1RM: Kaip apskaičiuoti be rizikos

Kaip apskaičiuoti savo vieną kartą maksimalią peržiūrą nuo 3 iki 8 kartų, kada iš tikrųjų verta bandyti maksimalią peržiūrą ir kaip jį saugoti.

Jei jūsų programa sako: 5 3 rinkiniai 85 procentų, pirmiausia reikia žinoti 85 procentus ko. Tas skaičius yra jūsų 1RM sunkiausia našta, kurią galite pakelti vieną kartą su technika, kuri vis dar laikosi kartu. Geros naujienos yra tai, kad daugeliu atvejų nereikia ištirti, kad tai būtų pakankamai tiksliai.

Ką 1RM iš tikrųjų matuoja

1RM yra specifinė liftui, dienai ir įrangai. 140 kg svorio kėdėjimas antradienį po aštuonių valandų miego nėra tas pats kėdėjimas penktadienį po penkių. Normali kasdienis 3 - 5% pokytis, o jei treniruotės baigtas mažiau nei metus, - dar daugiau. Taigi, vertinkite savo 1RM kaip diapazoną, o ne vieną skaičių: mano sėdynės svoris yra apie 138 iki 145 kg. yra sąžiningesnis sakinys nei mano kaktas yra 142 kg.- Ne.

Verta matuoti dideliuose, stabiliuose keltuvuose: Skuotas, stendų spausdinimas, mirusiojo pakėlimas, virš galvos spausdinimas. Kai pasidaro galvos sukrėtimų, šoninių pakėlimų ar bet ko kito, kai pusiausvyra praradžiama prieš raumenis, skaičius nieko naudingo nesako.

Apskaičiuoti iš submaksimalinio rinkinio

Saugiausias metodas: Pasistenkite atlikti vieną seriją, beveik nesėkmingai, su svoriu, kurį galite pakelti nuo 3 iki 8 kartų, tada atlikite skaičius. Po 3 pakartotinių pasikartojimo jūs rizikuojate be priežasties; virš 8 - tikslumas nukrenta - klaida gali pasiekti 10 procentų ar daugiau, nes jūs pradedate matuoti ištvermę vietoj stiprumo.

Dvi formulės, kurias žmonės iš tikrųjų naudoja:

- Aš ne. 1RM = svoris × (1 + kartojimai ÷ 30)
Brzycki: 1RM = svoris × 36 ÷ (37 − kartoti)

Pavyzdžiui: - Tu pakėlei 100 kg per penkias kartas. Epley duoda 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki duoda 100 × 36/32 = 112,5 kg. Paimkite žemesnį skaičių arba vidurkį, maždaug 114 kg. Eplis pervertina, kai pakartotinai kopti, todėl 8-10 pakartotinių pasitiki Brzycki vietoj.

Jei nenorite atlikti aritmetikos, grynas procentinis grafikas atlieka tą patį darbą:

1 atstovas 100 100 procentų
2 95 95 proc.
3 92 92 proc.
4 89 89 proc.
5 86 86 proc.
6 83 83 proc.
8 78 proc.
10 74 74 proc.
12 70 70 proc.

Tas pats pavyzdys: 100 kg 5 kartojimams, taigi 100 ÷ 0,86 = 116 kg. Tas pats.

Kai tikrasis išbandymas yra prasmingas

Jei dalyvaujate varžybose, pereinate prie tikslių procentinių verčių programos arba jūsų vertinimas ir faktinis juostos jausmas jau kelias savaites nesutampa, tiesioginis bandymas yra vertas. Daryk tai atsidūręs: Prieš sėdint arba pakelti galvos svorį 2 dienas be sunkių kojų darbų ir tai daryti sesijos pradžioje, o ne po 40 minučių papildomo darbo.

Šildymo.

5-10 minučių apšvietimo dviračiu, važiuojant arba bėgant, pakanka prakaituoti, bet ne nuvaryti.
Tuščias strypas arba 40 procentų jūsų apskaičiuoto 1RM 8 pakartojimus.
60 procentų 5 kartojimai.
75 proc. 3 kartojimai.
85 proc. 1 atranka.
92 proc. 1 atranka.

