Mašinos klubo pagrobimas: Kiek kartų reikia atlikti ir kaip daryti pažangą

Konkretus sėdinčio klubo pagrobimo mašinos planas: Kiek kartų ir kaip jį surengti, kada pridėti krūvį ir kokiems šlaunų skausmams reikia gydytojo.

Sėdintį klubo pagrobimo aparatą, kai sėdi ir paspaudži savo kelius prie pad. Jis nieko neformuoja ir nepakeičia sėdėjimo ant kėdės ar varžtuvų, tačiau tai tiesioginis būdas įkrauti gluteus medius ir minimus raumenis, kurie palaiko dubens lygumą stovint ant vienos kojos. Štai kaip atrodo protingas receptas ir kaip jį perkelti iš savaitės į savaitę.

Ką mašina iš tikrųjų treniruoja

Pagrobimas reiškia koją nukreipti nuo vidurio linijos. Pagrindiniai darbuotojai yra vidutinis ir mažiausias žarnynai, padedami tensor fasciae latae ir viršutiniai žarnyno maximus pluoštai. Sėdint tiesiai, daugiau darbo atliekama ant TFL ir priekinės vidurio dalies. 30-45 laipsnių nuilstymas į priekį keičia traukos liniją ir didina viršutinį subūžį. Nė viena versija nėra teisinga, todėl paleiskite abi: dvi grupes išties, dvi grupes nukreiptas į priekį.

Pasiruošimas prieš pirmąjį rinkinį

Pads yra ant šlaunies išorės, apie 5 cm virš kelių sąnarės, o ne ant paties kelių.
Nugaros prie grindų, kojos ant platformos, kelio išlenkimas maždaug 90 laipsnių.
Įtaisykite pradinio diapazoną taip, kad jūsų keliai prasidėtų beveik kartu. Naudokite siaurausią mašinos pradžią.
Rankos nusileidžia ant rankenų, nesiveskite. Rankenelės yra pozicijai, o ne papildomai jėgai.
Per 15 karto šildykite 40-50 procentų savo darbo svorio.

Kiek kartų ir kartų

Tai maža raumenų grupė, veikianti per trumpą diapazoną ir gerai toleruoja aukštesnius pakartotus veiksmus. Sunkūs triplečiai čia neturi prasmės, nes tavo forma susilpnėja dar prieš muskelį.

Jei esate naujas

2 - 3 komplektai per sesiją 12-15 kartojimų- Ne.
Dvikart per savaitę., tai reiškia, kad per savaitę bus nuo 4 iki 6 rinkinių.
Įkraukite jį taip, kad paskutiniai 2-3 kartojimai būtų sunkūs, bet ne tokie sunkūs, kad į jį įmesti kūną.
Tempo: 1 sekundė. 1 sekundės pertrauka galutinėje riboje, 2 sekundės atgal.

Jei treniruojatės 6 mėnesius ar ilgiau

3 - 4 komplektai iš 15-25 kartojimų, sustabdymas 1-2 kartojimų iki gedimo.
2 - 3 posėdžiai per savaitę, už 8-14 rinkinių per savaitę- Ne. Per 16-18 rinkinių dažniausiai perka skausmą.
Poilsio intervalas - nuo 60 iki 90 sekundžių. Daugiau nei tai yra švaistytas laikas šiame judėjime.
Paverskite vieną rinkinį iškroviniu rinkiniu: 15 kartojimų, nusimerkite 30 procentų apkrovos, tada 10 iki 12 karto.

Kaip tobulėti

Naudokite dvigubą progresyvumą: Pirmiausia pakyla parodos, tada pakraunama. Pasirinkite diapazoną, sakykime nuo 12 iki 20.

Pasirinkite svorį, kurį galite pakelti 12 kartų per pirmąjį rinkinį.
Kiekvieną kartą bandykite atlikti po 1-2 pakartojimus su tuo pačiu svoriu.
Kada? kiekvienas rinkinys 20 punktų viršutinė riba. 2,5-5 kg, arba vieną plokštę, jei krūva juda didesniais šuolius.
Parodymas sumažės iki 12 iki 14. Tai tikėtina. Pradėk ciklą iš naujo.

