Melatoninas: ką jis daro, kokia dozė yra prasminga ir kam jis padeda.

Ką melatoninas daro organizme, kokia dozė ir laikas yra suprantami, ir kai prastas miegas yra požymis, turėtumėte kreiptis į gydytoją.

Melatoninas parduodamas kaip miegamojo, o jis nėra. Tai hormonas, kurį smegenys naudoja, kad praneštų likusiam jūsų kūnui, kad tamsu - laiko signalas, o ne išjungiklis. Šis skirtumas paaiškina, kodėl vienam žmogui jis veikia trečią naktį, o kitam - po mėnesio.

Ką melatoninas iš tikrųjų daro

Jūsų šlapimo gleivinė pradeda išskirti melatoniną maždaug prieš 2 valandas iki įprastos miego valandos, o per visą naktį jūsų kūnas gamina maždaug nuo 0,1 iki 0,3 mg. Šviesa slopina atleidimą. Laukioje, debesuotose dienose, gaunate keletą tūkstančių lukso, o vidutinis naktinis kambarys yra 100-300 lukso.

Melatoninas nenušluošia kaip receptiniai hipnotikai. Jis pakeičia jūsų kūno laikrodį ir šiek tiek sumažina miego pragarą. Štai kodėl bandymų rezultatai yra kuklūs ir gana nuosekli: miegoti 7-12 minučių greičiau ir 8-30 minučių daugiau miego per naktį. Naudinga, jei trūksta 15 minučių. Nėra naudos, jei trūksta dviejų valandų.

Dozė: Mažiau veikia geriau nei daugiau.

Čia dauguma žmonių klaidingai supranta. Paprastai preparatai yra 3, 5 ar 10 mg 10-30 kartų daugiau nei organizmas gamina pats. Daugiau melatonino nereiškia stipresnio signalo, tai reiškia ilgesnį signalą, kuris išliejasi į rytą ir palieka jus rūkumą, galvos skausmą ir lėtai iki 10 ar 11 val.

Pradinė dozė: 0, 5 mg. Palyginant su kitais, 0,5 mg laiko poslinkis yra lygus arba geresnis nei 5 mg. Jei turite tik 3 mg tabletes, padalijkite jas - tai netikslūs, bet arčiau tikslo nei visa tabletė.
Priimtinas viršutinis lygis: 1 iki 3 mg. Daugiau nei tai, jūs negausite daugiau poveikio, tik daugiau šalutinių poveikių.
Bandomasis laikotarpis: 10-14 dienų. Jei dvi savaites nesukelia jokio skirtumo, nustoti. Padidinti iki 10 mg nėra sprendimas.

Laikas yra svarbiau nei dozė.

Su melatoninu, ant sienos laikrodis lemia daugiau nei miligramų skaičius dėžutėje.

Jūs užmigate 2 ar 3 val. ryto. Bet turiu būti 7 val. 0, 5 mg reikia vartoti 4 - 6 valandas prieš spontanišką miego pradžią ir 20 - 30 minučių šviesos priešais jus iš karto po pabudimo. Kas dvi ar tris dienas miegoti reikia 15 minučių anksčiau nei anksčiau, o ne 2 valandas vienu metu.
Tu miegi pagal planą, bet tau reikia 45 minučių. 0, 5 - 1 mg, prieš miegą 30 - 60 minučių.
Keliauk į rytus, sakykime, 7-8 laiko juostos: 0, 5 - 3 mg vietiniu miego metu per pirmąsias 3 - 5 naktis. Skrydžiai į vakarus yra daug mažiau naudingi.
Tu pabunda tris rytą. ir negali grįžti žemyn: Melatoninas paprastai nieko nedaro. Tai kita problema.

Ar prasminga treniruotis?

Dėl jėgos, hipertrofijos ir ištvermės nėra įtikinamų įrodymų melatonino. Jis nesumažina gilaus miego ir nėra atsigavimas kapsulėje. Yra gerai žinoma, kad kelias naktis, kurių trukmė yra mažiau nei 6 valandos, sumažina jūsų jėgą, iškraipys jūsų pastangų jausmą ir padidins sužalojimų riziką.

