Labas rytas. tinkama technika, dažnūs klaidos ir kam tai yra

Geros dienos yra klubo junginys su stūmokliu ant nugaros. Jis atrodo kaip gili stūmoklis ir veikia kaip mirusiojo pakėlimas, tik ne tuo atveju, jei krovinis yra toli nuo klubo. Paprastas, bet praktikoje tai yra pratimai, kuriuose skirtumas tarp šonų ir stuburo lenktynės yra greičiausias. Štai kaip tai padaryti, kas žmonėms blogai, ir kas iš tikrųjų to reikia programoje.

Ką geros rytą iš tikrųjų treniruoja

Pagrindinį darbą atlieka šoninės ir šoninės šlaitai - jie ištempia klubo, kai grįžti į viršų. Spinaliniai erektoriai veikia izometriškai: Jų darbas yra išlaikyti nugarą toje pačioje padėtyje nuo pirmo iki paskutinio centimetro, o ne apvalinti ir tada ištiesinti. Jei per rinkinį jūsų nugaros padėtis pasikeičia, tai pratimas praėjo savo tikslą.

Skirtingai nei rumunų rankose, kur krovinis yra jūsų rankose ir arti jūsų kūno, čia strypas yra ant nugaros, o rankenėlė yra ilgesnė. Tikėkitės, kad naudositės žymiai mažiau svorio realiai 305050 procentų nuo savo Rumunijos svorio tuo tarpu svoris už kilogramą ant strio, sėdintį ant apačios nugaros, yra didesnis.

Technika, žingsnis po žingsnio

1. Pasistenkite, kad stendas būtų kaip žemas stendas: ant galinių deltų, maždaug 23 cm žemiau spąstų viršaus. Jei jis įkišo į kaulą, jis per aukštas.
2. Kojos nuo šlaito iki pečių, pirštai šiek tiek išsikraustę. Kojos atsidarė ir aplenkė apie 101515 laipsnių ir jie ten lieka visą laiką.
3. Įkvėpk į pilvą, suspausk pilvo smegenis, tarsi norėtum gauti smūgį, sujudink petį. Stalo stotelė turi būti ant raumenų, o ne nuošliaužti.
4. Paspauskite kulnus atgal, lyg uždarytumėte automobilio duris. Jūsų kūnas nusileidžia todėl, kad šlaitai eina atgal, o ne todėl, kad jūs pasisukite į priekį.
5. Nulipkite, kol jaučiate, kad kojų šlaitai ištempti ir kol galite išlaikyti nugarą. Daugeliui žmonių jis nusileidžia kažkur tarp 45 laipsnių ir lygiagretiai grindims. Didesnis tikslas nėra.
6. Grįžk paskui mane, paspaudęs šlaitus į priekį ir suspaudęs subines. Iškvėpk iš viršaus. Neperkelkite dubens į priekį per kūno liniją.

Tempo: 2 3 sekundės žemyn, be pauzės apačioje, apie 1 sekundę aukštyn. Per greitai nukritimas yra viena dažniausia priežastis, kodėl žmonės praranda nugaros poziciją maždaug penktame atstovystėje.

Dažniausios klaidos

Apvalinti nugarą vietoj jungčių

Jei viršutinė nugaros ratas ir strypas prasideda plūsta - Ne, ne. - Ne, ne. - Ne. Ištaisykite tai, paimdami 30-40% nuo lauko, filmuodami nuo šono ir lygindami savo pirmąjį ir paskutinį atstovą.

Kojos plaukiančios į priekį.

Kai judant lenktynės pasilenkia, pakėlimas tampa bloga apsigręžimu ir šoninės nervai iškrenta. Kelio kampas išlieka toks pat nuo pirmojo iki paskutinio.

Žygis į gilumą

Nuvykus žemiau taško, kur pelvis pradeda slopėti, apkrova nugaros dalis be jokios papildomos naudos raumenims. 60 laipsnių, lygus nugaros ritmas lygiagretė su apvaliu.

Per didelis svoris.

Tai ne asmeninis rekordas. Jei negalite padaryti 8 grynų pakartotinių, strypas per sunkus. Čia nėra vidurio.

Uždaryti kvėpavimą visą spektaklį.

Jei 10 ar daugiau kartų, kvėpuokite tarp pakartotinių. Ilgas įtempimas ir uždaryti kvėpavimą nusilenkęs padidina kraujospūdį.

Svorio, rinkinių ir kur ji priklauso į programą

• Pirmos dvi savaitės: tuščias svirklės (20 kg) arba net laužtuvas, 2123 komplektai 1012 kartojimų, tik technika.
• Darbo intervalas: 3 812 kartojimų rinkiniai, 90 120 sekundžių poilsio.
• Įtampa: palikite 344 pakartojimus rezervu. Paskutinis tavo pasirodymas turėtų atrodyti kaip pirmasis.
• Praktiška viršutinė riba daugeliui žmonių: 40-50% jūsų apsigyvenimo. Jei nusileidžiate 100 kg, 40-50 kg geros dienos jau rimta.
• Progresacija: +2,5 kg kas 12 savaites, bet tik tol, kol taikoma technika.
• Dažnumas: 1 2 kartus per savaitę, visada po pagrindinio kėlimo (kėlimo ant kėdės, kėlimo ant mirusiojo), niekada prieš tai.

Kas tai tinka, ir kas turėtų laukti

Tai prasminga, jei jūsų kūnas stovi į priekį, jei jūsų šoninės sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarijų sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnari Tai taip pat naudinga, jei norite sukurti gebėjimą išlaikyti plokščą nugarą, nes tai yra tiesiog visas keltuvo tikslas.

Jei treniruojatės mažiau nei 6 mėnesius ir dar neturite švarios jungties Rumunijos rankų svyravime, jei šiuo metu skauda nugaros dalis, jei jūsų pečių ar raumenų nepajėgia išlaikyti stablio strypo ant nugaros arba jei esate nėščia ir treniruojatės be kvalifikuotos priežiūros. Panašios įtakos ir mažesnės rizikos pakaitalų preparatai: Rumunijos rankos svyravimai, 45 laipsnių nugaros stūmokliai, klubo stūmokliai ir nugaros stūmokliai su 2 sekundžių pauzė viršuje.

Kada kreiptis į gydytoją

• Skausmas, liečiantis į koją, švirkštymas ar silpnumas pėdoje.
• Nugaros skausmas, kuris neišnyksta per 7-10 dienų arba pasunkėja kasdien.
• Skausmas naktį ir poilsio metu, ypač esant karščiavimui arba nepaaiškinamai svorio praradimui.
• Sunkumas valdyti šlapinimosi ar žarnyno iškrovimą ir nejautumas aplink šlauną tai skubus atvejis tą pačią dieną.
• Žinomas aukštas kraujospūdis, širdies liga arba neseniai atlikta operacija prieš pradedant stumti didelius krūvį.

Trumpas variantas

• Šoniai pasitraukia atgal, kelio kampas lieka fiksuotas, nugaros padėtis nepasikeičia nuo pirmojo pasikartojimo iki paskutinio.
• Pradėkite nuo tuščios 20 kg juostos dvi savaites, tada 3 812 kartojimų rinkiniai su 3 4 kartojimų rezervu.
• Daugeliui kėlimų 40-50% jūsų kėdės yra realu viršutinė riba.
• Nuleiskite 23 sekundes ir sustoti, kai jūsų nugaros pradeda duoti, ne kai jūs smūgis lygiagrečiai.
• Jei kojos skauda, drebulys ar kojos silpnos, reikia sustoti ir apžiūrėti - ne tik lengviau svorio.