Maistas pamainos darbe

Skirimo darbas pats savaime nesugriauna jūsų mitybos kaosas aplink jį daro: automatą 3 val., pirmą tikrą valgį 16 val., ir kavą iki paskutinės pamainos. Jūsų kūnas naktį blogiau apdoroja angliavandenius ir lėčiau iššaloja skrandį, todėl tas pats lėkštė 3 val. ryto. Ne tas pats lėkštė 1 valandą. Štai planas, kuris išgyvena kiekvieną savaitę besikeičiantį tvarkaraštį.

Kodėl naktis keičia taisykles

Naktį jautrumas insulinui yra žymiai mažesnis po to paties valgio cukraus kiekis kraujyje pakyla ir sumažėja ilgiau. Be to, žarnyno judėjimas sulėtėja antroje nakties pusėje, todėl sunkias riebalų maistas 4 val. ryto. yra dažniausia pykinimo ir krūtų prie darbo pabaigos priežastis. Praktiška išvada: Naktis nėra laikas didžiausiam dienos valgiui.Nesvarbu, kaip alkanas jautiesi.

Antras klausimas - apimtis. Jei per naktį suvalgysite 800-1000 kcal ir vėl pradėsite valgyti įprastą dieną, jūs pridėsite papildomą valgį - maždaug 3 kg per metus be jokių treniruočių pokyčių. Numatoma, kad per naktį vartojama 300500500 kcal, suskirstykite į vieną ar dvi trumpas pertraukas.

Kaip paruošti maistą

Nakties pamaina (nuo 22 val. iki 6 val.)

1. Pagrindinis maistas prieš pamainą, apie 20 val.: 354545 g baltymų (apie 180200200 g vištų arba 200250250 g žuvų), 80120 g ryžių ar grūdų, matuotų sausuose maistuose, ir didelė dalis daržovių.
2. Pirmasis pertrauka apie 1 val.: 250350350 kcal, pasvertintos į baltymus ir pluoštus 200 200 g jogurto arba kvarko, gabalėlis vaisių, 202525 g riešutų.
3. Antrasis pertrauka apie 4 val., jei pamaina trunka iki ryto: 150200200 kcal. Du visągrūdį duonos plakiniai su 60 g sūrio arba du kietaus kiaušinių. Nieko kepto, nieko perdirbto, nieko saldaus.
4. Po pamainos, prieš miegą: Mažas kiekis, 20-30 g baltymų ir šiek tiek angliavandenių. Eikite miegoti alkanas ir jūs pabudėsite po keturių valandų; eikite miegoti užpiltas ir jūs visai nenusirumsite.

Popietinis posakis (2 val. - 22 val.)

Lengviausia organizuoti. Lengvas pusryčiai 9:10 val., pagrindinis maistas 12:10 val. prieš išvykimą, 400-500 kcal maistas apie 18:00 val., ir po 22:00 val. Tik maža, jei esi tikrai alkanas. Tikroji rizika šioje pamainos metu yra įprotis valgyti trečdalį savo dienos maisto prieš televizorių 23 val.

Ankstyvas ryto pamaina (6 val. - 14 val.)

Jei atsikūni 16:30 - nesunku suvalgyti. 1520 g baltymų ir duonos gabalėlio pakanka; padaryti 9 val. - Negaliu. Pagrindinį valgį perkelkite iki 14 val. po darbo, kad vakarienė neatvyktų per vėlai.

Kasdienis laikotarpis, kad ir kokia būtų pamaina: 1,62,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui (80 kg - 13017175 g per dieną) per 3 304 patiekalus po 304545 g ir 253535 g skaidulų. Pirmiausia per pamainas išnyksta pluoštas, o paskui - virškinimo sutrikimai. Daugiausiai angliavandenių valgykite treniruočių metu ir prieš pamainą.

Kas į dėžutę?

Taisyklė, kuri išsprendžia 80 procentų problemos: Jei maistas nebus supakuotas iki pamainos, valgysite tai, kas yra arčiau. Dviejų konteinerių per pamainą pakanka.