Kai krovinis sustojo 3-4 savaites iš eilės, neskubėkite. Pridėkite vieną rinkinį per savaitę, pratęskite pauzę iki 2 sekundžių arba įvedkite antrą liemens kampą. Visi trys prideda darbo, tačiau ne didina svorio.

Jei dubensas sukasi iš vienos pusės į kitą arba nugaros nukrypsta nuo pagalvės, svoris yra per sunkus. Nuleiskite 10-15 kg, susigrąžinkite judėjimą ir vėl susigrąžinkite.

Aštunties savaičių pavyzdys

1-2 savaitės: Dvi kartus per savaitę, 3 rinkiniai iš 12 iki 15 žmonių, trys pakartotiniai rezervai. Tikslas - išmokti pavyzdį.
3-4 savaitės: Du kartus per savaitę, 3 15-18 vienetų komplektai, du rezervai. Tas pats krūvis, daugiau pakartotinių.
5-6 savaitės: 3 kartus per savaitę, 3 komplektai nuo 15 iki 20, 1 iki 2 rezervu. Trečią sesiją laikykite lengva, apie 70 procentų savo darbo svorio.
Septinta savaitė: Triskart per savaitę, 4 15-20 komplektai, paskutinis komplektas kaip išmestimas.
8 savaite: Iškrovimas. Dvikart per savaitę, 2 12 komplektų 60 procentų. Tada pradėkite naują ciklą nuo 2,5 iki 5 kg aukščiau, nuo pradžios.

Dažnas klaidas

Per daug svorio ir jėgos. Jei nusilenksi atgal, kad išstumtum pagalves, tavo bagažinė atliks darbą.
Pusė pakartojimų. 20 kg per visą diapazoną yra lygus 50 kg per 10 laipsnių.
- Nustoju grąžinti. Jei leisiu užsidaryti padus, išmes pusę komplekto. Atsitraukite po dviejų sekundžių.
Naudodamas jį kaip vienintelį savo subtilyje dirbantį darbą. Pagrobimas papildo klubo stūkimus, ištraukimus ir rumunų mirtį. Jis jų nepakeičia.

Kur jis tinka sesijoje

Du variantai. Arba 2 lengvi 15 minučių treniruotės, kai prieš sėdint prie galvos, atgaivinate šonines šlaitus ir neleidžiate kelti; arba 3 - 4 treniruotės, kai po dienos nusibodo kojas, nes pavargimas nieko nekainuoja. Negalima atlikti sunkių darbų prieš pat apkrovus.

Kada kreiptis į gydytoją

Daugumai žmonių ištraukimas yra saugi priemonė, tačiau skausmas klubo išorėje yra įprastas glutealinės šonkaulių ligos požymis, o galutinis krūvis gali jį dirgti.

Išorės šlaito skausmas ilgiau nei 2 - 3 savaitės Nepaisant to, kad pasitraukiau.
Skausmas, kuris tave pažadina naktį arba atsiranda, kai gulini ant šitos pusės.
Dyginimas, nejautėjimas ar silpnumas nuo kojos.
Skausmas arba jausmas, kad klubo šlaunas išjudėjo iš vietos.
Lūgšnos ar dubens skausmas nėštumo metu arba pirmuosius mėnesis po gimdymo.

Kol nebus pastebėtas, nusileiskite į pusę ir neškite savo krovinį. Jei vis dar skauda, sustoti ir palaukti įvertinimo.

Trumpas variantas

2 iki 4 12 iki 20 kartojimų komplektai, 2 iki 3 kartus per savaitę, 6 iki 14 komplektų per savaitę.
Poilsio trukmė nuo 60 iki 90 sekundžių; tempo 1-1-2 su pauzė.
Dvigubas progresavimas: 20 karto kiekvieną kartą, tada pridėkite 2,5-5 kg.
Vaikščiokite tiesiai ir pasisukite į priekį; pasisukite 30-45 laipsnių ir daugiau paveiksite viršutinį subinę.
Išorinis klubo skausmas po 2-3 savaičių, naktinis skausmas ar drebėjimas po kojomis reiškia kreiptis į gydytoją.