Luko skausmas (teniso alkūnė): Kodėl tai pasitaiko svorio kėlimui, ką pakeisti ir kada kreiptis į gydytoją

Skausmas ant alkūnės išorės, atsirandantis, kai laikome strypių, apverčiame durų rankenėlę ar pakelti kavos puodelį, paprastai nėra įtempimas - tai perkrova priešiškės šlaite. Tai vadinama teniso alkūnė, nors dauguma žmonių, kurie ją gauna, niekada nepalieka raketės; sporto salėje ji atsiranda traukiant tūrio, svorio ir tricepsų pratęsimus. Daugeliu atvejų tai išsprendžiama pakeitus treniruotės būdą, o ne atleidžiant šešis mėnesius.

Kas iš tikrųjų vyksta alkūnėje

Tai yra bendrosios priešiuko protėvio šlaitos, daugiausia šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės, šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šoninės šononononinės šononinės šononononononononinės šononinės šonononinės šononononononononononononononononononononononononononononon karpio radialis brevis protėvis, kur jis pritvirtina prie kaulinio išankstinio alkūnės išankstinio paviršiaus. Nepaisant to, kad šis uždegimas vadinamas epikondiliu, jis retai pastebėtas mikroskopu. Rasta neorganizuotas kolagenas ir mažos naujos kraujagysles - audinį, kuris buvo apkrovytas daugiau nei galėjo atstatyti.

Tai galima atpažinti nuo skausmingos vietos, kurios dydis yra maždaug 1 2 cm po tuo iškrova. Skauda, kai ištiesini raumenį prieš priešingą jėgą, kai ką nors pasiima tiesia ranka ir žemyn palmone ir kai stipriai pričiupsi. Skausmas ant alkūnės vidinės dalies yra golfo alkūnė ta pati istorija, lankstyklės ir pronatorius vietoje.

Kodėl tai nutinka kėlimams?

Retai tai yra vienas pratimas. Tai beveik visada yra tūpti tūris kartu su rankenų, kad laikytų piršakį per visą sesiją.

• Staigus tūpti garsas. Nuo 8 iki 1620 per savaitę per dvi ar tris savaites. Raumenys prisitaiko po 2-3 savaičių, šlaitai - po 8-12 savaičių.
• Per daug užgrobimo. Žūklės be diržų, ūkininkų vežimai ir mirusiųjų pakabėjimas per tą pačią savaitę.
• Stabdytas ir atvirkštinis rankenys. Šaknys, apsisukimas, apsisukimas raumenų protrūkai veikia kaip stabilizatoriai.
• Tiesioginiai tricepai veikia. Galvos susmulkintuvai ir viršutiniai prieplėšiai laikys raumenį nepatogioje padėtyje.
• Pertrauktas raumenų pozicija ant suoliuko. Strypas ant pirštų vietoj delno kulno reiškia, kad piršakiai moka už kiekvieną rinkinį.
• Viskas už sporto salės ribų. Šešias iki aštuonias valandas per dieną prie klaviatūros ir pelės, rankinių įrankių, vaiką nešant - visa tai sukuria tą patį šlaunį.

Dažniausiai ji serga 35-54 metų amžiaus žmones, bet kuriuo metu ją serga apie 13%3% suaugusiųjų. Jei jūs tai atliksite ir treniruojatės 4-5 kartus per savaitę, jums nebus diagnozuotas egzotinis sutrikimas.

Ką šiandien reikia pakeisti?

Tu nesiliauji treniruotis. Nuimate naštą nuo skausmingo šlaito ir paliekate viską.

1. 2~3 savaites sumažinkite traukimo rinkinius 30~50% (pvz., nuo 16 iki 8~10 per savaitę).
2. Jei įmanoma, pakeiskite tiesą strypą EZ strypiu, neutralias rankenines ar virves.
3. Pakeiskite šonines su neutraliu laikymu arba neutraliu rankiniu.
4. Išimkite kaukolės sudaužiklius ir paspauskite juos virve.
5. Naudokite diržus arba pakabalus, jei svyravimas yra didesnis nei 80% 1RM nėra priežasties, kad stūmoklio šlaita sumokėtų už jūsų nugaros treniruotę.
6. Sėdint ant suoliuko, strypas laikykite ant delno kulno, laikydami jį maždaug 1,5 šono.
7. Skausmo taisyklė: 34/4/ 10 per vieną grupę yra priimtinas, jei jis grįžta prie pradinių verčių per 24 valandas. Jei daugiau, sumažinkite svorį 20-30%.

