Kreatinas ir beta-alaninas: ką kiekvienas iš tikrųjų daro

Kreatinas ir beta-alaninas beveik visada paminėti kartu, nors jie atlieka visiškai skirtingus darbus. Vienas padeda trumpam sprogti, kitas - deginti ir trukti minutę ar dvi. Štai ką kiekvienas daro, kiek reikia pasiimti, ir kai pirkti bet kurį iš jų, tai pinigų švaistymas.

Kreatino poveikis

Kreatinas raumenyse kaupomas kaip fosfokreatinas ir veikia kaip greitas rezervas ATP atkūrimui. Ši sistema yra pirmosios 6-10 sekundės iš pastangų. Kai rezervas yra pilnas, pagerėja du dalykai: Paskutiniai komplekto kartojimai yra geresni, o poilsio tarp komplektų pakanka, kad kitas komplektas nebūtų taip stiprus.

Praktikoje tai svarbu, jei 5x3 sėdite ant 85% 1RM, 4x5 svyravimai, 20-40 metrų sprintas arba bet kas kitas, kur komplektas baigiasi prieš įkvėpdami. Realistiškas poveikis tyrimams yra maždaug: 5-15% daugiau bendro tūrio per 6-12 savaičių bloką, kuris daugeliui žmonių pasirodo kaip pora papildomų kilogramų ant strio po dviejų ar trijų mėnesių, o ne kaip per naktį pasikeitimas.

Kreatinas taip pat traukia vandenį į raumenų ląsteles. Per pirmuosius kelias savaites masė pakyla. 0,8-2 kg- Ne. Tai nėra riebalų ir ne patinimas po oda, bet jei kiekvieną rytą pasveriate save, tai padeda žinoti, iš kur kilo šuolis.

Beta- alanino poveikis

Beta-alaninas yra karnozino elementas, o karnozinas yra buferis, kuris įsisavina vandenilio jonus raumenyje. Tie jonai kaupia, kai dirbi pakankamai ilgai ir pakankamai stipriai, kad daiktai pradėtų degti. Taigi beta-alaninas nieko nedaro sunkiam trigubai, ir kažką už pastangas, kurios trunka maždaug 60 sekundžių iki 4 minučių.- Ne.

Konkrečiai: 20-25 kartojimų, 60-90 sekundžių intervalų, 400 metrų bėgimo, 500-2000 metrų slidininkės bėgimo arba trijų minučių treniruotės. Efektas yra tikras, bet kuklus, apie 2-3% pagerėjimas per tą laiko langą. Tai yra vienas ar du papildomi pakartojimai per dvidešimt kartų, arba kelios sekundės nuo 400 kartų. Ne nieko, bet ir ne pergalės taškas.

Dozavimas, nepagalvojus per daug

Kreatinas

• 3-5 gramai per dieną, kiekvieną dieną, įskaitant poilsio dienas. 70-90 kg svorio žmogui tai yra maždaug vienas šaukštelis.
• Įkrovimas neprivalomas: 20 g per parą suskirstyti į 4 5 g dozes 5 - 7 dienas., tada grįžti prie 5 g. Peršokite įkrovimą ir pasieksite tą patį prisotinimą per 3-4 savaites.
• Laikas nesvarbu. Konsistentiškumas. Jei vieną kartą per savaitę praleisi dozę, nieko nepasikeis.
• Neįmanoma išvažiuoti iš miesto mėnesį. Po trijų ar keturių savaičių, kai nutraukiate, jos sumažėja.
• Naudokite monohidrato. Kitos formos kainuoja daugiau ir neturi įrodytų pranašumų.

Beta-alaninas

• 3, 2 - 6, 4 gramai per dieną, suskirstytas į dozes: 0,8 - 1,6 g, tris ar keturis kartus per parą.
• Reikia 4-12 savaičių Karnozino kiekis turi būti pakankamai didelis. Vienintelė lazdelė prieš treniruotę nieko nepadaro.
• Veido, kaklo ir rankenų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų formų Nepatogu, ne pavojinga. Dozę skirstykite mažesne dozėje arba naudokite formuotę, kurioje dozė išleidžiama ilgiau.