• Didelė dėžutė: 150200200 g virtos mėsos, žuvų ar džiovinių, 200 g virto ryžių ar bulvių ir daržovių.
• Maža dėžutė: 200 g jogurto arba kvarko, vaisių, 203030 g riešutų.
• Saugokitės savo spintoje: Žuvų skardinę, avižą skardinėje, brangute. Kai pamaina trunka dvi valandas, tai skirtumas tarp valgio ir trijų šokoladinių plokščių.
• Vanduo: vieno litro butelis ant stalo, kurio tikslas - 200-300 ml už valandą darbo. Naktį dehidratacija paprastai pasireiškia alkanu.

Kafeinas: dozę ir laiką

Kafeinas veikia, bet tik jei jį dozuojate. 100200200 mg (vienos ar dviejų kavos) darbo pamainos pradžioje, dar 100 mg per pamainą, jei reikia, tada nieko. bent 6 valandas prieš planuojant gulėti.- Ne. Jei pamaina baigiasi 6 val. ir miegi nuo 7 val., tavo paskutinė kava yra 1 val.

Daugumai žmonių praktinė riba yra apie 400 mg per dieną. Energetinis gėrimas prieš pamainą ir trys kavos per naktį lengvai išvalys 600 mg. Už tai mokate nepakalčiu miegu ir aukštesniu kraujospūdžiu.

Miego ir treniruotės per pamainas

Miego yra maistingumo dalis. po penkių valandų nakties svajonė į saldus maisto produktus iš karto didėja kitą dieną. Siekite 7−8 valandų, arba 6 valandas viename bloku ir 60−90 minučių miego po pietų. Patvirtinkite, kad patalpos yra tamsios (apšvitinimo žalužės arba kaukė) ir aušros, 182020 laipsnių.

Mokymui laikykite. 2 3 stiprumo treniruotės per savaitę Ir nesisukite jų į laisvąsias dienas, kad atsigautumėte. Darnaus sesijos: 45 junginių keltuvų, 3 58 kartojimų rinkiniai dėl sunkiųjų darbų ir 3 komplektai iš 81212 Iš viso 45-60 minučių. Neikite į sporto salę iš karto po nakties pamainos, kol nesiradote. 4 valandų miego trukmė kainuoja daugiau nei suteikia.

Kada kreiptis į gydytoją

Skirties darbas yra rizikos veiksnys, o ne diagnozė, bet kai kuriuos dalykus negalima valdyti savaime:

• Skurdžių ar refluko dažniau nei du kartus per savaitę arba pasikartojančios skrandžio skausmai.
• Užsidirbti 5 kg arba daugiau per 6 mėnesius be dietos ar treniruotės pokyčių arba pagalvės dydis didesnis kaip 94 cm vyrams ir 80 cm moterims.
• Nuolatinis nuovargis, nors miegojo 7 - 8 valandas, garsus šnurkimas ar kvėpavimo pertraukos miego metu, kurias pastebėjo kitas žmogus.
• Žinomas diabetas, aukštas kraujospūdis, skydliaukės liga arba vaistai, kuriuos reikia gerti nustatytomis valandomis gydytojas pakeičia savo tvarkaraštį pagal jūsų pamainas, o ne jūs.
• Nemiga trunka ilgiau nei mėnesį ir net neatsigauna per laisvas dienas.

Apžiūrint, paprašykite užpildyti gliukozę, HbA1c, lipidų ir kraujo spaudimą: kartą per metus, jei dirbate naktį, dažniau, jei kažkas jau buvo už diapazona.

Nėra maisto tvarkaraščio, kuris atšauktų lėtinį miego skolą. Geras mitybos laikas padeda kontroliuoti žalą, o miegas - gydyti.

Trumpas variantas

• Valgyk savo didžiausią valgį. prieš tai per vieną ar dvi pertraukas per naktį vartoti 300-500 kcal.
• Baltymai 1,62,2 g vienam kūno svorio kilogramui per parą, padalinti į 34 304545 g porcijos.
• Kofeinas 100200200 mg pamainos pradžioje, paskutinė dozė 6 val. prieš miegą, ne daugiau kaip 400 mg per dieną.
• Prieš kiekvieną pamainą sudėkite du konteinerius ir laikykite atsarginę kopiją spintoje, kad būtų išvengta blogų pasirinkimų.
• 23 treniruotės per savaitę, 3 588 arba 81212 kartojimų rinkiniai; po nakties pamainos, miegoti pirmiausia, gimnazija - antra.