Metabolizmas nesudrums Lėtina

Kodėl kalorijų sudegimas mažėja, kai prarandate svorį, koks didelis tas lėtėjimas iš tikrųjų yra, ir tiksli baltymų, treniruočių ir žingsnių skaičius, kurie jį atveria.

Skala nejudėjo tris savaites, valgote tą patį kaip ir anksčiau, ir kažkas sako, kad sugadinote savo medžiagų apykaitos sistemą. Metabolizmas nesudrums - jis prisitaiko ir tai vyksta gana nuspėjamai. Kai žinai, kas keičiasi ir kiek kalorijų iš tikrųjų tau kainuoja, nustoji ieškoti kaltininko ir pradedi dirbti su dalimis, kuriuos gali kontroliuoti.

Iš ko yra pagamintas jūsų kasdienis deginimas

Kasdienis energijos suvartojimas yra ne vienas skaičius, o keturios eilutės. 80 kg svorio žmogui, treniruojantis tris kartus per savaitę, atrodo maždaug taip:

Bazinis metabolizmas 60 - 70 procentų iš viso, kažkur tarp 1600 ir 1800 kalorijų. Tai tai, ką degini, likdamas ramiai ir nieko nedarydamas.
Maisto šiluminis poveikis apie 10 procentų. Proteinų virškinimas užima nuo 20 iki 30 procentų kalorijų, angliavandenių - nuo 5 iki 10 procentų, riebalų - tik nuo 0 iki 3 procentų.
Mokymas daugumai žmonių tik 5-10 procentų. Sunkus treniruotės laikas yra 250-400 kalorijų, o ne 1000.
Kasdieni judėjimas vaikščioti, lipti laiptais, stovėti, judėti. Du vienodo svorio žmonės vien tik šia linija gali skirtis 600 kalorijų per dieną.

Kas iš tikrųjų nutinka, kai prarandate svorį?

Mažesnis kūnas mažiau degina. Iš 100 kg iki 90 kg sumažėjo audiniai, kuriuos reikėjo nešti ir šildyti, ir vien šis skirtumas sumažina nuo 200 iki 300 kalorijų per dieną. Tai nėra žala, tai aritmetika ir dauguma žmonių valgo pagal matematiką, kuri veikė 100 kg.

Adapcinė termogenezė

Be to, yra sulėtėjimas, kurio masės netekimas nepaaiškina. Vidutinio lygio dietos metu per dieną jis suvartoja nuo 50 iki 150 kalorijų; po agresyvios dietos ir didelio svorio sumažėjimo buvo matuota 300 iki 500 kalorijų mažiau nei prognozuota. Leptinas sumažėja, skydliaukės T3 šiek tiek sumažėja, o raumenys tampa efektyvesni, todėl tas pats pėsčiomis kainuoja mažiau. Visa tai yra grįžtama.

Judėjimas yra tylus kaltininkas.

Daugiausia nuostolių vyksta ne sporto salėje, bet visą likusią dieną. Po 6-8 savaičių, kai trūksta, jūs spontaniškai vaikščiojate mažiau, sėdite daugiau ir judate lėčiau žingsnių skaičius paprastai sumažėja 2000-3000 per dieną, niekas nepastebėjo. Tai nuo 100 iki 150 kalorijų. Štai kodėl žingsnių skaičiuoklis yra geresnis už bet kokius bėgimo tinkle esančius kalorijas: Jei per pirmąjį mėnesį vidutiniškai ėjote 9000 žingsnių ir dabar sėdite 6200, tai jūsų aukštynė.

Amžius ir raumenys, be mitų

2021 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 6000 žmonių, parodė, kad energijos sąnaudos, pakoreguotos pagal riebalų be masės, išlieka stabilios nuo 20 iki maždaug 60 metų amžiaus ir tik tada sumažėja apie 0,7 proc. per metus. Tavo metabolizmas nesugrįžo 35 metų. Tu turi keletą kilogramų mažiau raumenų ir judesi žymiai mažiau nei 25 metų.

