Kvėpavimas, kad nurimtum: Ką daryti, kiek laiko ir kada

Tikslus kvėpavimo protokolas su realiomis skaičiais - sekundėmis, ciklais, minutėmis - kartu su ketverių savaičių planu, dažniais klaidais ir požymiais, kad turėtumėte kreiptis į gydytoją.

Kai prieš sunkią darbo užduotį, prieš pokalbį dėl darbo ar trečią valandą ryto tavo pulsas pakyla. Kai negali užmigti, kvėpavimas yra vienintelė autonominės nervų sistemos dalis, kurią gali sąmoningai perimti. Tai ne sveikatingumo užpildai, tai mechanika, kuri per kelias kvėpavimus keičia širdies ritmą. Štai ką daryti, kiek sekundžių, kiek ciklų ir kokioje situacijoje.

Kodėl ilgiau iškvėpti veikia?

Širdį įkvepiant, jis paspartina, o iškvepiant - sulėtina. Tai normalu ir tai vadinama kvėpavimo sinusine aritmija. Iškvėpkite ilgiau nei įkvėpėte ir vidutinis širdies plakimas sumažės. Daugeliui žmonių 2 iki 3 minučių kvėpavimas iškvėpuojant maždaug 1,5 karto ilgiau nei įkvėpimas sumažina širdies ritmą nuo 5 iki 15 smūgių per minutę, ir jūs tai pajūsite savo pečių ir žandikaulio, kol tai nepastebėsite laikrodyje.

Antra pusė - tai tarifas. Atstovus suaugęs žmogus per minutę kvėpuoja 12 - 18 kartų. Stabdžiančios technikos sumažina kvėpavimą iki 5-6 kvėpavimų per minutę, o tai yra tempas, kai širdies plakimas viršija savo viršūnę. Nėra nieko mistinio. lr smegenys gauna signalą, kad nieko neatidaryta.

Bazinė technika: 4-6 kvėpavimas

Pirmiausia išmokk tą. Visa kita yra variantas.

Sėskite tiesiai arba gulėkite ant nugaros. Viena ranka ant pilvo, kita ant krūtinės.
Įkvėpkite per nosį 4 sekundes. Pilvas plečiasi, rankos ant krūtinės beveik nejudina.
Iškvėpkite per nosį arba šiek tiek uždaryti lūpas 6 sekundes.
Nėra pauzės. Iš karto pradėkite kitą įkvėpimą.

Dešimt ciklų trunka 100 sekundžių. Taikinys - 5 minutės, tai yra 30 ciklų. Jei 6 sekundžių iškvėpimas atrodo priverstas, pradėkite nuo 4-5 sekundžių ir kiekvieną parą dienų pridėkite pusę sekundės.

Trys protokolai trims situacijoms

Fizinis užuominas dėl ūmingos panikos.

Dvi įkvėpimai per nosį atgal į galą: Paprastą, tada trumpą papildymą. Tada ilgą kvapą išdveskite per burną, 6-8 sekundes. Pakartokite 3-5 kartus, iš viso apie 30 sekundžių. Tai greitesnis įrankis, kurį turite ir jis veikia liftu, eisme ar tarp argumentavimo.

4-4-4-4 kvėpavimas prieš pasirodymą ir tarp jų.

Įkvėpkite 4 sekundes, laikykite 4, iškvėpkite 4, laikykite 4. Vienas ciklas trunka 16 sekundžių, tad 8-12 ciklų jums duos 2 - 3 minutes. Jei po iškvėpimo jaučiatės kaip uždangi, išmeskite jį ir paleiskite 444.

4-7-8, miegoti.

Įkvėpkite per nosį 4 sekundes, laikykite 7, iškvėpkite per burną 8. Pirmąją savaitę atlikite tik 4 ciklus, tada - 8. Negalima vairuoti, nes kai kuriems žmonėms ilgas laikymas sukelia šiek tiek galvos svaigimo.

