Alkoholis ir raumenys: Ką iš tikrųjų prarandate ir kiek

Alkoholis nepalieka treniruotės, bet gali uždirbti didelį mokestį - daugiausia miego, atsigavimo ir kalorijų, kurių niekas neprisiima. Klausimas ne tai, ar jums leidžiama gerti, o kiek, kada ir kiek tai kainuos kitą dieną. Čia yra skaičiai vietoj neaiškių patarimų.

Kas iš tikrųjų vyksta raumenyse

Po treniruotės raumenų baltymų sintezės lygis išlieka aukštas 24-48 valandas tai yra laikas, per kurį raumenys iš tikrųjų formuojasi. Didelė alkoholio dozė ją nušvelnina. Kontroliniuose tyrimuose dozė apie 1,5 g alkoholio už kilogramą kūno svorio Kai vaistas vartojamas iš karto po treniruotės, raumenų baltymų sintezės sumažėja maždaug 25-35% net kai pacientai kartu su juo valgė 25 g baltymų.

Išverstas į akinius: 80 kg svorio asmeniui tai yra apie 120 g grynųjų alkoholio, tai reiškia šešis pintus arba aštuonis iki devynių šonų per vieną vakarą. Tai ne tiesa. Po sporto salės gėriau alų.- Ne. Tai tikrai vakaras. Skirtumas tarp šių dviejų scenarijų yra milžiniškas ir paprastai pasiklysta pokalbyje.

Dova yra viskas kas yra kur

• Alus, 500 ml 5% koncentracijoje apie 20 g alkoholio, 200-220 kcal
• Vynas, 200 ml 12% koncentracijoje apie 19 g alkoholio, 160-170 kcal
• Spiritas, 50 ml 40% koncentracijoje apie 16 g alkoholio, 110 kcal be maišytuvo
• Kokteilis su sultimis arba sirupu 200-350 kcal stiklinėje

80 kg svorio kėlimo įrenginio praktinės ribos: žemiau 0,5 g/kg (apie 40 g, du alaus) išmatuojamas poveikis raumenims yra mažas arba nulinis. Jei išgėrus 0,5 - 1 g/kg (du - keturius alaus gėrimus) pradeda blogėti miegas. Jei per 1 g/kg (nuo keturių alaus) sumažėja ir baltymų sintezija, ir kitos dienos stiprumas.

Miegoje jūs prarandate daugiausiai.

Tai dalis, kurią žmonės nepakankamai vertina. Du ar trys gėrimai per tris valandas iki miego trumpina REM miegą maždaug 10-25 procentais ir verčia giliam miegoti į pirmąją nakties pusę, todėl antrąją pusę miegote ne kartą. Širdis per tą naktį 5-10 kartų per minutę skamba greičiau, o širdies ritmas mažėja.

Rezultatas: Kitą dieną treniruojatės su mažiau energijos, atsigaunate lėčiau tarp rinkinių ir prarandate techniką paskutiniuose kartojimuose. Jei per savaitę neteksi dviejų naktų geros miego, tai kainuos daugiau nei bet koks tiesioginis alkoholio hormoninis poveikis.

Hormonai ir kitos dienos jėga

Po didelių dozių (daugiau kaip 1 g/ kg) testosterono kiekis gali krėti nuo 20 iki 25% per 10 iki 16 valandų, padidėjęs kortizolio kiekis. Po vieno ar dviejų gėrimų, šie pamainos yra maži ir trumpalaikiai. Nereikia nerimauti.

Kas yra labiau matuojama: dieną po didelio alkoholio vartojimo, sprogmenų bandymai (vertikalinis šuolis, sprintas) nukrenta 5-15%, o pasikartojimas iki nesėkmės paprastai sumažėja vienu ar dviem per rinkinį. Jei jūsų seansas buvo ekscentriškai sunkus (nuolaidumas, bėgiojimas žemyn), skausmas trunka ilgiau. Pridėkite dehidrataciją kiekvienas alkoholio gramas ištraukia apie 10 ml papildomo skysčio, taigi keturias alaus gėrimas suteikia apie 800 ml.

Kalorijų niekas neskaičiuoja.

Alkoholas per gramą turi 7 kcal, o kūnas jį sudegina pirmas, tai reiškia, kad riebalų oksidacija sulėtėja, kol jis pašalinamas. Keturi alaus gėrimai per savaitę sudaro apie 850 kcal, arba apie 0,1 kg riebalų per savaitę, jei nieko kita nepasikeičia, arba apie 5 kg per metus. Tai neapima valgio, kurį valgome 2 val. ryto, kuris dažnai yra dar 600-1000 kcal.

Kaip jį pritaikyti prie mokymo

1. Negerkite prieš sunkią koją ar po dienos. Išvykite. 8-12 valandų Tarp paskutinio gėrimo ir rimtos 5x5 sėdėjimo sesijos.
2. Jei treniruojatės prieš išeinant, valgykite su 30-40 g baltymų Prieš pirmuosius gėrimus, ne po jų.
3. Gėrimas. 500 ml vandens Įpilkite į šlapimą ir įpilkite į šlapimą.
4. Uždėkite jį. 2 - 3 gėrimai ir bent sustoti. 3 valandos prieš miegą.
5. Neatsižadėkite kitą dieną: 20-30 minučių vaikščiojimo, lengvesnė sesija 60-70% įprastos apkrovos ir 1,6-2,2 g baltymų už kilogramą kūno svorio.
6. Tik vieną, o ne daugiau kaip dvi, gėrimo vakarus per savaitę.

Kada kreiptis į gydytoją

Kai kas čia yra ne dėl treniruočių, o dėl sveikatos. Pasitarkite su gydytoju, jei:

• nesugebate sustoti ar sumažinti alkoholio kiekio, nors stengiatės tai daryti ne kartą, arba gerate ryte.
• po vienos ar dviejų dienų be alkoholio pasidaro drebulys, prakaitas ar mieguistumas;
• Jums skauda po dešiniaisiais šonkaliais, odos ar akių geltonavimas arba nuolatinis tamsus šlapimas.
• jeigu jūsų širdis pasidaro skaudinti, dažnai vėmimasis arba išmatose yra kraujo
• vartojate vaistus (ypač paracetamolį, antibiotikus, kraujospūdį arba psichiatrines vaistus), esate nėščia arba planuojate nėštumą

Jei reguliariai gerate daugiau nei 10 gėrimų per savaitę, kartą per metus patikrinkite kepenų fermentus ir kraujo kiekį.

Trumpas variantas

• Vienas ar du gėrimai kartais nesugriaudins raumenų; keturi ar daugiau vakare sumažina baltymų sintezę 25-35 proc.
• Didžiausias praradimas yra miegas, o ne hormonai. REM svajonė sumažėja 10-25 proc., o kartu ir kitos dienos.
• Tarp paskutinio gėrimo ir sunkiosios treniruotės reikia palikti 8-12 valandų; kitą dieną stiprumas sumažėja 5-15%.
• Skaičiuok kalorijas: 500 ml alaus yra 200 kcal, o keturios per savaitę yra apie 5 kg per metus.
• Negali kontroliuoti gėrimo, šakų be alkoholio ar geltonos odos, tai priklauso gydytojui, o ne treniruočių planui.