Kuri jums reikia?

1. Stiprinimo treniruotės, kėlimas, sprintas, sportas su trumpomis pertraukomis kreatinas. Beta-alaninas čia beveik nieko nedaro.
2. Kodybuliavimas su 8-15 grupių pirmiausiai kreatiną, beta-alaniną naudingas papildas, jei dažnai važiuoji ilgus ir mažus ritmus.
3. CrossFit, koviniai sportai, plaukimas, plaukimas nuo 100 iki 400 m, dviračių važiavimas su pakartotinėmis atakomis abu turi prasmę, nes jie sumaišė sprogmenis su ilgais deginančiais gabalėliais.
4. Ištvermė daugiau nei 10 minučių nei vienas iš jų daug nejudės. Tai lemia angliavandenių suvartojimas, hidratacija ir programavimas.

Jei renkatės tik vieną ir negalite nuspręsti, gerkite kreatiną. Tai geriau ištirtas, pigiau ir poveikis didesnis.

Ar gali paimti abu?

Taip, ir nėra žinomų blogų sąveikos. Jie veikia dvi atskiras sistemas, todėl jos nesidengia. Protingas būdas - įvesti vieną kartą, bent keturias savaites atskirai, kad žinotumėte, kas ką padarė. Pradėkite abu tą pačią dieną ir jei kažkas nesitinka su jumis, jūs nežinote, kurį kaltinti.

Ko nė vienas iš jų neištaisys.

Prietaisai veikia piramidės viršūnėje, o ne apačioje. Jei miegate 5 valandas, valgysite 0,8 g baltymų už kilogramą kūno svorio ir pakelsite tas pačias apkrovas tris mėnesius, kreatinas ir beta-alaninas yra statistinis triukšmas. Apdaila 7-9 valandų miego, 1,6-2,2 g baltymų už kilogramą ir planas, kai krovinis iš tikrųjų didėja savaitę iki savaitės.

Kada kreiptis į gydytoją

Sveikiems suaugusiems abiejų preparatų dozės yra gerai toleruojamos, tačiau pasitarkite su gydytoju, jei:

• Jums yra inkstų ar kepenų liga arba kada nors buvo sumažinta inkstų funkcija.
• Jūs vartojate kraujo spaudimo vaistus, diuretikus, priešuždegiminį vaistą ar bet kokį receptą.
• Jūs esate nėščia arba žindate krūtimi arba asmuo, vartojančias šį vaistą, yra jaunesnis nei 18 metų.
• Kraujo tyrimai rodo padidėjusį kreatinino kiekį. Kreatinas gali padidinti šį skaičių be inkstų pažeidimų, bet pasakykite gydytojui, kad vartojate kad rezultatas nebūtų neteisingai suprantamas.
• Jei vartojate papildą, pasireiškia nuolatiniai spazmai, patinimas, pykinimas, tamsus šlapimas ar skausmas šonose.

Betalanino drebėjimas savaime nėra priežastis užsisakyti pasimatymą. Išbėrimas, kvėpavimo sutrikimai arba patinimas yra ir nedelsiant.

Trumpas variantas

• Kreatinas veikia mažiau nei 10 sekundžių, beta-alaninas - nuo 1 iki 4 minučių.
• Kreatinas: 3-5 g per dieną, kiekvieną dieną, monohidrato, be dviračių. 20 g per parą 5-7 dienas yra neprivaloma.
• Beta-alaninas: 3, 2 - 6, 4 g per parą 0, 8 - 1, 6 g dozėmis ir 4 - 12 savaičių kantrybės.
• Jei pasirinksite vieną, kreatinas suteiks didesnį ir patikimesnį poveikį.
• Inkstų liga, nuolatinis vaistas, nėštumas ar padidėjęs kreatinino kiekis. Laboracinės ataskaitos reiškia, kad pirmiausia gydytojas.