Labas rytas. Kiek kartų reikia atlikti ir kaip daryti pažangą

Labas rytas atrodo paprasta: Stovi ant nugaros, šynas ant šlaunų, atsistoji. Įtraukimas yra tas, kad tai vienas iš nedaugelio kelti, kur per didelis svoris ne tik padaro rinkinį kietą, jis eina tiesiai į jūsų apačią. Štai konkreti versija: Kiek rinkinių, kiek pakartotinių ir kaip per kelias savaites prisilyginti, nenusivokiant.

Ką iš tikrųjų traukia liftas

Žarnyno stygiai ir žarnų žarnos veikia; stuburo statymo mechanizmai veikia izometriškai, kad neutralios stuburo dalis būtų laikoma apkrovos sąlygomis. Skirtingai nei rumunų svorio kėlimo metu, kai svoris sėdėti rankose arti kūno, čia strypas yra ant nugaros. Ženklo rankos yra ilgesnės, todėl momentas ant nugaros yra didesnis tuo pačiu svoriu.

Praktiškos pasekmės: 60 kg gerą rytą yra daug sunkiau ant nugaros nei 60 kg RDL. Tikėkitės, kad naudosite maždaug 30-50% savo RDL svorio. Žmonės, kurie nešioja savo RDL skaičius, paprastai tai išmoko per dvi ar tris dienas nuo kietos, piktos nugaros.

Išmestas: Kas turi būti teisinga

1. Bar ant viršutinių spąstų arba šiek tiek žemiau, kojos nuo šlaito pločio iki maždaug 10 cm platesnių.
2. 102020 laipsnių lenktynės ir Jie ten lieka.- Ne. Čia ne apsigyvenimas.
3. Šonų žūties vėliausiai; dėl to kūnas nusileidžia. Tikslas - ištempti šonkaulių, o ne žemą liemenę.
4. Nulipkite tik tiek, kiek jūsų nugaros lieka plokščios. Daugeliui žmonių tai yra kūnas 30°60° nuo grindų, ne lygiagrečiai.
5. Įžengti į viršų, paspaudžiant šlaunus į priekį ir suspaudžiant subinę. Nėra nusilenkimo viršūnėje.

Kvėpavimas: Įkvėpkite viršūnėje, laikykite strypą nuo nulipimo iki pirmosios pakilimo pusės, iškvėpkite prie užrakto. Tempo: 2°3 sekundės žemyn, požemyje nieko, 1°2 sekundės aukštyn. Jei negali išlaikyti to tempo, svoris per sunkus.

Kiek kartų ir kartų

Pirmos 46 savaitės

23 101212 kartojimų rinkiniai. Įkrovimas: tuščias 20 kg olimpinės juostos arba 101515 kg juostos, jei 20 kg padaro jūsų nugarą apvalus. Pailsėk 60x90 sekundžių. Tikslas čia nėra apkrova, tai kad 1 ir 12 atrankos atrodytų identiškai.

Tarpinė

3⁄44 8⁄410 pakartojimų komplektai maždaug 25⁄440% geriausio kėdės. Jei nusileidžiate 100 kg, tai yra 25-40 kg. Atostogos 90-120 sekundžių. Palikite 233 pakartojimus rezerve (RPE 78)8) nė vieno komplekto nesėkmės.

Išsivysčiusi

35 58 pakartojimų rinkinius, iki maždaug 50% jūsų sėdėjimo, retai daugiau. Poilsio 120-150 sekundžių. Vis dar ne maksimalios bandymų: 1RM "Sveikinamą rytą" bandymas yra rizikingas, palyginti su tuo, ką iš jo išmoksi.

Savaitinis bendras kiekis: 48 darbo rinkiniai, suskirstykite į 2 seansus, kurių trukmė yra ne mažesnė kaip 48 valandos. Daugiau nei tai retai prideda ką nors ir ramiai sunaikina atsigavimą, kurio reikia sėdint ant kėdės ir pakelti.

