Keto ir stiprumo treniruotės: Ką iš tikrųjų prarandate ir ką įgyjate

Konkrečiai ketono ir svorio didinimo skaičiai: Angliavandenių, baltymų ir natrio kiekio rodikliai, kaip sumažinti treniruočių kiekį šešias savaites ir kada pirmiausia kreiptis į gydytoją.

Keto ir stiprumo treniruotės nesuderinamos, bet beveik visi praranda keletą pakartojimų per pirmuosius kelias savaites. Klausimas ne tai, ar keto "veikia", o tai, ko tiksliai atsisakėte, ką gausite atgal ir kaip pritaikyti savo treniruotę, kad nenusigrąžintumėte mėnesių jėgos darbo. Nėra teorijos.

Kas atsitinka, kai angliavandenių kiekis nukrenta žemiau 50 g?

Raumenys kaupia glikogeno 80 80 kg vyrui, kuris yra maždaug 400 500 500 g raumenų plius 80 100 g kepenyse. Kiekvienas glikogeno gramas turi apie 3 g vandens, taigi 133 kg, kuriuos jūs prarandate per pirmąsias 57 dienas, yra beveik visiškai vanduo. Tai ne riebalų, tad nelaikyk to pažanga.

Glikogenas yra pagrindinis kuras 206060 sekundžių trukmės rinkiniams, t. y. 81515 kartojimų. Sunkūs 15 pakartojimų rinkiniai veikia daugiausia ATP ir kreatino fosfato, todėl čia smūgis yra mažiausias - daug žmonių išlaiko 95100%100% savo sėdėjimo ir kreatino jėgos. Vidurinė dalis kenčia: 4x12 kojų spausdinimas, nusileidimo rinkiniai, 60 sekundžių poilsio laikotarpiai. Per pirmąsias 3-4 savaites tikėkitės prarasti 13 kartotinius per rinkinį.

Skaičiai ant plokštės.

Angliavandenių kiekis: 205050 g grynojo kiekio per dieną. Jei treniruojatės 4-5 kartus per savaitę, pradėkite nuo 40 g, o ne 20 g.
Baltymai: 1,62,2 g/kg kūno svorio. 80 kg - tai 130 175 g per dieną. Teiginys, kad baltymas "ištraukia tave iš ketozės", praktikoje neatitinka žmonių, kurie treniruojasi.
Riebalų: kad ir kokios kalorijos lieka.

80 kg ir maždaug 2600 kcal išlaikymo pavyzdys: 160 g baltymų (640 kcal), 30 g angliavandenių (120 kcal) ir apie 200 g riebalų likusiems. Norint numesti riebalų, per dieną sumažinkite 300-500 kcal, kas sudaro 0,40,7 kg per savaitę. Svoriai pailsėti ketone įmanoma, bet lėčiau nei valgyti 344 g angliavandenių už kilogramą jei masė yra vienintelis tavo tikslas, tai nėra tinkamas įrankis.

Mokymas: pirmosios šešios savaitės

Pirmoji klaida - eiti keto ir išlaikyti vienodą treniruočių kiekį. Prisitaikymas trunka 2-6 savaites, o atsigavimas yra lėtesnis visą laiką.

1 3 savaitės: sumažinti tūrio 25-30% ir išlaikyti apkrovos. Vietoj 5×5, padaryti 3×5 su tuo pačiu svoriu. Vietoj 4×12 priedų, 3×8.
Poilsio laikas: didinti iki 35 minučių pagrindiniuose keltuvuose. Trumpai pailsėti - tai glikogenas, kurio neturi.
46 savaitė: Pridėkite vieną rinkinį per savaitę, kol būsite sename tūrio.
1RM bandymas: Ne anksčiau nei aštuntą savaitę. Anksčiau, ir gausite klaidingai blogą vaizdą.
Kardio: 30-45 minučių vaikščioti ar lengvai važiuoti dviračiu labai gerai veikia, nes riebalai yra pagrindinis kurą ten. 30/30 intervalai bus liūdni pirmąsias 3 savaites.

