darbo. Daugumą likusio laiko atlieka šoninės žievės, o kaklas ir pečiai turi susijungti tik esant dideliam pastangoms.

Antras darbas - stabilumas. Diafragma yra pilvo kanistro stogas, dubens dugnas yra pagrindas, o gili pilvo siena sudaro šonus. Kai visi trys veikia kartu, atsiranda pilvo vidinis spaudimas, ir tai palaiko stuburą kietą. Jei kvėpuoja tik kaklas, stogas trūksta ir slėgis nuteka.

Dviejų minučių testas

Ranką ant krūtinės, ranką ant pilvo. Gulkit ant nugaros ir kvėpuokite 10 kartų. Pirmasis judėjimas turi būti žemesnė ranka ir daugiau. Jei viršutinė ranka pakyla, o apačios - sėdi, kvėpuoja kakle.
Uždėkite juostą aplink žarnynas. Apsivyni užstrižę ribas, lygiai su krūtinės kaulų dugnu. Išmatuoti po pilno iškvėpimo ir po pilno įkvėpimo. 3-5 cm skirtumas yra normalu; mažiau nei 2 cm reiškia, kad jūsų šonkalai vos judėjo.
- Skaičiuok. Sėdėdami ir negalvodami, per minutę suskaičiuokite kvėpavimą. 12-18 metų yra normalu. Jei po 20 kv. kv. kv. perilgai, tai reiškia, kad visą dieną kvėpuojate per greitai ir per plytinai.

Bazinis gręžtuvas: 90/90 kvėpavimas

Gulkit ant nugaros, ant stulpo ar kėdės, su šlaunomis ir keliomis 90 laipsnių kampu. Tokiu būdu uždaroisis nugaros sluoksnis nusileidžia ir šonų šonkalai nusileidžia, o ne išsiplečia.

Įkvėpkite per nosį 4 sekundes. Tikslas - ribos plėsti į pėdą, o ne pilvas pakilti tiesiai į viršų.
Iškvėpkite per burną 6-8 sekundes, kaip per šiaudą, kol nusileis žarnų ir savo pilvo audiniai truputį susitrauks.
Paustokite 2-3 sekundes, kai plaučiai tušti.

Penki ciklai yra vienas rinkinys. 4 kartus per parą, ryte ir prieš miegą, 6 savaites, atlikite 4 rinkinius su 30 sekundžių poilsio 6 - 8 minučių. Jei per pirmuosius kelias dienas galvos svaigimas, iškvėpimą sutrumpinkite iki 5 sekundžių ir iki nusileidimo - iki 2 serijų.

Po sunkiu strypu, darykite priešingai.

Čia žmonės supainioja du dalykus. Lėtai ir atsipalaidaujant kvėpuoti padeda atsigauti ir judėti šonkauliuose. Po sunkiu strypu daroma atvirkščiai: Įkvėpkite maždaug 70-80 procentų kvėpavimo, laikykite jį, pritvirtinkite prie diržo ir pilvo sienos ir baigkite rep. Tai Valsalvos manevras, ir 80 procentų virš vieno kartojo max yra patikimiausias būdas išlaikyti stuburą.

Taisyklės: Laikykit per parodymą, ne per rinkinį. 5 sėdimų sėdimų, tai reiškia 5 trumpus laikymus nuo 3 iki 5 sekundžių, o ne 25 sekundes be oro. Praėjus maždaug 10 sekundžių, kraujospūdžio padidėjimas ir galvos svaigimas nustoja būti teoriškai. Jei norite lengvesnio darbo - mažiau nei 70 procentų, 12 ar daugiau - tiesiog iškvėpkite per sunkiausią dalį ir nustokite apie tai galvoti.

Bėgimas, dviračių važiavimas, kondicionavimas

Lengva tempą, tą, kai galite kalbėti pilnais sakiniais, išbandykite 3:2 ritmą: 3 žingsniai įkvėpimui, 2 žingsniai iškvėpimui. Kai greitis didėja, jis pats pasitraukia į 2:1. Pirmąsias 8-12 savaičių, kai bėgiojate, pabandykite kvėpuoti tik nosyje; jei tai verčia sulėtinti greitį, tai jūs užgreižėte iki tinkamo greičio.

Už šoninį siuvimą: Pailginti 30 sekundžių, pratęsti iškvėpimą ir laiko iškvėpimą iki kojų smūgio priešinga pusė. Daugiausia išvalyti per minutę ar dvi. Jei jis atsiranda kiekvieną kartą, tai paprastai maistas ar skysčiai - palikite 2 iki 3 valandas po valgio ir geriate mažiau nei 300-500 ml per paskutinę pusvalandį.

Ką tai neištaisys?

Kvėpavimo pratimai neišgydys astmos, nepakeis inhalatoriaus ar kraujo spaudimo vaistų ar nepaneigs 20 kg prie jūsų sėdėjimo. Realistiškai, ką gausite per 4-6 savaites: ramiau kakle ir pečių, geriau kontroliuoti vidurį, greitesnis širdies plakimas mažėja tarp rinkinių, ir jausmas, kad tu nesivaržosi trečioje rinkinyje. Tai verta 10 minučių per dieną.

Kada kreiptis į gydytoją

Atsirūpinimas po naujo krūvio arba po kelių savaičių pablogėjimas, ypač atliekant krūvį, kuris anksčiau niekada nerūpinė.
Skausmas krūtinėje ar suspaudimas, apvalymas ar plakimas širdies plakimas treniruotės metu nutraukti treniruotę ir patikrinti, ne dar vieną kartą.
Švilpėjimas, naktinis kosulys arba kvėpavimo sutrikimas.
Prieš pradedant vartoti Valsalva pasitarkite su gydytoju.
Galvos svaigimas, kuris išlieka po kelių dienų kvėpavimo pratimų arba švirkštimo rankose ir burnos apylinkėse - sustabdykite ir kreipkitės į gydytoją.

Trumpas variantas

Diafragma atlieka 60-80 procentų ramų kvėpavimo; jei galva pakyla įkvėpus, tai galva atlieka darbą.
Išbandykite save per dvi minutes: Pirmasis judėjimas - pilvo ranka, žemesni šonkauliai išsiplėšia 3-5 cm, poilsio metu per minutę kvėpuojama 12-18 kartų.
Bazinis protokolas: 90/ 90 padėtis, 4 sekundės įkvėpimas, 6 - 8 sekundės iškvėpimas, 2 - 3 sekundės pauzė, 5 ciklai per rinkinį, 4 rinkiniai, du kartus per parą 6 savaites.
Sunkus svirksnas pervertė taisyklę: laikykis 3-5 sekundes per kartą, niekada ne daugiau kaip 10.
Naujos kvėpavimo sutrikimai, krūtinės skausmas, apvalymas ar švytėjimas - pas gydytoją, o ne į kitą grupę.