Makrilo žuvys žmonėms, kurie treniruojasi: Maistinės medžiagos faktas ir laikas

Makrė yra riebi sauso vandens žuvis, priklausanti toms pačioms tunų šeimoms, ir maistingumu ji yra geresnė už daugumą produktų, parduodamų su fitness etiketėmis. Jūs gaunate daug baltymų, didelę omega-3 ir D vitamino dozę, ir paprastai kainuoja mažiau nei balta žuvis. Štai ką iš tikrųjų iš to gausite, kiek valgyti per savaitę ir kur tai tinka treniruotėms.

Kas yra 100 gramų?

Neperdirbto Atlanto skubrio kiekis 100 g valgomos porcijos atžvilgiu:

• Energija: 200-210 kcal
• Baltymai: 19-20 g, visiškas aminorūgščių profilas
• Riebalų: 13-14 g, iš kurių 2,5-2,7 g yra EPA ir DHA (omega-3)
• Vitaminas D: 10-16 μg arba 400-640 tarptautinių vienetų
• Vitaminas B12: 8-9 μg, 3-4 kartus didesnis nei paros poreikis
• Selenas: apie 44 μg, pridėjus gerą jodo, fosforo ir kalio kiekį.
• Angliavandenių kiekis: 0 g

Realistiška porcija yra 120-150 g fileto. Tai sudaro 24-30 g baltymų, 250-315 kcal ir 3-4 g EPA+DHA per vieną valgį. Palyginimui: baltoji žuvis, pavyzdžiui, šarkas, turi apie 0,2 g omega-3 per 100 g, taigi skubrai yra dešimt kartų stipresni.

Ką tai daro su tavo treniruotėmis?

Baltymai. Jei sviriate 80 kg ir pakelti, siekite 1,6-2,2 g baltymų už kilogramą kūno svorio, t. y. 130-175 g per dieną, padalinkite į 4 patiekalus po 30-45 g. 150 g makrelo filė beveik užima vieną iš šių patiekalų.

Omega-3. EPA ir DHA įeina į raumenų ląstelių membranas, bet tai užtrunka 8-12 savaičių, kai vartojama nuolat - tai nėra vienas valgio poveikis. Tyrimai rodo, kad po sunkaus ekscentriško darbo vidutiniškai sumažėja uždegimas ir skausmą (pamąstykite apie 4 8 pakartotinių serijų su lėtu nuleidimo etapu) ir nedidelis raumenų baltymų naudojimo pagerėjimas. Ne magija, bet pigus papildas atsigavimui.

Vitaminas D. Nuo spalio iki kovo mūsų platumos odos beveik nesugamina vitamino D. Du porcijos makrėjos per savaitę suteikia maždaug 800-1300 TV, o to nepakanka, tačiau tai padeda. Mažas D vitamino kiekis, mažesnis stiprumas ir daugiau viršutinės kvėpavimo takų infekcijų.

Kada valgyti?

Makriloje yra 13-14 g riebalų 100 g, o riebalų kiekis sulėtina skrandžio ištuštinimą. Tai lemia laiką.

• Prieš mokymąsi: Ne 30-60 minučių anksčiau. Mašinos mašinas turi būti paruoštas 3-4 valandas prieš pirmą darbo grupę. Jei treniruojatės 18 val., pietūs - 14 val.
• Po mokymo: Viskas gerai. Maisto riebalai nesumažina raumenų stiprėjimo, kaip kažkada buvo teigiama. Jei 60-75 minučių sesija baigiasi 20 val., valgyti per kitą vieną ar dvi valandas yra už tai.
• Poilsio dienos: - Bet kada. Omega-3 kaupiasi per kelias savaites, todėl svarbu savaitės suma, o ne dienos valanda.

Kiek per savaitę

Dvi iki trijų porcijų po 120-150 g, tai sudaro 300-450 g. Tai vidutiniškai 1-1,5 g EPA + DHA per dieną, kur yra širdies sveikatos rekomendacijos. Daugiau nėra uždrausta, bet grąža sumažėja, kai kalorijos didėja: 450 g makrėjos per savaitę sudaro apie 950 kcal vien žuvies.

Švieži, konservuoti arba rūkyti

• Švieži arba užšaldyti: Geriausia vertė. Šviesos akys, raudonos žievės, jūros kvapas, o ne kažkas aštrus.
• Išgaminti iš kitų medžiagų: Tai yra patogus, maždaug 180-200 kcal per 100 g iššaldytos, ir omega-3 lieka.
• Ne mažiau kaip 0,5% masės: jei tai saulėgrąžų aliejus, iššluostykite jį - jis prideda 50-90 kcal į skardinę be naudos.
• Rūkomi: Smagus, bet jame yra 2-3 g druskos per 100 g. 150 g porcija suvalgo beveik visą 5 g solių kiekį per dieną.

Gyvsidabris ir saugumas

Atlanto ir Adriatikos vandenyse sugauta skubrai yra žuvys, kurių gyvsidabrio kiekis yra mažas - apie 0,05 mg/kg - maždaug dešimt kartų mažiau nei didelių plėšrūnų, tokių kaip kalavijai. Tai reiškia, kad 2-3 porcijos per savaitę yra saugios nėščioms moterims ir vaikams. Tačiau žiūrėk į pavadinimą: karaliaus makrėliai yra kitos rūšies gyvūnai, turintys daug gyvsidabrio, todėl jų reikėtų vengti.

Histaminas. Makriloje daug histidino. Jei jis stovės kambario temperatūroje kelias valandas, bakterijos jį paverčia histaminu ir virimo metu jis neišnyksta. Taigi: Iš karto iš parduotuvės į šaldytuvą, naudokite per 1-2 dienas, ir jei jis kvapas aštrus ar rūgštus, išmeskite jį.

Kada kreiptis į gydytoją

• Jei per 10 - 60 minučių po žuvies valgymo atsiranda raudonėjimas, bėrimas, galvos skausmas, širdies plakimas ar viduriavimas, tai panašu į histamino apsinuodijimą - skubiai kreipkitės į gydytoją, ypač jei kvėpavimo sutrikimai.
• Jei sergate podagra, riebiose žuvyse yra vidutinio ar didelio purino kiekio ir tai gali sukelti podagrą; apie tai pasitarkite su gydytoju.
• Jei vartojate antikoaguliantus arba artėja operacija, maisto kiekis nėra problema, bet didelių dozių omega-3 papildai yra jūsų gydytojo diskusija.
• Jei įtariate, kad yra mažai vitamino D ar B12, atlikite kraujo tyrimą.
• Nėštumas ir žindymas: 2-3 porcijos per savaitę yra bendra rekomendacija, bet pasitarkite su gimdos gydytoju.

Trumpas variantas

• 100 g skubrio: apie 205 kcal, 19-20 g baltymų, 2,5-2,7 g omega-3, 400-640 TV D vitamino.
• 120-150 g porcija suteikia 24-30 g baltymų, pakankamo vienam iš 4 proteino valgių per dieną.
• Dėl 13-14 g riebalų valgykite 3-4 valandas prieš treniruotę ar po jo, bet niekada prieš tai.
• Siekite 2-3 porcijų per savaitę (300-450 g); omega-3 kiekis per dieną nesvarbu.
• Rūgštis yra mažai, bet šaldymo grandinė yra šildoma dėl histamino, ir atkreipkite dėmesį į rūkytuosius versijas, kuriose yra 2-3 g druskos 100 g.