L-karnitinas: Ką jis iš tikrųjų daro, kiek jo reikia ir ar verta vartoti

L-karnitinas turi aiškų, gerai pagrįstą vaidmenį deginant riebalus, todėl jis parduodamas kaip kažkas, kuo nėra. Skirtumas tarp molekulės funkcijos ląstelėje ir jos pažadų yra milžiniškas. Štai ką iš tikrųjų rodo tyrimai, kokios dozės yra prasmingos ir kada geriau išleisti pinigus kitur.

Tai, ką jis daro organizme

Karnitinas yra junginys, kurį kūnas gamina iš aminorūgščių lizino ir metiono, kartu su C vitaminu, B6, niacinu ir geležiu. Jos darbas - transportas: ilgos grandinės riebalų rūgštys negali patekti į mitochondrijus pačios, todėl karnitinas jas perkeliasi per membraną ir sudegina. Apie 95% viso karnitino yra skeletiniame raumenyje - suaugusiam maždaug 15-20 gramų.

Iš maisto gausite daugiausia iš mėsos. 100 g jautienos sudaro apie 60-150 mg, 100 g kiaulienos - apie 25 mg, vištienos - tik 5-10 mg, o stiklinė pieno - apie 8 mg. Kasdien mėsos valgantys žmonės per dieną vartoja nuo 60 iki 180 mg; vegetarai ir veganai paprastai vartoja nuo 10 iki 15 mg. Jūsų kūnas sintetizuoja dar 15 mg per dieną. Sveikam žmogui normaliai valgyti pakanka. Tikras trūkumas yra retas ir paprastai susijęs su liga, o ne mityba.

Kodėl kapsulė retai padidina raumenų kiekį?

Tai dalis, kurią prekyba praleidžia. Kai praryji 2 g L-karnitino, kraujyje jis pakyla, bet labai mažai jo pasiekia raumenis. Į šarmsį absorbuojamas tik 14-18% (maistoje - 55-85%), o raumenys karnitino absorbuoja tik tada, kai insulino kiekis labai padidėja.

Tyrimuose, kuriuose buvo iš tiesų padidintas raumenų karnitino kiekis, buvo vartojama apie 2 g L-karnitino kartu su maždaug 80 g greito angliavandenių, du kartus per dieną, 12-24 savaites. Per ištvermės testą buvo gautas apie 20% daugiau karnitino raumenyse ir apie 10% daugiau darbo.

Tai yra 160 g papildomų angliavandenių kiekvieną dieną pusę metų. Jei jums trūksta kalorijų, tai visiškai kontraproduktyvu.

Riebalų netekimas: realus skaičius

Atlikus atsitiktinių tyrimų metaanalizę nustatyta, kad per 8 - 24 savaites vidutiniškai sumažėjo maždaug 1,2 kg kūno masės, o KMI sumažėjo maždaug 0, 2 - 0, 3 taško. Efektas yra aiškiausias nutukusiems dalyviams, kurie taip pat valgo dietą, ir jis iš esmės išnyksta silpnuose, treniruotuose žmonėse.

Perspektyva: 1,2 kg per šešis mėnesius yra maždaug tai, ką gautumėte valgydami 40-50 kalorijų mažiau per dieną. Jei per dieną trūksta 300-500 kcal, per savaitę gaunama 0,3 - 0,5 kg. L-karnitinas nėra riebalų degiklis, kaip jis reklamuojamas.

Atkūrimas ir raumenų skausmas

Čia duomenys yra labiau įtikinantys. 1 iki 2 g L-karnitino L-tartrato dozės per dieną 3 iki 4 savaites sumažino raumenų pažeidimų ir subjektyvaus skausmo žymes po sunkaus ekscentriško darbo (pamąstykite apie 5 x 15 sėdėjimo arba 4 sekundžių nuleidimo fazės). Veiksmas yra vidutinio masto ir nekeis to, ką galėsite pakelti, bet pastebėsite jį po vienos ar dviejų dienų.

Maksimalios jėgos, VO2max ir ūminio riebalų oksidacijos treniruočių metu nėra patikimas poveikis jau treniruotiems žmonėms.

