Laikymo stiprumas: kodėl tai svarbu ir kaip tai išspręsti

Kaip matuoti savo laikymo stiprumą, kaip turėtų atrodyti skaičiai ir konkretus 10-15 minučių planas, kurį galite atlikti du ar tris kartus per savaitę.

Ženklas yra vienas iš tų dalykų, kuriuos pastebimi tik tada, kai jis palieka tave: strypas išvyksta iš tavo rankų penktame atdaryme, kol tavo kojos ir nugaros dar turi darbo. Bet laikymas nėra tik pakėliojo detalė rankos laikymo stiprumas yra vienas iš geriausiai ištyrintų paprastų bendrosios fizinės būklės testų. Štai kas iš tikrųjų matuojama, kokie turėtų būti skaičiai ir kaip juos pagerinti be įrangos, kurios neturite.

Ką jūs iš tikrųjų matuojate

Ženklas - ne vienas sugebėjimas, o trys modeliai, ir jie treniruojami atskirai:

Stabdymas ranką uždaro aplink rankenėlę. Tai yra tai, ką matuoja dinamometras ir ką dauguma žmonių reiškia tvirtumu.
Pagalbos laikiklis kiek laiko galite laikyti ranką pakabintą krovinį. Tai tas, kuris riboja tavo svyravimus, stygus ir traukimus.
Stabdymas pirštą prie pirštų, tarsi nešiotum dvi plokštes, paspaustas glaudžiomis šonomis. Daugeliui žmonių tai silpniausia grandinė.

Be to, prie rankos yra priešiškosios galios stiprumas - rankos raumenys. Beveik niekas jų nešoko, o disbalansas tarp lankstyklų ir ištiesiamųjų yra dažna gynimo priežastis žmonėms, kurie dažnai pakabinti ir traukti.

Kodėl tai svarbu už sporto salės ribų

Dvi priežastys, ir antroji yra labiau įdomi.

Pirmasis yra akivaizdus: Ženkimas yra didžiausias ribojantis veiksnys bet kokioje veikloje. Jei jūsų 5 rankų svyravimai baigsis, nes jūsų ranka atsivėrė, jūs treniruojate rankeną, o ne nugarą. Tas pats ir su šoninėmis, traukiniais ir ūkininkų pasivaikščiojimais.

Antrasis: Griebimo stiprumas yra glaudžiai susijęs su bendra sveikata. Didelėje tarptautinėje studijoje (PURE, maždaug 140 tūkst. dalyvių iš 17 šalių) kas 5 kg mažesnės tvirtumo buvo susijusi su maždaug 16% didesne mirties rizika dėl bet kokios priežasties. Svarbu, ką tai reiškia ir ko ne: Ne griovimas yra priežastis, tai pigus ir greitas skaičius, kuris rodo bendrą raumenų masę, neuromuskulines funkcijas ir aktyvumo lygį. Rankos laikiklis jūsų gyvenimo ilgesnio nepasiilgins bet silpnas laikiklis penkiasdešimties metų amžiaus yra priežastis apsvarstyti jūsų bendrą stiprumo treniruotę, o ne tik rankeną.

Kas yra normalu?

Klinikinė silpnybės ribinė vertė (Europos sarkopenijos gairės) yra žemiau: 27 kg vyrams ir žemiau 16 kg moterims - Į dinamometrą. Sveiko suaugusio žmogaus svoris vidutiniškai yra apie 455050 kg vyrams ir 27 2731 kg moterims, o didžiausias svoris yra nuo 25 iki 35 metų amžiaus ir po 50 metų sumažėja maždaug 1% per metus, jei nesiruošia treniruotis.

Nėra dinamometro? Du bandymai be įrangos:

Miręs pakabintas nuo baro. Mažiau nei 20 sekundžių yra silpnas, 30-45 sekundžių yra vidutinis, 60 sekundžių yra tvirtas, daugiau nei 90 sekundžių yra stiprus.
Ūkininko vaikščiojimas. Nešite visą savo kūno svorį (pusę kiekvienoje rankoje) 30-40 metrų, nesėdėdami ant žemės. Jei tai pavyks, suėmimas nėra tavo problema.

Kaip jį mokyti: 10-15 minučių 2~3 kartus per savaitę

Laikiklis atliekamas sesijos pabaigoje, bet ne pradžioje - kitaip jis sugadina visus planuotus traukimo rinkinius. Pasirinkite 2-3 pratimus per dieną, o ne visus vienu metu.

