Energetiniai gėrimai prieš treniruotę: ką jie iš tikrųjų daro ir ko nedaro

Energetinis gėrimas prieš treniruotę padeda tik vienoje srityje: Tai suteikia kofeino skystyje, kurį galite greitai išgerti. Visa kita etiketėje - taurinas, B grupės vitaminai, guaranas, aminorūgštys - yra arba per mažai dozė ir nepastebima, arba neturi jokio akivaizdžio poveikio stiprumui ir ištvermei. Taigi klausimas ne tai, ar energijos gėrimai veikia, bet ar jums reikia kofeino toje konkrečioje pakuotėje.

Kas iš tikrųjų yra skardinėje?

Standartinė 250 ml skardinė talpina apie 80 mg kofeino ir apie 27 g cukraus- Ne. 500 ml skardinė padvigubina: Maždaug 160 mg kofeino ir 54 g cukraus, tai yra apie 13 cukraus kubų ir 215 kcal. Be cukraus versijos turi tą patį kofeino kiekį ir mažiau nei 10 kcal.

Skaičiai:

• 30 ml espreso: 608080 mg kofeino
• 250 ml kavos filtravimo: 90120120 mg
• 250 ml juodos arbatos: 405050 mg
• kofeino tabletė: paprastai 100 arba 200 mg

Taigi didelė skardinė yra maždaug dvi kavos, o maža skardinė yra viena silpna kava. Nieko egzotiško.

Kiek kofeino jums iš tikrųjų reikia?

Dozė, kuri nuolat padidina tyrimų rezultatus, yra: 366 mg kofeino už kilogramą kūno svorio, 45~60 minučių prieš treniruotę. Praktikoje:

• 60 kg: 180360360 mg
• 70 kg: 2104420 mg
• 80 kg: 24080480 mg
• 95 kg: 28570570 mg

Aukštiausia pusė šio diapazonaus retai kas nors nupirko ką nors papildomo. Dauguma žmonių gauna beveik visą poveikį 23 mg/kg, o virš to daugiausia mokate nervu ir sugadintu miegu. 80 kg svorio kėlininkas turi 16040240 mg, tai yra viena didelė skardinė arba maža skardinė ir kava.

Realybiai: apie 12 papildomų pakartojimų ant rinkinio jūs paprastai imtis 810, geriau sutelkti dėmesį į paskutinius du rinkinius, ir tas pats krūvis jausmas lengvesnis. Tai tik keli procentai, o labiausiai tai pastebime, kai po darbo dienos miegote per mažai arba treniruojatės.

Kada gerti?

Kofeino kiekis kraujyje pasiekia aukščiausią lygį po 30-60 minučių po jo geriimo, taigi taisyklė paprasta: Išgerk. 45 minutes iki pirmojo darbo.Ne apsirengimo kambaryje. Pusinės eliminacijos laikas yra 46 valandos, kai kuriems žmonėms - iki 8 valandų, ir tai dalis, kurią visi nepakankamai vertina.

Konkrečius pavyzdys: treniruojatės 19:00 ir išgėrat 500 ml skardinę (160 mg) 18:15. 23 val., kai einate miegoti, jūsų organizme yra 80-100 mg maždaug tiek pat, kiek gerti kavą prieš miegą. Štai kodėl taisyklė: per pastarąsias 8 valandas prieš miegą nebuvo vartojama kofeino- Ne. Jei treniruojatės vėlai, miego metu energijos gėrimas kainuoja daugiau nei gimnazijoje.

Cukrus: kai tai padeda, kai tai tik prideda kalorijų

27 g angliavandenių mažoje skardinėje yra prasminga, jei treniruojatės ilgiau nei 607575 minutes, jei treniruojate ryte miega, arba jei paskutinį kartą valgėte prieš 5 valandas. Norint po įprastai pietų per 45-60 minučių treniruotis, jums nereikia - tai 110 kcal, kurių nenorėjote.

Jei turite kalorijų deficitą, gerkite be cukraus. Jei jums tikrai reikia kuro, 30-40 g angliavandenių iš valgio 90 minučių anksčiau padaro darbą geriau.

Taurinas, B grupės vitaminai, guarana

Taurino dozė paprastai yra: 1000 mg 250 ml- Ne. Įrodymai, kad jis pats pakeičia stiprumą ar ištvermę, yra silpni ir nesuderinami; jis nėra kenksmingas, tačiau tai nėra priežastis jį pirkti. B grupės vitaminai (paprastai 16 mg niacino, 2 mg B6, kai kurie B12) suteikia energijos tik tada, kai jų tikrai trūksta. Jie atitinka kasdienį poreikį ir nieko daugiau.