Iš tikrųjų išbandytos dozės

1. Atkūrimas ir skausmas: 1 iki 2 g per parą vienkartine dozė bent 3 savaites, kol nesitikėsite skirtumo.
2. Karnitino koncentracija raumenyse didėja: 2 g du kartus per parą su maždaug 80 g angliavandenių per dozę 12 - 24 savaites. Brangus, erzinantis, retai verta.
3. Acetil- L- karnitinas (nuovargis, pažinimo sutrikimai): 500 - 2000 mg per parą, paprastai suskirstyta į dvi dozes.
4. Suaugusieji vyresni nei 65 metai ir žmonės, sergantys lėtiniu nuovargiu: 2 g per parą 8 - 24 savaites kai kuriuose mažais tyrimais buvo nustatytas vidutinio nuovargio sumažėjimas.

Laikas, palyginti su treniruotėmis, nesvarbu. Svarbiausia, kad jis būtų pastovus ir kad jį valgytumėte su valgymu, kuriame yra angliavandenių.

Kam tai gali būti prasminga.

• Veganai ir vegetarai, vartojantys 10-15 mg per dieną, jų plazmos koncentracija mažėja, nors raumenų atsargos paprastai yra geros.
• Žmonės, vyresni nei 65 metai, kurie susiduria su akivaizdu nuovargiu.
• Visi, kurie dirba daug keistų darbų ir stengiasi atsigauti tarp seansų.

Kam tai nepadeda: Kas nors treniruojasi tris kartus per savaitę, valgo mėsą, miega 6 valandas, su nesortiniu mityba. Tas pats kiekis, kurį išleidžiate už pakankamai baltymų (1,6 - 2,2 g už kilogramą kūno svorio), kreatino (3 - 5 g per dieną) ir dar vienos valandos miego, padės padaryti daug daugiau.

šalutinis poveikis ir sąveika

Dozės iki 2 g per parą paprastai gerai toleruojamos. Jei per dieną perkrėsite daugiau nei 3 g, pradėsite jaustis pykinėti, krampų pilvo srityje, viduriavimo ir ryžių kvapo kūne. Nepakenksminga, bet nemalonus.

Žarnyno bakterijos kai kuriuos karnitiną paverčia TMAO, kuris stebėjamuose tyrimuose yra susijęs su didesne širdies ir kraujagyslių liga. Priežastinė ryšys nenustatytas, bet tai priežastis negerti 4 g per dieną metus be reikalo. Karnitinas taip pat gali trukdyti skydliaukės hormonų veikimui, ir pranešama apie ilgesnį INR atvejus pacientams, vartojantiems varfariną.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš pradedant vartoti arba prieš vartojant pasitarkite su gydytoju, jei turite:

• lėtinio nuovargio ir raumenų silpnybės, trunkančios ilgiau nei 4-6 savaites be aiškios priežasties
• inkstų liga arba esate dialyze (karnitinas kartais skiriamas gydant, prižiūrint)
• skydliaukės liga arba vartojate levotiroksino
• varfarinas arba panašus antikoaguliantas
• tamsus šlapimas, stiprus silpnumas arba nereguliarus širdies plakimas po treniruotės tai nėra papildomo gydymo problema.

Galima matuoti karnitino kiekį kraujyje. Jei įtariate trūkumą, laboratorijos tyrimas yra pigesnis ir protingesnis nei šešis mėnesius spėlioti su kapsulėmis.

Trumpas variantas

• L-karnitinas perkelia riebalų rūgštis į mitochondrijus, bet sveikas žmogus jau turi pakankamai. Daugiau nereiškia greičiau.
• Muskulų karnitino didinimas reikalauja 2 g du kartus per dieną su 80 g angliavandenių dozė 12-24 savaites; daugeliui žmonių tai neverta.
• Riebalų svorio mažinimui: per kelis mėnesius vidutiniškai apie 1,2 kg, daugiausia nutukusiems žmonėms, kurie vis tiek laikėsi dietos.
• Didžiausia nauda yra atsigavimas: 1 iki 2 g per dieną bent 3 savaites sumažina skausmą.
• Neviršykite 3 g per dieną ir pasitarkite su gydytoju, jei sergate skydliaukės ar inkstų ligomis arba vartojate varfarino.