Kaip raumenys iš tikrųjų auga: hipertrofija be mitų

Raumenys neauga nuo skausmo, prakaito ar nuo to, kaip sunku buvo treniruotis. Jis auga, kai įvykdomos trys sąlygos: pakankamai mechaninės įtampos, pakankamai bendro darbo ir pakankamai atsigavimo.- Ne. Visa kita - detalės.

1. iš viso. Mechaninis įtempimas

Raumenys turi traukti prieš priešingą jėgą. Tai reiškia, kad rinkiniai, kuriuose paskutiniai kelis kartus yra tikrai sunkios praktikoje, sustabdyti 13 kartos prieš jums negalėjo padaryti kitą. Sunkis, kurį galima lengvai perkelti 25 kartus, nesukelia įtampos.

Ne viskas turi būti maksimalu: augimas vyksta dideliu intervalu nuo 5 iki 30 pakartotinių, jei rinkinys yra paimtas arti ribinės vertės. Todėl ir 12 ir 20 pakartotinių darbų yra tinkami - jie turi būti sąžiningi.

2. Išmokyti. Bendras darbas (apimtys)

Augimas priklauso nuo kiekvieno raumenų kokybės rinkinių per savaitę skaičiaus:

• Mažiausias augimas: apie 4 rinkinius per raumenų grupę per savaitę.
• Geros zonos: 102020 rinkinių per savaitę.
• Daugiau nei 25 rinkiniai paprastai duoda mažiau, o ne daugiau atsigavimas negali tęstis.

Dalyvavimas šiuose rinkiniuose per dvi dienas (pvz., 2 × 6 rinkiniai kojoms) yra geresnis nei visi jų atlikimas vienu metu. Raumenys reaguoja į signalus maždaug 48 valandas, todėl du kartus per savaitę viena grupė veikia geriau nei kartą.

3. Išmokyti. Atkūrimas

Mokymas yra signalas; augimas vyksta tarp sesijų. Tam reikia:

• Kalorijos: augimas be energijos yra realus tik pradedantiesiems ir žmonėms, turintiems daug riebalų. Visi kiti: +10 % viršija išlaidas- Ne.
• Baltymai: 1,6-2,2 g/kg.
• Miegoti: 7-9 valandos. Stipriausias ir pigiausias anabolis.

Kas NEDEDĖLI augimo

• - Švirkštuvas. Kraujas raumenyse jaučiasi gerai, bet nieko nepažymi. Galite gauti didžiulę siurbtuvą iš 30 lengvų pakartojimų ir augti nieko.
• Kitą dieną skausmą. Tai matuoja, kaip nepažįstamas buvo pratimas, o ne kaip efektyvus. Ji išnyksta net tada, kai tu darysi geriausią pažangą.
• Pratimų skaičius. Šeši krūtinės pratimai nėra geresni už tris; svarbiausia - visi komplektai.
• Paslaptas pratimas. Niekas nepadarys to, ką jau daro sėdynės, spausdinimai, stūmokliai ir traukiniai.

Kiek realus augimas

• Pirmasis metai, vyrai: 6-10 kg raumenų, su tinkamu treniruotėmis ir maistu.
• Pirmasis metai, moterys: 355 kg (mažiau testosterono, tos pačios taisyklės).
• Antrasis metai: Pusė. Trečia: Pusė dar kartą.

Viskas, kas reklamoje greičiau, yra vanduo, farmacijos ar melas.

Trumpas receptas.

• Kiekvieną raumenų grupę treniruokite du kartus per savaitę.
• 102020 rinkinių grupei per savaitę, paimtos netoli ribinės vertės.
• 530 kartojimų, ištikimai atlikta.
• Mažas kalorijų perteklis, 1,6-2,2 g/kg baltymų, 7-9 val. miego.
• Užrašyk ir pridėk darbą per kelias savaites.