Sulas, vanduo ir spaudimai

Kai vartojame ketoną, inkstai išskiria daugiau natrio, ir tai sudaro apie 80% to, ką žmonės vadina "keto gripu": Galvos skausmai, galvos svaigimas stovint, kojų spazmai, strypas sunkesnis nei praėjusią savaitę.

Natrio: 355 g per dieną, tai yra 71212 g valgomosios druskos. Taip, daugiau nei esi įpratęs.
Kalijas: 344 g per dieną avokadoje yra apie 700 mg, 200 g virto špinato - apie 900 mg.
Magnijus: 300-400 mg per parą; dažniausiai dėl to atsiranda naktiniai spazmai.
Vanduo: 3⁄44 litrai, o ne "kai tik norėsiu".

Praktinė versija: Pusė arbatinio šaukšto druskos 500 ml vandens 30 minučių prieš treniruotę. Jūs pastebėsite, kad krampų kiekis pasikeitė tą pačią dieną.

Jei jėga vis dar slepiasi

Prieš išeidamas išbandžiau dvi variantus.

Taikomas keto: 15-25 g greito angliavandenių 30-45 minučių prieš sunkią treniruotę. Ši suma sunaudojama per treniruotę ir daugeliui žmonių nesupranta, kaip nutraukti ketozę.

Ciklinė keto: vieną kartą per savaitę 57 g angliavandenių už kg (400560 g 80 kg), idealiu atveju dieną prieš sunkiausią treniruotę. Grįžti į ketozę užtrunka 24-48 valandas. Tai prasminga tik jei treniruojatės daugiau nei tris kartus per savaitę ir visa kita yra kontroliuojama.

Ką matuoti

Ketonų juostos yra naudingos pirmąsias dvi savaites, kad patvirtintų, kad esate ketozėje; po to jos yra pinigų švaistymas, nes ketonų kiekis nieko nesako apie riebalų nykimą.

Svoris 3 kartus per savaitę, ryte, po vonios skaičiuokite savaitės vidurkis.
Apvalkos apvalkas kartą per mėnesį, tuo pačiu aukščiu.
Mokymų dienoraštis: bendras talpumas vienam keltuvui. Kai tonažas vėl didėja, prisitaikymas vyksta.

Kada kreiptis į gydytoją

Tai ne dieta, kurią kiekvienas turėtų pradėti pats.

Prieš pradedant - privaloma: 1 arba 2 tipo diabetu sergantys asmenys, ypač vartojantys insuliną, sulfonilurėją ar SGLT2 inhibitorius reikia keisti dozes, nes SGLT2 inhibitoriai kelia realią ketoacidozės riziką.
inkstų liga, kepenų liga, pankreatitas ar ištrinta veržlės pūslė.
Nėštumas ir žindymas.
Ar buvo valgymo sutrikimų?
Kraujospūdžio vaistai skysčio sumažėjimas dažnai sumažina kraujospūdį ir daro dozę per didelę.

Sustojite ir apžiūrėkite. jei Jums kyla pykinimas ir vėmimas, o kvėpavimas greitas, skausmas krūtinėje, apvalymas arba nereguliarus širdies plakimas. Prieš pradėdami atlikti lipidų tyrimą ir po 3 mėnesių - kai kurių žmonių LDL padidėja staiga, tai priežastis rimtai pasikalbėti su gydytoju, o ne ignoruoti.

Trumpas variantas

1 3 kg, kuriuos prarandate per pirmąsias 5 7 dienas yra vanduo, o ne riebalai.
Sunkūs 155 kartojimų rinkiniai beveik nesugrįš; 81515 kartojimų rinkiniai sumažėja 13 kartojimais 34 savaites.
Per pirmąsias tris savaites reikia laikyti 1,6 g baltymų ir 20 g angliavandenių.
35 g natrio, 300400400 mg magnio ir 34 litrai vandens išsprendžia daugumą spazmo ir silpnybės.
Diabetas, inkstų liga, nėštumas ar kraujo spaudimo vaistai kreipkitės į gydytoją prieš pirmą dieną, o ne po jos.