Miręs pakabintas: 4 20 45 sekundžių rinkiniai, 90 sekundžių poilsis. Kai pasieksite 3 x 60 sekundžių, pridėkite 5 kg ant diržo arba pakeiskite rankšluosčių pakabinius.
Ūkininko vaikščiojimas: 4 30 metrų komplektai, pradedant nuo 25-30% kūno svorio per ranką.
Plokštelė: dvi 5 kg plokštes, paspaustas iš vieno šono į kitą, 3 komplektai 203030 sekundžių per ranką.
Švirkštimo rankų virve: 3 1520 kartojimų su 1015 kg, lėtai, 2 sekundės žemyn.
Plaktai su pirštų ištiestim: 3 20-25 kartojimų rinkiniai. Tai yra balansinis darbas, kurį atliekate kiekviename posėdyje.

Progresas yra nuobodus ir jis veikia: pridėti 5 sekundes arba 2,5 kg per savaitę tol, kol jis toliau juda, tada iš naujo nustatyti iki 80% ir vėl užkopti. Realistiškas tikėjimas yra 15-25 proc. gerėjimas mirusiojo laikui per 8-12 savaičių.

Piršarmai greitai atsigauna, šonkalai ne. Tarp sunkiosios laikymo dienų turi būti bent 48 valandos ir ne prieš dieną prieš sunkią svorio treniruotę.

Kitos iš šių medžiagų: kai taip, kai ne

Žirklės ne sukčiauja, bet jos yra pasiteisinimas, jei jas dėvi ant kiekvieno komplekto. Praktinė taisyklė: Pirmieji 12 darbo rinkiniai be diržų, diržų sunkiausiems rinkiniams virš 85% maksimalaus svorio ir 8 ar daugiau pakartojimų rinkiniams, kai laikymas žlugtų anksčiau nei nugaros. Susimaišęs rankas išsprendžia nutolimą, bet visada taip pat sumaišant sukuria asimetriją pakeičiant rankas kiekvieną kartą.

Trys klaidos, kurias nuolat matai.

Pratimai, pradėję treniruotę, ir paskui klausiama, kodėl eilės jaučiasi sunkios.
Tik uždarydamas ranką, niekada neatidarydamas. 3: 1 santykis su lankstyklėmis yra receptas prieš rankeną skausmą.
Mažai kas dieną. Priekinės rankos toleruoja daug, bet šlaitai ramiai kaupia nuovargį ir išsiunčia sąskaitas po 6-8 savaičių.

Kada kreiptis į gydytoją

Paprastai silpnas rankas yra treniruotės problema. Tai ne:

Dandų dėmėjimas, deginimas ar nejausmėjimas, ypač naktį arba pirštyje, rodyklėje ir vidurinėje pirštyje tai gali būti raumenų tunelo sindromas.
Staigus silpnumas tik vienoje rankoje arba daiktų nukritimas be aiškios priežasties.
Skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2-3 savaites nepaisant poilsio, arba ryto stiprumas rankose, kuris trunka ilgiau nei 30-45 minučių. Tai rodo uždegiminę būklę, o ne perkrovą.
Ant pirštų sąnarių patinimas, paraudimas ar šilumas.
Viskas, kas atsitinka nukritus ant ištiesytos rankos. Šauko lūžis dažnai praleidžiamas, nes pirmosiomis dienomis skauda labai mažai.

Jei abiejų rankų laikymas susilpnėja vienu metu ir jūs nesikeitė treniruotės, tai nėra vietinė priešiškės problema tai priežastis patikrinti.

Trumpas variantas

Laikiklis turi tris atskirus modelius: suspaudimas, palaikymas ir spynimas. Išmokykite visus tris, ne tik spausti.
Jei nėra silpnumo ribos, naudokite šakį (taikoma 60 sekundžių) ir 30 metrų ūkininko vaikščiojimą.
10-15 minučių po sesijos, 2−3 kartus per savaitę, 2−3 pratimai per dieną, visada su juostomis uždarytais pirštų pratęsimais.
Sušvirkštykite ant sunkiausių juostų, ne kiekvieną; pakeiskite pusę, jei naudojate mišrią rankeną.
Dyginimas, vienpusis silpnumas, ryto stiprumas ilgiau nei 45 minutes arba nukritimas ant rankos - tai gydytojo darbas, ne daugiau rinkinių.