Melatoninas gali jums nusipirkti 15 minučių. Tai negali grąžinti 90 minučių, kurias praleidai pats.

Taigi pirmiausia pažiūrėkime, kas iš tikrųjų sugadina jūsų miegą. Kofeinas turi pusinės eliminacijos laiką 5-6 valandas, todėl 300 mg prieš treniruotę 19 val. Apie vidurnakčio cirkuliuoja apie 150 mg. Sunkus apsigyvenimas 21:30 val. Padidina širdies ritmą ir temperatūrą, o jūsų kūnui reikia, kad temperatūra sumažėtų, kad užmigtųte. Baigite paskutinį sunkųjįjį setą mažiausiai 90 minučių prieš miegą. Ir du ar trys gėrimai vakare nutrauks REM miegą, nesvarbu, ką su jais paėmėte.

Ištaisyk tai prieš pasiimdamas tabletę.

fiksuotas budėjimo laikas ±30 minučių, įskaitant savaitgalius.
20-30 minučių dienos šviesos per pirmą valandą po pabudimo.
Apšvieskite šviesas ir sumažinkite ekrano ryškumą valandą prieš miegą.
Namuose 18-19 °C, tamsuose ir tyluose.
Paskutinė kava 8-9 val. prieš miegą: Jei miegate 23 val., po 2 val. nieko.
Jei miegate ilgiau nei 20 minučių, išlipkite iš lovos ir grįžkite tik tada, kai pabudėsite.

Šalutinis poveikis ir tai, ko mes nežinome

Dažniausiai pasireiškia galvos skausmas, ryto svaigimas, ryški sapnai, pykinimas ir galvos svaigimas, beveik visi jie yra susikaupę aplink 5-10 mg dozes. Melatoninas nesukelia klasikinės priklausomybės ir neturi akivaizdžių atsitraukimo simptomų, tačiau duomenys apie kasdienį vartojimą po 6 mėnesių yra nedaug - ypač vaikams ir paaugliams, kai tai hormonas, o ne vitaminas.

Antras klausimas - produktų kokybė. Papildų analizės parodė, kad faktinis kiekis etiketėje yra daugiau nei 80 procentų žemiau ir kelis šimtus procentų aukščiau, kai kuriuose pavyzdžiuose yra ingredientų, kurių neturėtų būti. Bendra taisyklė: Jei nežinai, kiek iš tikrųjų geri, negali įvertinti, ar jis veikia.

Kada kreiptis į gydytoją

Sunkumas miegoti 3 ar daugiau naktų per savaitę ilgiau nei 3 mėnesius pirmosios linijos gydymas yra kognityvinė elgesio terapija, o ne papildas.
Šnorkimas, kvėpavimo trukmė, ryte galvos skausmas arba mieguistumas per dieną, nors miegojote 8 valandas.
Krakščioji diskomfortas ir noras judėti kojomis, kai tik gulėsite.
Nuovargis, kuris išlieka nepaisant geros miego verta patikrinti skydliaukę, geležį ir kraujo kiekį.
Jei vartojate antikoaguliantų, antiepilėpsikų, imunodepresiantų, kraujo spaudimo ar diabeto vaistų, nėščia arba žindanti.
Vaikams ir paaugliams niekada nebūti vieni.

Trumpas variantas

Melatoninas yra laiko signalas, o ne raminamasis; realu, kad jis 7-12 minučių greičiau užmigtų.
Pradėkite nuo 0,5 mg ir neviršykite 1-3 mg; 5 ir 10 mg dažniausiai sukelia ryto svaigimą.
Laikas lemia rezultatą: 30 iki 60 minučių prieš miegą, jei paprastai pradedi miegoti, 4 iki 6 valandos anksčiau, jei perkeli savo laikrodį.
Tai geriausiai tinka rytiniam skrydžiui ir vėlavimo miego schemai, ir blogai - trečiai nakčiai. - Pradėjimas.
Palikite tai 10-14 dienų; jei nieko nepasikeis, sustoti ir pakeisti šviesą, kofeiną ir treniruotės laiką.