Kur jis eina sesijoje

Geriausia antrą ar trečią pratimą ant kojos ar nugaros po sėdėjimo ant kėdės ar svorio. Jei jį padėsite pirmiausiai, palikite 58 minutes prieš pagrindinį keltuvą ir laikykite jį lengvu. Negalima jį paleisti dieną prieš sunkias svorio svorio svorio erektoriai atsigauna lėčiau nei jie jaučia, dažnai 4872 valandos.

Kaip tobulėti

Du kartus augimas yra saugiausias modelis: Pirmiausia pasidaryti atrankas, o paskui svorį.

1. Pradėkite nuo trijų 8 serijų, naudodami svorį, kurį galite pasiekti apie 12.
2. Pridėkite vieną kartą per savaitę iki 3x12.
3. Kai pasieksite 3x12 su švarią formą, pridėkite 2,55 kg ir sumažinkite atgal į 3x8.

Aštunties savaičių pavyzdys nuo 40 kg: 1 savaitė 3x8 40 kg svorio; 2 savaitė 3x10; 3 savaitė 3x12; 4 savaitė 3x8 45 kg svorio; 5 savaitė 3x10; 6 savaitė 3x12; 7 savaitė 3x8 50 kg svorio; 8 savaitė 3x10. Tai 10 kg per du mėnesius, apie 25%, ir tai pakankamai greitai.

Jei per dvi savaites nesugebate suskaičiuoti, sumažinkite 10% ir pakartokite ciklą. Jei jūsų nugaros dalis degina ir šoninės nerimauja, svoris yra per sunkus, nepaisant to, kiek kartų jį išmesti.

Naudingi pakeitimai

• Sėdėti geros dienos ištraukia šoninius ir nukreipia į statybininkus; naudokite 20-30% mažiau svorio, 3x810.10.
• Geros rytą. 2 152020 komplektai kaip atšilimo prieš sėdint ant kėdžių.
• Saugumo juosta lengviau dėvėti ant pečių ir išlaikyti nugarą plokščia.
• Plati padėtis daugiau gluto ir adductor, paprastai leidžia 51010 kg daugiau.

Dažnas klaidas

• Per daug svorio, todėl paskutinės pakartotinės yra apvalytos.
• Nusilenkant ant kelių, paverčiant jį blogu sėdynėjimu.
• Stūnas per aukštai, ant kaklo vietoj raumenų.
• Iššoko iš dugno vietoj kontroliuojamo starto.
• Įvedama kiekvieną sesiją ir sunaikinant atkūrimo.

Kada kreiptis į gydytoją

Muskulai, kurie jaučiasi skauda 1 3 dienas po naujo stimuliumo, yra normalūs. Tai nėra:

• Skausmas, liečiantis žemyn koją, nejautėjimas ar kojų silpnumas.
• Nugaros skausmas, kuris trunka ilgiau nei 7-10 dienų arba stiprėja naktį ir poilsio metu.
• Šiltas skausmas vidurio, priverčiantis sustabdyti rep.
• Jei prarandate šlapimo pūslės ar žarnyno kontrolę, tai skubi pagalba.

Jei anksčiau buvote sergęs diskų išvarža, spondilolizė ar stuburo operacija, pasitarkite su gydytoju arba fizioterapeutu, kol dar nepradėsite "geros rytą".

Trumpas variantas

• Pradžia: 23 komplektai 1012 su tuščiu 20 kg strypu; tarpiniai: 34x810; pažangiosios: 355x58.8.
• 48 darbo grupės per savaitę, 2 sesijos ne mažiau kaip 48 valandų tarpu.
• Naudokitės 25-50% savo svorio ir niekada nebandykite 1RM ant šio keltuvo.
• Progresas pagal dvigubą progresą: išvyti iki 3x12, tada +2,55 kg ir atgal iki 3x8.
• Skausmas kojoje, nejautėjimas ar kojų silpnumas reiškia, kad reikia sustoti ir patikrinti.