Guarana yra svarbi dėl kitos priežasties: Tai kofeino šaltinis, o gamintojai kartais jį nurodo atskirai. Jei ant etiketės yra ir kofeino, ir guaranos, tikrasis skaičius yra didesnis už skaičių, užrašytą šalia žodžio kofeinas. Visada skaitykite bendrą mg po konteinerių, o ne po 100 ml.

Kur energetiniai gėrimai tikrai nepakanka

• Tolerancija. Po 2-3 savaičių kasdieninio vartojimo didžioji dalis budrumo poveikio išnyksta ir lieka priklausomybė bei galvos skausmas per dienas, kurias praleidžiate.
• Dozavimas. Konteineris yra fiksuotas vienetas. Negalima suvartoti 60% jo taip, kaip su tablete ar kava.
• Aukštesnė riba. Sveikiems suaugusiems įprastai skiriama iki 400 mg per parą ir iki 200 mg vienkartinės dozės. Du dideli skardiniai ir dvi kavos jau tave užvaldo.
• Šalutinis poveikis. Rankų drebėjimas sugadina tavo sėdynės kelią ant sėdynės ir ant sėdynės, padidėjęs širdies plakimas erzina treniruotėse, o nerimą turintiems žmonėms 200 mg gali sukelti tris valandas nerimo.

Praktiškas planas

1. Naudokitės jais. 23 kartus per savaitęTik sunkiausioms sesijoms, ne kasdien.
2. Pradėkite nuo mažos skardinės (80 mg) arba pusės didelės skardinės ir pažiūrėkite, kaip reaguosite prieš pereidami prie 200 mg.
3. Išgerkite 45 minutes prieš treniruotę su 300-500 ml paprasto vandens.
4. Niekada per 8 valandas prieš miegą.
5. Kas 8-10 savaičių pailsėkite 7-10 dienų, kad atkurtumėte jautrumą. Pirmuosius 2-3 dienas gali pasireikšti galvos skausmas ir tingumas.

Kas turėtų juos praleisti?

Visiems jaunesniems nei 18 metų, nėščioms ar žindančioms moterims (limitas yra 200 mg kofeino per dieną iš visų šaltinių), visiems, kuriems yra nekontroliuojamas aukštas kraujospūdis, žinoma aritmija ar širdies liga, žmonėms, vartojantiems skydliaukės vaistus, stimuliuotojus ar tam tikrus antidepresantus, ir visiems, kuriems pasireiškia panikos priepuoliai. Juos sumaišyti su alkoholiu yra bloga idėja, nes tai užmaskuoja jūsų girtuolį.

Kada kreiptis į gydytoją

• krūtinės skausmas ar spaudimas treniruotės metu arba po jo, su energetiniu gėrimu ar be jo
• širdies plakimas, kuris trunka ilgiau nei kelias minutes.
• pasikartojanti apvalūnavimas, galvos svaigimas arba pykinimas
• poilsio kraujospūdis nuolat virš 140/90 per keletą skirtingų dienų matavimų
• mieguistumas, kuris trunka ilgiau nei 3 savaites net ir po to, kai nutraukėte vakarinį kofeino vartojimą.

Jei jau diagnozuota širdies liga, aukštas kraujospūdis arba reguliariai vartojate vaistus, pasitarkite su gydytoju prieš įleidžiant bet kokius stimuliatorius, o ne po to.

Trumpas variantas

• Vienintelė sudedamoji dalis, kuri veikia yra kofeinas. 80 mg 250 ml skardinėje, 160 mg 500 ml skardinėje.
• Prieš treniruotę 45 minutes reikia skirti 2 mg3 mg už kilogramą kūno svorio; daugiau nei tai dažniausiai sukelia nerimą.
• Efektas yra tikras, bet kuklus: 12 papildomi pakartojimai ir mažesnis pastangų jausmas.
• Nėra kofeino per pastarąsias 8 valandas prieš miegą miego netekimas ištrina naudą.
• Naudokite juos 2-3 kartus per savaitę, kas du mėnesius - 7-10 dienų pertrauka; kava ir be cukraus versijos atlieka tą patį darbą už mažiau pinigų ir mažiau kalorijų.