Maistas anemijai: Kas iš tikrųjų padidina jūsų geležį

Anemija reiškia, kad kraujas per širdies plakimą perveda mažiau deguonies, ir jūs tai jaučiate trečiąjį ir penktą kilometrą. Žmonėms, kurie treniruojasi, dažniausiai pasireiškia geležies trūkumas, kuris yra išspręstas kraujo tyrimu ir planu, o ne spėjimu. Štai ką valgyti, su kuo valgyti ir kada maisto nebebus.

Pirmiausia kraujo tyrimas, po to - plokštė.

Nuovargis, šaltas rankos, kvėpavimas laiptais ir sumažėjęs apsišokimas gali būti anemija, bet taip pat gali būti blogas miegas ar mėnesiai valgyti per mažai kalorijų. Prašyk pilno kraujo kiekio. ferritinas, transferino prisotinimo ir CRP. Neapdorotos medžiagos žymenys: Jei hemoglobino kiekis yra mažesnis nei 130 g/l vyrams ir mažesnis nei 120 g/l moterims, o feritino kiekis - mažesnis kaip 15 μg/l, tai reiškia, kad atsargos yra tuščios. Ištvermės sportininkų veiklos efektyvumas dažnai mažėja, kai feritino kiekis nukrenta žemiau 30 μg/l. CRP yra svarbi, nes uždegimas dirbtinai padidina feritino kiekį, tad 60 μg/l, kartu su aukštu CRP, nereiškia, kad viskas gerai.

Du dietinio geležies tipai

Hemo geležis yra gaunamas iš mėsos, žuvies ir organų mėsos ir yra absorbuojamas 15-35%. Neheminis geležis 2-15 procentų iš augalų yra absorbuojamas ir labai priklauso nuo to, ką valgote kartu su juo. Štai kodėl aš valgau špinatus - ne planas.

Apytikrintos vertės 100 g:

• jautienos kepenys 6,5 mg
• jautienos 2.5 2,5-3 mg
• sardinės konservai 2,9 mg
• vištiena 1, 3 mg
• virti lęšiai 3,3 mg
• virti balti pupeliai 3,7 mg
• žirnas 2,9 mg
• Krepšinių sėklos 8. 8,8 mg (30 g rankelės yra apie 2,6 mg)
• Tofu 2,7 mg
• virtas špinatai 3. 3,6 mg, tačiau dėl oksalatų prastai absorbuojami

Kiek jums iš tikrųjų reikia

• vyrai: 8 mg
• menstruacijos metu: 18 mg
• nėštumas: 27 mg
• vegetarai ir veganai: Padidinkite 1, 8, t. y. 14 mg ir 33 mg.
• ištvermės treniruotės 5 ar daugiau valandų per savaitę: pridėkite 30 - 70 procentų prie savo skaičiaus

Bėgikai praranda geležį prakaitu, mažomis kraujavimis žarnyne ir raudonųjų ląstelių suskaidymu pėdos smūgiu, todėl 60 km per savaitę nėra tas pats, kas 20 km.

Kas padeda ir kas blokuoja absorbciją

• C vitamino kiekis Jei vartojate augalinį geležies maistą, absorbcija padidėja 2-3 kartus. Jums reikia tik 75-100 mg: Pusė šviežio raudono pipirų, vienas kivis arba citrinos sultys.
• Maža mėsos ir džiovinių dalis. Padidina ne hemo absorbciją; 50 g jautienos lęšių rupinėje padaro darbą.
• Kava ir juoda arbata Valgyti kartu sumažina šlapimo kiekį iki 50 ar 60 procentų. Perkelkite juos po 60 minučių.
• Kalcio kiekis Jei per tą patį valgį (du stiklinės pieno arba 40 g kieto sūrio) yra daugiau kaip 300 mg, absorbacija blokuojama. Išskyrus pieno produktus, kurių sudėtyje yra geležies.
• Fitatai grūdai ir grūdai ištirpsta 8-12 valandų trunkant, iššokiant arba fermentuojant.