Įtraukimas į mokymą

Tarp sunkų rinkinių (Squat, deadlift, 3-5 kartojimai): Tu vis tiek pailsėjai 3 minutes. Pirmąsias dvi valandas praleiskite kvėpuojant 4-6 kvėpavimo linijomis, o paskui perskirkite į normalią kvėpavimą paskutinę 30 sekundžių.
Po seansų: 5 minutes gulėti ir 8 sekundžių iškvėpti. Jūsų pulsas grįžta prie bazinės linijos greičiau nei sėdint ir slidinantis.
Lengva kardio. 20 - 30 minučių bėgimo ar vaikščiojimo tik kvėpuojant pro nosį. Jei reikia atidaryti burną, tai per greitai.
Prieš miegą: 10 minučių 4-6 kvėpavimo, šviesos išjungtos, telefonas neasiekiamas.

Keturių savaičių planas

Pirmoji savaitė: du kartus per dieną, 3 minutes 4-6 kvėpavimo, ryte ir prieš miegą.
Antra savaitė: Du kartus per dieną, 5 minutes, ir fiziologinis užuominas, kai pastebite įtampą.
Trečioji savaitė: kartą per dieną, 10 minučių, ir 2 minutes iš karto po treniruotės.
Ketvirtą savaitę: 10 minučių per dieną, pridedant 2 minutes kvėpavimo, kol bet kokia situacija, apie kurią žinote iš anksto, pakels jūsų pulsą.

Tai maždaug 3 ar 4 valandos per mėnesį. Svarbiausia ne vienas ramus epizodas, o tai, kad technika veikia, kai tau jos reikia.

Žmonės daro klaidas.

Painiojate gilią su didelę. Per didelio dydžio inhalacijos yra hiperventiliacija: Dandų drebėjimas, galvos svaigimas, daugiau įtampos, ne mažiau. Įkvėpimas turi būti tylus ir mažas.
Burna kvėpuoja ramybėje. Nosis filtruoja, šildys ir sulėtina srautą. Pasirūpink savo burnais ir sunkiais rinkiniais.
Pirmas bandymas - panikos metu. Praktikuok šį ramybę bent 20 kartų, kol nepriklausi nuo jo streso metu.
- Pasitrauk. Jei pečių šoka prie ausų, kvėpuojate iki plaučių. Rankos ant pilvo yra tavo čekis.

Kada kreiptis į gydytoją

Kvėpavimas yra raminančios priemonės, o ne diagnozė. Pasitarkite su gydytoju, jei turite:

naujas kvėpavimo sutrikimas, kai atliekamas lengvas krūvis arba poilsio laikotarpis;
skausmas krūtinėje, uždūrimas, apvalymas arba nereguliarus pulsas;
panikos priepuoliai daugiau nei kartą per savaitę arba mieguistumas ilgiau kaip 3 savaites;
astma arba KOPL, kai pirmiausia reikia ištirti kvėpavimo trukmę;
nėštumas, nekontroliuojamas kraujospūdis arba epilepsija, kai geriausia vengti ilgai laikyti;
Juoktis kiekvieną kartą, kai praktikuojatės, o tai neišnyksta, kai sutrumpinate laikymąsi.

Trumpas variantas

Iškvėpimas ilgiau nei įkvėpimas sumažina širdies ritmą; 4 sekundės įkvėpti, 6 sekundės iškvėpti.
Pasistenkite kvėpuoti 5-6 kartus per minutę, 5-10 minučių per dieną.
Ūminė panika: 2 įkvėpimai per nosį ir 1 ilgą iškvėpimą per burną 3 - 5 kartus apie 30 sekundžių.
Praktikuokime ramybę keturias savaites, kad technika ištvers, kai ji yra svarbi.
Naujos kvėpavimo sutrikimai, skausmas krūtinėje ar kas savaitę atsirandančios panikos priepuoliai turi būti gydomi gydytojo kabinete, o ne kvėpavimo pratybose.