Lintys treniruojantiems žmonėms: ką juose yra ir kada juos valgyti

Lintys yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose yra pakankamai baltymų ir lėtų angliavandenių, ir jos kainuoja pigiau nei beveik viskas kita virtuvėje. Jei treniruojatės 3-5 kartus per savaitę, jie gali padengti didelę dalį jūsų kasdienės angliavandenių, geležies ir skaidulų poreikio. Tačiau dauguma žmonių valgo juos netinkamu metu ir tada nusprendžia, kad lęšiai jiems netinka.

Kas iš tikrųjų yra lęšių

Skaičiai 100 g sausos lęšių, kuris yra maždaug pusantro decilitrų ir dalis dauguma žmonių gamina sau:

• apie 340-350 kcal
• 24-26 g baltymų
• 58-60 g angliavandenių, iš kurių: 28-30 g yra pluoštų
• apie 1 g riebalų
• 6,5 - 7,5 mg geležiesApie 850 mg kalioApie 120 mg magnio ir apie 3 mg cinko
• apie 400-480 mikrogramų folio rūgšties

Lintys virimo metu absorbuoja vandenį ir yra maždaug tris kartus sunkesnės. Taigi... 100 g virtų lęšių Jums apie 115 kcal, 9 g baltymų, 20 g angliavandenių ir 8 g skaidulų- Ne. 300 g lėkštė virtų lęšių yra apie 350 kcal ir 27 g baltymų- Ne.

Lintų baltymas yra geras, bet nėra pilnas.

Lintyse daug lizino, o mažai metiono. Praktiškai tai reiškia, kad 25 g lęšių baltymų neveikia taip pat, kaip 25 g kiaušinių ar mėsos. Konkrečiai, 25 g sudaro maždaug 1,8 g leucino, o stiprus raumenų stiprinimo signalas yra skiriamas 2,5-3 g leucino per valgį- Ne.

Ištaisymas paprastas ir nieko nekainuoja: Į tą pačią plokštę pridėkite kažką turtingesnio metioninu.

• 80 g sausos lęšių + 60 g sauso ryžių: apie 25 g baltymų su pilnu amino rūgščių profiliu
• Lintų plokštelė + 200 g jogurto (apie 7 g baltymų ir daug leucino)
• Lintų plokštelė + 2 kiaušiniai arba 40 g sūrio
• Lintų plokštelė + 100 g vištų arba tunų jei valgote ne augalinę medžiagą

Kada juos valgyti treniruočių metu.

Prieš mokymąsi

Su 3 - 4 valandos prieš sesiją valgykite visą porciją ir negalvokite apie tai. Su 60 iki 90 minučių išvykti, nukristi į 100-150 g virtų lęšių arba valgykite juostą, nes per 100 g pilvo greitai kaupia 8 g skaidulų. Pilnas 300 g lėkštė 45 minutes prieš sėdint arba bėgant yra patikimas būdas sugadinti darbo rinkinį.

Po mokymo

Čia šviečia lęšiai, ir nėra 30 minučių laiko. Valgis iš 80 g sausos lęšių + 60-80 g sausos ryžių + gyvūninės baltymų šaltinis arba 200 g jogurto Tai yra daug po 60-75 minučių treniruotės.

Diena prieš egzaminą ar konkursą

Perpjaukite pluoštus. Balta ryžių ar makaronų yra geresnis sprendimas, o lęšiai grįžta į meniu, kai nebekonkuruojate.

Geležies kiekis ir kaip jį absorbuoti

Augalai žemiausiai absorbuoja geležį, dažnai tik per vieną dieną. 2-10% Tai, kas yra lėkštėje. Du paprasti žingsniai pakeis tą skaičių:

• Į valgyti pridėkite vitamino C. Pusė žalio paprikos (apie 70 mg) arba sulčių iš pusė citrinos (apie 20 mg) gali padvigubinti arba trigubai padidinti absorbciją.
• Peršokite kavą ir juodąją arbatą. 1 val. prieš ir 1 val. po Valgis. Taninai gali sumažinti geležies absorbciją maždaug perpus.

Dvyniai ir kaip juos sumažinti

Jei dėl lęšių kyla problemų, dažniausiai dėl jų yra ir kiekis, ir greitis, kuriuo juos įvedate, o ne pati maistas.

Kas veikia praktikoje:

1. Pradėk nuo: 100 g virtų lęšių per valgį ir pridėti 50 g kas savaitę per 3 - 4 savaites.
2. Įlaipinkite rudą ir žalią lęšius. 4-8 valandos, išmeskite įmiršimą ir nuplaukite. Tai pašalina dalį oligosacharidų ir fitatų.
3. Išpilkite juos iki galo. Nesuvarti lęšiai sukelia daugiau problemų nei pervirti.
4. Split raudona lęšiai yra lengviausia ant žarnyno ir reikia 10-15 minučių Maisto gamyba ir gamyba 20-25 minučių, maždaug 1 dalis lęšių ir 2,5 dalys vandens.
5. Kai kuriems žmonėms padeda kuminas ar skardis. Pripilkite rūgštį, pavyzdžiui, citriną ar pomidorų paste, tik per paskutines 5 minutes, nes tai sulėtina virimą.

Kiek ir kaip dažnai

Daugumai treniruojančių žmonių, 3 - 4 porcijos per savaitę 80 - 100 g sausos lęšių yra realus dydis. Mažinant riebalų kiekį jie yra naudingi, nes 300 g virti leidžia išlaikyti apie 350 kcal. Sėkmės fazėje jas lengva užpildyti, nes vienas lėkštėlis ryžių ir aliejaus be pastangų išskiria nuo 500 iki 600 kcal.

Kada kreiptis į gydytoją

• Jei nuolat pavargote, per lengvas sesijas netenkate kvėpuoti arba be priežasties jūsų širdies plakimas pakyla, kreipkitės į gydytoją. kraujo kiekis ir feritinas Patikrinu. Negalima pradėti vartoti geležies papildų tik spėjant, kad daugiau geležies yra pavojinga.
• Jei sergate inkstų liga arba turite kalio ir baltymų kiekio apribojimų, pasitarkite su gydytoju apie lęšių vartojimą. 300 g virta talpykla nešiojasi aplink 1,100 mg kalio- Ne.
• Jei užsikrėtimas, spazmai ar viduriavimas trunka ilgiau nei 1 valandą. 3 - 4 savaitės, ar matote kraują išmatose arba netyčia prarandate svorį, tai gydytojas, o ne dieta.
• Jei diagnozuotas raumenų sindromas, užuot spėjęs, pasitarkite su dietologu, ar nepakenčiate džiovintiems daržovėms.

Trumpas variantas

• 100 g sauso lęšių sudaro apie 345 kcal, 25 g baltymų, 29 g pluoštų ir 7 mg geležies, o virti sudaro apie 250-300 g.
• Lintų baltymas yra neišsami, todėl jį sudėkite su ryžiais, jogurtu, kiaušiniais, sūriu ar mėsa, kad gautumėte nuo 2,5 iki 3 g leucino.
• Išgerkite visą porciją 3-4 valandas prieš treniruotę arba po treniruotės ir užpilkite 100-150 g virto, jei ruošiate 60-90 minučių.
• Vitaminas C su maistu padidina geležies absorbciją, kava ir arbata per valandą iš abiejų pusių ją sumažina.
• Per 3 - 4 savaites užpildyti, užpildyti ir pakankamai ilgai virti.