Paprastai: Kiekviename valgyme, kuriame yra geležies, yra kažkas rūgštingo ir šviežio, o kava ar jogurtas laukia valandą.

Kaip atrodo diena

1. Pusryčiai: 30 g kalkių sėklų ir 100 g braškinių - apie 4 mg. Kava po valandos.
2. Pavasaris: 150 g jautienos, 200 g virtų lęšių, salotas su puse raudono pipirų, apie 11 mg.
3. Užkandžiai: 30 g juodojo šokolado ir apelsino, apie 2 mg.
4. Vakarienė: 200 g žirnos grūdai su pomidorų ir alyvuogių aliejaus, apie 6 mg. Išsaugok pieno produktus vėliau vakare.

Tai yra maždaug 23 mg, tyčia daugiau nei nurodyta, nes tik dalis valgyto yra absorbuojama.

Ne visada tai geležis.

Jei jūsų raudonųjų kraujo kūnelių kiekis per didelis, tai reiškia, kad MCV viršija 100 FL, paieškos procesas pereina į B12 arba Folijos rūgštis- Ne. B12 reikia 2,4 μg per dieną ir gaunama tik iš gyvūnų: 100 g jautienos sudaro apie 2,5 μg, du kiaušiniai - apie 1 μg, 100 g pėdžių - apie 5 μg. Veganai turi tai padengti maisto papildomis, nes augaliniai maisto produktai negali išspręsti. Folio rūgštis reikia 400 μg per dieną: 100 g virtų lęšių sudaro apie 180 μg, 100 g špinatų - apie 145 μg.

Kai maisto nepakanka

Jei feritino kiekis yra mažesnis nei 15 μg/l, vien tik mityba retas atvejis per pagrįstą laiką papildo atsargas. Gydytojas nusprendžia, kaip gydyti, o dabartinė praktika dažnai reikalauja 60-100 mg geležies. kas antrą dieną ryte, nes toks atstumas suteikia geresnę bendrą absorbciją nei kasdienė dozė. Po 8-12 savaičių dar kartą patikrinti. Niekada negerkite geležies tik atsargiai, nes jos perteklinis kiekis kaupia ir gali pažeisti kepenis bei širdį.

Mokykitės, kol esate nuslydęs

Nereikia sustoti, tik sumažinkite garsą. 2 - 3 treniruotės per savaitę su 20-30 procentų mažiau raumenų, tad 12 raumenų per grupę vietoj 18 raumenų, dirbkite nuo 6 iki 10 kartų ir nesugebėkite. Nustokite intensyvių intervalais, kol hemoglobino kiekis pradės didėti, ir neatsilikite nuo 30 iki 40 minučių, kol dar galėsite kalbėti pilnais sakiniais.

Kada kreiptis į gydytoją

• juoda arba tarinė išmatos, kraujas išmatose, nuolatinis krūties skausmas
• daugiau nei 7 dienas arba keisti pagalvą dažniau nei kas 2 valandas
• kvėpavimas vaikščiojant, širdies plakimas poilsio metu, apvalymas
• hemoglobino kiekis mažesnis nei 100 g/ l, kuris nėra dieta
• feritino, kuris po 3 gydymo mėnesių nesikelia
• Žaliojo trūkumas vyrui ar moteriai po menopauzės, kai kraujavimo šaltinis visada tiriamas

Trumpas variantas

• Prieš pakeičiant mitybą, imkitės kraujo kiekio, feritino ir CRP, nes be laboratorijų tai spėliojimai.
• Mėsa, žuvis ir organų mėsa suteikia geriausiai absorbuojamą geležį, o leguminos ir sėklos turi vitamino C, kad padėtų jiems.
• 75-100 mg vitamino C su maistu ir kavos, arbatos ir pieno produktų 60 minučių po valgio.
• 18 mg per dieną moterims, kurios menstruacija, ir 8 mg vyrams, ir 30-70 proc., jei treniruojatės ištvermės.
• Feritinas mažesnis nei 15 μg/l, hemoglobinas mažesnis nei 100 g/l arba kraujas išmatose reiškia gydytoją, o ne naują dietą.