Luko skausmas (golfo elkis): Kodėl tai pasitaiko svyravėjams, ką pakeisti ir kada kreiptis į gydytoją

Kodėl stygų skausmas pasireiškia žmonėms, kurie pakyla, ką keisti treniruotėse šią savaitę, kokie pratimai iš tikrųjų veikia ir kada kreiptis į gydytoją.

Skausmas ant alkūnės vidinės dalies, tiesiai ant kaulinio iškylio, kurį jaučiate, kai išlenkiate ranką, yra vienas iš dažniausių skundų tarp žmonių, kurie reguliariai pakyla. Tai vadinama golfo alkūnė arba vidinis epikondilitas ir paprastai neturi nieko bendro su golfu - ji atsiranda traukiant, stipriai laikant ir didinant tūrio greitį, nei audinys gali prisitaikyti. Daugeliu atvejų tai išsprendžiama pertraukomis ir tiksliniais darbais, o ne trijų mėnesių visiška poilsio tvarka.

Kaip tai pasakyti?

Golfo žaidėjo alkūnė skauda vienoje konkrečioje vietoje. Paspauskite pirštu ant alkūnės vidinės pusės (ta pusė, kuri yra arčiau kūno, kai ranka nukreipta į priekį), ir pamatysite nagų dydžio plokštelę, kuri akivaizdžiai švelnesnė už viską aplink ją. Skausmas pablogėja:

stipriai laikytis, pavyzdžiui, per sunkvežimius arba ūkininkų pasivaikščiojimus;
pasukti raumenį į delnę prieš pasipriešinimą;
pasukti daiktą žemyn prieš atsparumą, kaip pasukti skruzdiklį;
traukite apšokoje, eilėse, lat traukite žemyn, ypač su rankomis.

Jei skausmas yra išorėje alkūnėje, tai teniso alkūnė; taisyklės yra tos pačios, raumenys yra skirtingi. Jei vietoj aštros jautrumo vietos švirkščiate mažame ir žiediniame pirštyje, tai labiau panašu į kaklo nervų dirginimą ir reikia tinkamai apžiūrėti, o ne dar vieną raukšlėlę.

Kodėl tai nutinka kėlimams?

Prakeikimo šlaita nepasidaro iš karto. Jis pasiduoda, kai apkrova didėja greičiau nei audinys prisitaiko. Įprastos situacijos:

-Sukimtis. Nuo 8 iki 18 darbo serijų per savaitę per dvi ar tris savaites yra klasika. Šarmai prisitaiko lėčiau nei raumenys, dažnai per 6-12 savaičių.
Per daug darbo tiesiai. Tiesios strypo kreivės uždaro rankeną visiškai nusileidusi ir visą įtampą nukreipia į tą patį prijungimą.
Laikykis ribos. Nešvirkštus virš 85% vienos karto max. - Priekinės rankos šlaitai veikia maksimaliai. Ir tai prideda prie visko kito.
Papildomas rankos laikymo treniruotė. Užgrobimo įtaisas, mirusiųjų pakabinimas, ūkininkų pasivaikščiojimas ir storos juostos per tą pačią savaitę lengvai sudaro 300-400 sekundžių maksimalios suspaudimo trukmę.
Ne pakankamai atsigauti. Tas pats traukimo modelis 5 ar 6 dienas per savaitę, 5 ar 6 valandų miego metu, neleidžia šlaitai atsigauti.

Ką pakeisti per ateinančias dvi savaites

Tikslas nėra nulinis skausmas, tai kontrolė: Ne daugiau kaip 3 iš 10 per vieną seriją ir ne blogiau kitą rytą.

Nuleisk svorį nuo 30 iki 50% ir dirbk nuo 8 iki 12 kartojimų vietoj 3 iki 5.
Perkeiskit rankas už neutralias ar virš rankos.
Uždėkite tiesą strypą, skirtą bicepse, EZ strypą arba neitralią rankeną.
Naudokitės diržomis ant visko, kas viršija 80% jūsų vienos kartojimo, kad rankos nebūtų ribojančios.
Išskyrus tiesus laikymus ir ilgus pakabinius, juos visiškai išvalykite 2-3 savaites.
Jei skausmas nusileido, sumažinkite savaitės traukimo kiekį, pavyzdžiui, nuo 16 iki 8-10 kartų, o po to vėl pridėkite 2 kartus per savaitę.