Taip pat būkite realūs ir dėl raumenų: 1 kilogramas raumenų sudegina apie 13 kalorijų per dieną, 1 kilogramas riebalų apie 4,5. Du kilogramai naujų raumenų yra apie 25 kalorijas per dieną. Stiprumo treniruotės vis dar yra svarbios, bet ne todėl, kad jos paverčia jus krosne - jos apsaugo raumenis, kai jų trūksta, todėl praradimas atsiranda iš riebalų, ir jos išlaiko jus pakankamai stiprius judėti.

Ką daryti, kai nudegimas sumažėja

Prieš ką nors pakeičiant, pagalvok. Sukurkite septynias rytas iš eilės ir palyginkite šios savaitės vidurkį su praėjusią savaitę. Vienintelė diena nieko nereiškia.
Pasitraukite nuo laiptų. Siekite 8 000 iki 10 000 per dieną kaip savo užduotį. 20 minučių vaikščiojimo ryte ir 20 vakaro yra 4000-5000 žingsnių.
Baltymai: nuo 1,6 iki 2,2 gramo už kilogramą. 80 kg - tai 130-175 gramų per dieną, padalintas į 3-4 patiekalus po 35-45 gramų.
Stiprinimo treniruotės tris kartus per savaitę. 10-20 sunkių rinkinių per raumenų grupę per savaitę, 3-4 rinkiniai per pratimą, 6-12 pakartojimų, 1-3 pakartojimų liko rezervuose. Įpildyti 2,5 kg arba vieną kartą, kai paskutinė dalis juda švariai.
Laikykite deficitą vidutiniškai. 300-500 kalorijų mažiau nei reikia, siekdami 0,5-0,75 proc. kūno svorio per savaitę 90 90 kg, t. y. 450-700 gramų.
Pailsėkite kas 8-12 savaičių. 1-2 savaites valgo prie priežiūros, treniruotės nesikeitė.
Miegokite 7-9 valandas. Po 5,5 valandų tas pats deficitas kainuoja daugiau raumenų ir mažiau riebalų.

Kada kreiptis į gydytoją

Daugumoje aukštumų yra problemos su įliejimu ir judėjimu, bet ne visose. Pasitarkite su gydytoju, jei:

nepaisant sąžiningo deficito ir patikimo stebėjimo, niekas nejudina ilgiau nei 8-12 savaičių;
jeigu Jums pasireiškia nuolatinis nuovargis, šalčio netoleravimas, plaukų slinkimas, sausa oda arba vidurių užkietėjimas verta patikrinti skydliaukę;
Jūsų mėnesinės praėjo tris mėnesius arba tapo nereguliarios;
netrukus prarandate daugiau kaip 5 procentus kūno svorio arba pasitaiko galvos svaigimas ir pulsas yra mažesnis nei 50;
vartojate kortikosteroidus, antidepresantus, antipsichotikus ar insuliną visi jie veikia svorį ir apetitą.

Pagrindinis darbas paprastas: kraujo kiekis, TSH, gliukozė ir HbA1c, lipidai, geležis ir vitaminas D. Nereikėtų sau skirti skydliaukės vaistų ar nieko kito.

Trumpas variantas

Metabolizmas nesudrums deginimas sumažėja dėl to, kad esate lengvesnis (200-300 kalorijų už 10 kg prarastos) ir dėl to, kad organizmas prisitaiko (dar 50-150).
Didžiausias paslėptas praradimas yra kasdienis judėjimas: Per dieną nukritate nuo 2000 iki 3000 žingsnių, nesuprantate.
Pats amžius nedidina išlaidų iki 60 metų; tai daro mažiau raumenų ir mažiau judėjimo.
Nuobodus planas veikia: 1,6 iki 2,2 g baltymų už kilogramą, 3 jėgos treniruotės per savaitę, 8000 iki 10000 žingsnių, 300 iki 500 kalorijų deficitas, 7 iki 9 valandų miegas.
Nejudėti 8-12 savaičių, jei yra sąžininga stebėjimo sistema arba skydliaukės simptomai. Eikite atlikti kraujo tyrimą.