Magnijus: Ką ji iš tikrųjų daro, kiek reikia ir ar verta

Ką magnis iš tikrųjų daro organizme, kiek reikia kasdien, kokias formas verta pirkti ir kada papildas yra prasmingas - su tikromis dozėmis ir maisto kiekiu.

Magnijus yra vienas iš nedaugelio papildų, kurie tikrai yra prasmingi kai kuriems treniruojantiems žmonėms - tik paprastai ne dėl priežasčių, kurias girdite sporto salėje. Tai ne spazmas, tai ne padidina testosterono ir ne didina svorio. Štai kas iš tikrųjų žinoma: kiek reikia, kur jį gauti ir kada puoderio duona užsitarnauja savo vietą.

Magnio poveikis organizmui

Suaugusieji nešioja maždaug 25 g magnio. Apie 60% yra kaulose, apie 39% - minkštųjų audinių ląstelėse, o mažiau nei 1% cirkuliuoja kraujyje. Todėl standartinis magnio kiekis serume yra silpnas signalas. Jis gali atrodyti gerai, kol audinių atsargos yra iššalinamos.

Magnijus yra kofaktoris daugiau nei 300 fermentų reakcijų metu. Konkrečiai, ATP molekulė, iš kurios raumenys gauna energiją yra tik biologiniu požiūriu aktyvi kaip magnio kompleksas. Jis taip pat padeda gaminti baltymus, perduoti nervų signalų, atsipalaiduoti raumenims po susitraukimo, reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir kaulų struktūrą.

Ar tu tikrai mažas?

Tyrimai apie mitybą visoje Europoje ir JAV nuolat rodo, kad didelė suaugusiųjų dalis valgo mažiau nei rekomenduojama. Tai nereiškia, kad visi yra nepakankami, bet tai reiškia, kad vartojimas dažnai yra netoli linijos. Rizika didesnė, jei:

Maisto dieta žemiau 1 800 kcal ilgiau nei 81212 savaičių;
Valgyti mažai džiovintų augalų, riešutų, sėklų ar visagrūdžių;
8~12 valandų per savaitę treniruojasi ir labai prakaituoja;
reguliariai gerti, sergti 2 tipo cukriniu diabetu arba turėti lėtinių žarnyno sutrikimų;
buvo vartojami protonų siurblių inhibitoriai arba diuretikai daugiau nei metus.

Prieš ką nors perkant suskaičiuok savo maistą. Tikrosios porcijos skaičius:

Kukurūzų sėklos, 30 g apie 150 mg
migdolų, 30 g (pūksnis) apie 80 mg
virtas špinatas, 100 g apie 80 mg
Juodosios pupelių arba žirnagų, 150 g virti apie 90 mg
avižas, 60 g sauso apie 80 mg
70% juodo šokolado, 30 g apie 65 mg

Trys iš jų per dieną jau yra apie 250-300 mg prieš skaičiuojant duoną, bulves, jogurtą ir vandenį iš vandentiekio. Daugeliui žmonių, tai yra dauguma darbo, atlikto be vienos kapsulės.

Kiek per dieną

Rekomenduojama paros dozė yra: 4004420 mg vyrams ir 31020320 mg moterims (didesnis skaičius taikomas vyresniems nei 31 metų amžiaus asmenims). Nėštumas prideda apie 40 mg.

Jei papildysite, protingas intervalas yra: 200-400 mg elementinio magnio per dieną- Ne. Žodis elementariosios yra visa žaidimas. Ženklas, kuriame parašyta "500 mg magnio citrato" nėra 500 mg magnio 16% citrato yra apie 16% elementų, tai yra maždaug 80 mg. Suraskite eilutę, kurioje parašyta "iš kurių magnis".

Aukštutinė riba iš maisto papildų yra apie 350 mg per dieną, ir ši riba yra dėl viduriavimo, o ne toksiškumo. Magnijus iš maisto neturi tokios ribos. Sveikos inkščiai išvalyda perteklių.

Formos, trumpai

Citratas gerai absorbuojamas, pigus, švelniai šlarčiantis. -Sudėtingas įsipareigojimų neįvykdymas.
Bisglicinatas švelniausias žarnyne, pasirinks, jei citratas atsiųs tave į tualetą.
Malatai, laktatai, chloridai puikiai naudinga.
Oksidas pigiausias ir blogiausiai absorbuojamas (kai kuriais matavimais mažiau nei 5%). Daugiausiai veikia kaip pramoginis.
L-treonatas brangios, parduodamos dėl smegenų; duomenų apie žmones mažai.

Ką magnis nedaro

Čia sutaupysite pinigų. Kontroliniai tyrimai su naktiniai kojų spazmai Vaisto vartojimas suaugusiems dažniausiai nesugebėjo įveikti placebo. 15 karto pasispaudęs ant kojų, krampas yra nervų pavargimas, o ne elektrolitų trūkumas.

Į priekį miegoti: yra poveikis žmonėms su mažu vartojimu, bet jis yra kuklus. Maži tyrimai rodo, kad laikas miegoti sutrumpina maždaug 15-20 minučių. Tai ne miegamojo.

Į priekį testosterono, stiprumo ir hipertrofijos: Magnio trūkumą ištaisyti padeda; papildant jau pakankamą kiekį magnio, nieko nepadaro. Nepirk to, ko tikisi.

Kaip iš tikrųjų ją naudoti

Pirmiausia sekite savo maisto suvartojimą per 3 įprastas dienas.
Jei vartojate mažiau nei 250 mg per dieną, pridėkite 200300300 mg elementinio magnio.
Paimk jį su maistu. Jei jūsų žarnynas skundžiasi, padalinkite į dvi 100-150 mg dozes.
Jei norima miegoti, gerkite 30 - 60 minučių prieš miegą.
Duokit. 34 savaitės prieš vertindamas, ar kas nors pasikeitė.

2 val. nuo didelių cinko ar geležies dozių ir 4 val. nuo tetraciklino ir kinolonų antibiotikų ir levotiroksino.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasitarkite su gydytoju, o ne su maisto papildų pardavėju, jei:

jeigu sergate inkstų liga arba sumažėjo inkstų funkcija gali kauptis magnis, ir tai yra rimta;
krampas pasireiškia su švirkštuvu aplink burną ar pirštus, raumenų traukuliais, širdies plakimu arba apmaudu;
per dvi savaites buvote sergantis viduriavimu arba pasikartojo vėmimas;
ilgai vartojate diuretikus, digoksiną arba protonų siurblių inhibitorius;
- susirgimas yra vienpusis, o kelnės patenkintos ir skauda - reikia pašalinti krešulį.

Trumpas variantas

Siekti: 3104420 mg per parą Iš viso, maistas ir maisto papildai.
Trys porcijos sėklų, džiovinių, avižų ar žaliųjų lapų užima didžiąją dalį.
Jei papildysite: 200400400 mg elementarinės medžiagos, citrato arba bisglicino, su maistu.
Nesitikėkite, kad spaudimai išnyks, testosteronas pakils, ar liftas šoks - nieko iš to nepavyks.
Jei sergate inkstų liga, šlapinimosi, širdies plakimo skausmu ar ilgai tęsiama viduriavimas, prieš pradedant vartoti papildą būtina pasikonsultuoti su gydytoju.