Spausdinimas, kojos ir pagrindas paprastai gali likti tokie, kokie yra. Tiesiog nustoti stumti strypą ant suolo lengvesnė rankenėlė dažnai nedelsiant sumažina skausmą.

Darbas, kuris iš tikrųjų padeda

Švytai neatsipalaiduoja, jie pagerėja nuo laipsniško apkrovos. Trys dalykai, 2-3 kartus per savaitę, 10-12 minučių iš viso:

Ekscentriškas raumenų slinkimas. 1 kg svorio (iš pradžių tinka 500 g vandens butelio). Pakelkite kita ranka, tada nuleiskite 4 sekundes. 3 rinkiniai iš 12 iki 15.
Isometrinė laikymas. Išspauskite minkštą kamuolį arba suklastotą rankšluostį nuo 50 iki 70% didžiausios jėgos, 5 kartus 30 iki 45 sekundžių, po 60 sekundžių pailsėkite.
Pronacija ir supinacija. Laikykite plaktuką arba šoną prie vieno galo, atsidūrę alkūnę, sukite delną aukštyn ir žemyn 3 sekundžių tempo, 3 rinkiniai po 12-15 šonų.

Progresacija: Įpildyti 0,5 kg arba 2 kartoti kas 7-10 dienų. Realistiškas aiškus pagerėjimo laikas yra nuo 6 iki 12 savaičių, o ne 5 dienos.

Taisyklė, kuri galioja beveik visiems šlaunams: Jei skausmas treniruotės metu išlieka 3 iki 4 iš 10 ir kitą rytą nėra blogesnis nei priešdieną, apkrova yra gera.

Kas padeda mažiau nei tu galvoji

Visiškas poilsis sumažina skausmą, kol nieko nedarysite, o tada viskas sugrįžta, kai grįšite į sporto salę, nes šlaunas yra silpnesnis nei anksčiau. Ledai 10-15 minučių palengvina simptomus ir nieko neišgydžia. Kai stovi ant rankovės, juosta gali sumažinti skausmą, tačiau tai tik antkabinimas, o ne gydymas. Perjudant pirštą, nusipirksi valandą ar dvi palengvėjimo ir nieko daugiau.

Mažieji dalykai, kurie pagreitina tai.

Įgaukite nuo 1,6 iki 2,0 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio 80 80 kg svorio asmeniui, tai yra maždaug 130 iki 160 g per dieną, paskirstykite per 4 30 iki 40 g maitinimus. Miegokite 7-9 valandas. Jei jau kelis mėnesius trūksta kalorijų, šlaunų atkūrimas užtruks ilgiau.

Kada kreiptis į gydytoją

Dandų, ypač mažųjų ir žiedinių pirštų, dėmėjimas, užsikrėtimas ar silpnumas.
Skausmas, prasidėjęs po kritimo, smūgio ar staigio sukrėtimo, su patinimasis ar mėlynėmis.
Negali visiškai ištiesinti ar sugriežti alkūnės.
Skausmas, kuris naktimis jus pažadina arba nesumažėja po 6-8 savaičių modifikuoto treniruotės.
Akivaizdus tvirtumo sumažėjimas, daiktai išmesta iš rankos.
Raudonumas, karštis, patinimas ir karščiavimas skubiai apžiūrėkite.

Trumpas variantas

Golfo alkūnė yra skausmas vidinėje alkūnėje, paprastai dėl staigai padidėjusio traukimo ir laikymo tūrio.
Nepaliek treniruotės sumažink svorį 30-50%, pakeisk ranką ir sumažink traukimą iki 8-10 kartų per savaitę.
Ekscentrinis raumenų slinkimas 3 x 12-15, izometrinė laikymas 5 x 30-45 sekundžių ir pronatorija 3 x 12-15, du ar tris kartus per savaitę.
Iki 3 iš 10 skausmo per vieną seriją yra priimtina; blogiau kitą rytą reiškia, kad per daug.
Jei po 6 - 8 savaičių atsiranda dėmėjimo, silpnybės, patinimas, akivaizdus sužalojimas arba jokių pokyčių, kreipkitės į gydytoją.