Kas iš tikrųjų remia šlaplę?

Švytai atkuria su matavimu, o ne poilsio. Planas atrodo taip.

1 2 savaitės: izometrinė

Priekinė ranka ant šlaunies, delna žemyn, raumenys ištiesti. Laikykite poziciją iki: 45 sekundės., poilsio 60 sekundžių, 45 kartojimų iš viso, du kartus per dieną. Pasirinkite svorį, kuris skausmo padidins 34/4/10 laikymo metu paprastai 12 kg.

38 savaitė: ekscentriniai

Ta pati pozicija. Pakelk svorį kita ranka. Nuleiskite jį per 34 sekundes. Naudodamas tik skausmą. 3 komplektai po 15 pakartotinių.Kas antrą dieną. Pradėkite nuo 0, 5 1 kg ir pridėkite 0, 5 kg tik tada, kai kitą rytą baigsite visas tris rinkas be išsiveržimo.

Šalia jo visą laiką

• Supinacija ir pronatacija plaktuku arba 1 kg strypu: 3 x 121515 kiekviename kelyje.
• Laikiklis: 3 x 30 sekundžių maždaug 50% didžiausios jėgos.
• Šokolas ir šokolas 23 kartus per savaitę: Veiksmas: 3 x 15 ir išorinis sukimas 3 x 1215.15.

Tikėkitės. 61212 savaitės Prieš pat patobulint. Daugumai žmonių po metų jaučiasi geriau be jokių procedūrų.

Kas neverta jūsų laiko?

• Visiškai pailsėkite. Skausmas nusileidžia, šlaitas silpnėja ir viskas vėl grįžta į pirmąją treniruočių savaitę.
• Uždegiminių gelų ir tablečių. Po kelių valandų skausmas sumažėjo, o šonkalas nepasikeitė.
• Ledai. Trumpalaikė palengvėjimas, 10-15 minučių, nieko daugiau.
• Kontra jėgos diržas. Gali padėti 2~4 valandas per dieną, kol dirbi, bet pats nieko neištaisys.

Jei po 8 savaitės skauda vis tiek, problema ne ta, kad per mažai pailsėjote, o ta, kad kažkas jūsų savaitėje vis dar užkrauna tą pačią šlaplę.

Kada kreiptis į gydytoją

• Skausmas, kuris trunka ilgiau nei 68 savaites, nepaisant treniruočių pokyčių.
• Dandų dėmėjimas ar nejautėjimas, arba vis blogesnis rankos stiprumo sutrikimas.
• Skausmas, kuris naktimis jus pažadina arba yra poilsio metu.
• Patinimas, paraudimas, šilumas sąnarioje arba karščiavimas.
• Staigus iškrūtimas pakėlimo metu arba nesugebėjimas visiškai ištiesinti arba suilgti alkūnę.
• Skausmas, einantis iš kaklo į pečius ir rankas paprastai ne alkūnę.

Trumpas variantas

• Teniso alkūnė yra perkrova ištiesiančiojo šlaito; įprastas veiksnys yra traukimo tūris ir per didelis laikymas per tą pačią savaitę.
• Nepaliekite treniruotės sumažinkite traukimo tūrio 30~50% ir pakeiskite tiesus strypus ir uždėvėtas rankenas neutraliomis.
• Izometrinė laikys 45 sekundes x 45, du kartus per dieną dvi savaites; tada ekscentrinė 3 x 15 su 34 sekundėmis žemiau, kas antrą dieną.
• Jei skausmas per 24 valandas sumažėja iki 34/4/10 - gerai; jei jis viršija šį lygį, sumažinkite apkrovą.
• Jei ji tęsiasi ilgiau nei 6~8 savaites, arba jei atsiranda švirkštimo, nakties skausmo, patinimas ar judėjimo sutrikimas, kreipkitės į gydytoją.