Kiek laiko iš tikrųjų trunka DOMS?

Atsikelsite po vienos ar dviejų dienų po treniruočių ir laiptai taps projektu. Tai vėluojantis raumenų skausmas, kuris vyksta pagal pakankamai nuspėjamą tvarkaraštį, o ne atsitiktinai. Štai šis grafikas valandą po valandos, kas jį ištempia, ir taškas, kai skausmas nustoja būti įprastas skausmas.

Laikas nuo valandos iki valandos

Daugeliui žmonių jis atrodo taip:

• 06 valandos: Beveik nieko. Gal sunkus, griežtas jausmas.
• 612 valandos: Pirmuoju požymiu raumenys tampa jautrus spaudimui.
• 24~48 valandos: viršūnė. Skausmas čia blogiausias, o jėga tame raumenyje yra žemiau 1030%30%- Ne.
• 48-72 valandos: Greičiau nei viršūnėje.
• 35 dienos: Daugumai žmonių visiškai išnyko.
• 57 dienos: tik po tikrai neįprastai apkrovos nuolydžio, pirmojo posėdžio po kelių mėnesių atostogų arba dvigubai didesnio už įprastą tūrio.

Stiprumas grįžta lėčiau nei paguoda. paprastai nuo 24 iki 96 valandų po to, kai skausmas nustoja jus erzti. Ir tai neturi nieko bendro su pieno rūgštimi. Laktatas kraujyje išnyksta per 30 iki 60 minučių po to, kai jis baigtas. Jūs jaučiate raumenų pluoštų ir jungtinio audinio mikroapgadinimą, taip pat uždegiminį atsaką.

Kodėl kartais dvi dienas, o kartais penkias?

Keturi dalykai yra pagrindiniai skirtumai:

• Ekscentriška faza. Nuleisti svorį kenkia daugiau nei pakelti. 4 sekundžių sumažintas tempas sukelia žymiai daugiau skausmo nei 1 sekundės tempas tuo pačiu krūviu.
• Naujovė. Pratimai, kurių nesi daręs 3 mėnesius, atrodo kaip nauji.
• Skraido garsas. Nuo 10 iki 20 raumenų per savaitę yra klasikinė penkių dienų skausmų priežastis.
• Įkrautas. Rumunijos rankos svyravimai, gilūs atšokimai, bulgarų slidinėjimai ir sprintai skauda labiausiai, nes jie apkriauna raumenis išilginusioje padėtyje.

Be to, vyresniems nei 40 metų, viršūnė dažnai pasiekiama 12-24 valandas vėliau ir trunka dieną ilgiau. Miegant mažiau nei 6 valandas ir valgant mažiau nei 1 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, jie taip pat ištraukia.

Antrą kartą skauda pusę mažiau.

Pasikartojantis kovos efektas yra patikimiausias dalykas šioje temoje: 1 iki 4 savaičių po to, kai vėl atliksite tą patį gydymą, skausmas sumažės nuo 0, 5 iki 0, 5 mg/ kg. 4060%60%, o apsauga trunka maždaug 6 - 8 savaites. Praktinė versija: pradėdami naują programą, pradėkite pirmąsias 7-10 dienų 6070%70% Jūsų tikslinės darbo svorio ir 23 komplektai vietoj 45. Atsiduodi vienai savaitei ir gausi normalią antrą savaitę.

Kas iš tikrųjų sutrumpina atsigavimą

1. Lengva judėti. 20-30 minučių vaikščiojimo arba 10-15 minučių lengvo dviračio slidinimo tempu, kuriuo galite kalbėti. Geriausias atlygis už pastangas.
2. Pakartokite šviesą. 240%3 101515 kartojimų komplektai 3040%40% darbo svorio, visiškas intervalas. Skausmas išnyksta kelias valandas.
3. Baltymai. 1,62,2 g/kg per dieną. 80 kg, t. y. 13017175 g, paskirstykite į 4 304040 g valgius.
4. Miegok 7-9 valandas. Daugiausiai skausmas išnyksta per naktį; dvi 5 valandų naktis didina skausmą maždaug per dieną.
5. Skysčiai. Maždaug 303535 ml už kilogramą, taigi 2,42,8 litro 80 kg.
6. Masažas arba putų valcavimas 5-10 minučių grupei. Pjaustymas jautė skausmą apie 20-30%, bet tik kelias valandas.

Kas darys mažiau nei tu galvoji

• Statinis tempimas. Skausmo skirtumas yra apie 144%, praktiškai nieko.
• Ledo vonios iš karto po pakėlimo. Jie jaučiasi gerai, bet įprastai vartojami, jie trukdo ilgam laikui didinti raumenų kiekį. Jei naudojate vieną, palikite jį bent 466 valandas po gydymo.
• Priešdegiminės tabletės kaip įpročius. Jie užmaskuoja skausmą, o vartojant juos savaitę po savaitės sumažėja prisitaikymas.
• Visiška poilsis. Dvi dienos ant sofos paprastai pablogina, o ne pagerina kietumą.

Ar turėtum treniruotis, kai esi skaudęs?

Naudokite nuo 0 iki 10 skalę:

• 13: traukiniai pagal planą, visi sunkumai ir komplektai.
• 46: arba treniruokite kitą raumenų grupę, arba sumažinkite svorį 20-30% ir išmesti paskutinį rinkinį.
• 7 ir daugiau: Praleiskite tą grupę, vaikščiokite ir atlikite lengvą kardio treniruotę 12 dienas.

Dvi taisyklės be išimčių: Niekada nesistengkite 1 iki 3 kartoti skausmingą raumenį, ir jei skausmas sumažina jūsų judesių diapazoną, tai jau ne skausmas tai kažkas verta patikrinti.

Kada kreiptis į gydytoją

Pažiūrėkime į pirmąjį ir antrąjį taškus tą pačią dieną.

• Arbatos arba kokos spalvos šlapimas su pykinimu, ryškiu silpnumu ir stipriais skausmais galimą rabdomiolizę.
• Skausmas 8/10 arba didesnis, kuris nepasitraukė po 72 valandų, matomas tik vieno galūnės patinimas.
• Švelnus ir akrus skausmas, kuris atsirado per pačią atvedimą, taip pat ir mėlynės ar įstrižavimas raumenyje.
• Nukrypimas, spygliai ir adatos, arba rankų ir kojų silpnumas, kuris neišnyks.
• Karščiavimas virš 38 °C, paraudimas ir oda, šildoma liečiant skausmą.
• Skausmas ir patinimas tik vienoje kalve, be aiškios priežasties.

Jei vartojate statinus arba neseniai pakeitėte vaistus, pasakykite taip - raumenų skausmas turi kitokią reikšmę, ir kreatino kinazės tyrimas yra tikėtinas kitas žingsnis.

Trumpas variantas

• Skausmas prasideda po 6-12 valandų po treniruotės, pasiekia viršūnę po 24-48 valandų ir daugeliui žmonių išnyksta per 3-5 dienas.
• Stiprumas sumažėja 10-30%, o po skausmo išnykimo grįžta 24-96 valandas.
• 20-30 minučių vaikščiojimas, 1,6-2,2 g baltymų už kilogramą ir 7-9 valandų miegas padeda; styginimas ir ledas beveik nieko nepadeda laiko linijai.
• Pradėkite naujas programas 60~70% svorio ir 2~3 serijos 40 tą pačią sesiją kartoti skauda 40~60% mažiau.
• 13 skausmą nieko nekeičia, 46 reiškia, kad sumažėja 2030%30% nuo lauko, 7 ar daugiau reiškia, kad praleidžiama ta raumenų grupė.