Poilsio laikas: Tarp šviesos įkrovimų - nuo 60 iki 90 sekundžių, o prieš kiekvieną bandymą virš 85 procentų - nuo 3 iki 5 minučių. Trumpas poilsis reiškia, kad išbandysite atsigavimą, o ne stiprumą.

Pačios bandymai

Planuokite ne daugiau kaip 3 bandymus virš 90 procentų. Pirmąjį nustatykite maždaug 95 procentams nuo savo skaičiavimo - svorio, kurį uždirbtumėte blogą dieną. Jei jis juda greitai ir švariai, į viršutinę kūno dalį pridėkite 2,5-5 kg arba 5-10 kg sėdint ir pakelti. Jei atvaizdas truko ilgiau nei 3 sekundes, jūsų nugaros apvalytos, arba viena pusė atsiliko, tai buvo jūsų maksimalus dienos laikas ir jūs čia sustojate. Visas seansas trunka nuo 40 iki 50 minučių ir apima vieną liftą, o ne tris.

Negalima bandyti maksimalios storio storioje be stebėjimo arba be saugos spynų, uždėtų žemiau krūtinės. Šį kartą nėra išimties.

RIR metodas, nereikalaujama matematikos

Jei numeris jus erzina, naudokite rezervuotus RIR atstovus. 5 kartojo rinkinys, kuris baigiasi nuoširdžiu jausmu: Aš dar 2 išgeriau. yra maždaug 85 proc. jūsų 1RM. Svarbiausia išmokti skaityti pastangas, nes net ir geriausia formulė nutrūksta, jei kiekvieną rinkinį išmesti iki visiško nesėkmės.

Kaip dažnai

Išbandykite 2 ar 4 kartus per metus. Kiekvieną kartą per 4-6 savaites atnaujinkite savo darbo rinkinių įvertinimą. Jei treniruojatės mažiau nei metus, jūs didinate greičiau nei formule galima sekti, todėl nuo 8 savaičių senumo apskaičiuotas svoris jau yra 5-10 kg.

Dažnas klaidas

Testavimas po sunkios sesijos, po 20 rinkinių jau yra banke.
Pakeisti techniką ne daugiau kaip pusiau giliai nusileidžiant nėra tas pats kaip dirbti nusileidžiant.
Testai visus tris didelius keltuvus tą pačią dieną.
Apskaičiuojant 15 karto nustatytą skaičių; klaida yra per didelė, kad šis skaičius būtų panaudotas.
Nešioti 1RM strypą į mašiną arba atvirkščiai; tai skirtingi skaičiai.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš bandydami kuo labiau, pasitarkite su gydytoju, ar:

jeigu turite nekontroliuojamą aukštą kraujospūdį, žinoma širdies liga arba anevrizma trumpalaikis spaudimas kraujospūdį gerokai viršija įprastą diapazoną;
Jums pasireiškia krūtinės skausmas, galvos svaigimas, pykinimas arba stiprus spaudimas galvoje;
Jums buvo atlikta nauja sužalojimų, operacijos per pastaruosius 6 mėnesius arba diskų išvaržos su nešvelnumas ar silpnumas ant kojos ar rankos;
skausmas trunka ilgiau nei 5 - 7 dienas, naktimis jus pažadina arba pasireiškia poilsio metu;
esate nėščia arba pagimdėte per pastaruosius 3 mėnesius.

Muskelų skausmas 24-48 valandas po bandymo yra normalus. Tačiau aštras skausmas, kuris atsiranda per pačią kelti, nėra.

Trumpas variantas

Apskaičiuokite savo 1RM nuo 3 iki 8 kartojimų, naudodami Epley arba Brzycki; rezultatas yra per kelis procentus.
Tikslus bandymas atliekamas 2-4 kartus per metus, poilsio metu, pradžioje sesijos, tik vienu pašalinimu.
Po žingsnių šilinkite iki 92 proc. ir prieš kiekvieną sunkų bandymą pailsėkite 3-5 minutes.
Negalima spausti be spoksų ar saugos spynų.
Skausmas krūtinėje, galvos svaigimas, nekontroliuojamas kraujospūdis ar nejautumas ant kojos reiškia, kad reikia pasikliauti gydytoju, o ne dar kartą bandyti.