Kreatino monohidratas: ką jis iš tikrųjų daro, kiek reikia vartoti ir ar verta jo vartoti

Kreatino monohidratas yra tikriausiai vienintelis papildas, kuriame tyrimai ir treniruotės patirtis daugiausia sutinka. Už tai buvo atlikta šimtai tyrimų ir kainuoja mažiau nei vienas baltymų patiekalas per mėnesį, tačiau aplink tai sukaupė tiek nesąmonių, kad kai kurie žmonės tikisi stebuklų, o kiti be priežasties jo vengia. Štai ką ji iš tikrųjų daro, kiek gramų jums reikia ir kam ji nieko nepadaro.

Kreatino poveikis raumenims

10-15 sekundžių trukmės pastangoms, pavyzdžiui, sunkiai sėdinti ant kėdės, bėgti arba trims paskutiniams repetitorams, raumenys degina ATP greičiau, nei gali jį gaminti. Fosfokreatinas yra rezervas, kuris per kelias sekundes atkuria tą ATP. Priimant papildus raumenų kreatino atsargos didėja maždaug 20-40 procentų, priklausomai nuo to, kaip jie buvo pilni.

Poveikis yra netiesioginis, ir tai svarbu: Kreatinas pats savaime nesugadina stiprumo. Tai leidžia jums atlikti vieną ar du pakartojimus per rinkinį ir atsigauti šiek tiek greičiau tarp rinkinių. Per 12 savaičių tai yra keli tūkstančiai papildomų kilogramų apimtį, ir apimtį yra tai, kas daro jus stipresnį.

Skaičiai, kurių galite tikėtis.

• Stiprumas: vidutiniškai 5-10% daugiau per vieną kartą per 8-12 savaičių, palyginti su tuo pačiu treniruotėmis be kreatino.
• Atstovai: Paprastai 1-2 papildomos pakartojimos 8-12 kartų serijoje, labiausiai pastebimos antroje ir trečioje serijose.
• Neatliekama masė: maždaug 1-2 kg papildomos raumenų per tris mėnesius, neįskaitant vandens.
• Skala svoris: Pirmąsias 7-14 dienas, daugiausia vandens raumenų ląstelėje.
• Kas nėra: Jis nepadės tau 10 km bėgti, nesudėsi riebalų ir nesumažina kalorijų.

Dozavimas: du maršrutai, ta pati paskirties vieta;

Lėtas kelias

3-5 gramų per dieną nuo pirmos dienos, kiekvieną dieną. Jūsų raumenys užpildo 21-28 dienas. Iš esmės nėra šalutinių poveikių, ir daugeliui žmonių tai viskas, ko reikia.

Greitas maršrutas, dar vadinamas krovininiais

20 g per parą, padalintas į 4 5 g dozes 5 - 7 dienas, tada sumažintas iki 3 - 5 g. Sutipėjimas per savaitę vietoj mėnesio. Pirmosiomis dienomis padidėja galimybė patirti patinimą ir išmatų išsilaisvinimą, nes 20 gramų vienu metu yra daug jūsų žarnyno.

Jei norite, kad jis būtų pritaikytas kūno svoriui: krovimas yra apie 0,3 g/kg (90 kg yra maždaug 27 g per dieną) ir techninė priežiūra yra apie 0,03 g/kg (90 kg yra maždaug 3 g). Praktiškai 5 g per dieną yra pakankamai net 100 kg.

Laikas ir su kuo jį vartoti

Laikas yra vienas iš labiausiai pervertintų klausimų. Kreatinas veikia per prisotintą atsargas, o ne akutinį smūgį, todėl svarbu tik tai, kad jį iš tikrųjų suvartojate. Jei norite gauti ribinį pranašumą, tyrimai yra šiek tiek palankūs, jei jį vartojate po treniruotės su maistu, kuriame yra angliavandenių ir baltymų.

• Tą pačią dozę poilsio dienomis, 3-5 gramus.
• Nereikia važiuoti dviračiu. Po 4 - 6 savaičių nuo nutraukimo koncentracija vėl pasiekia pradinius lygius.
• Praleisk dieną ir nieko nebus. Kitą dieną nedvigubink.
• Kava neatšaukia kreatino. Ši istorija kilo iš vieno 1996 metų tyrimo, kuriame buvo vartojama labai didelė kofeino dozė ir niekada nebuvo pakartota.
• Monohidratas yra forma, kuri iš tikrųjų buvo ištirta. Brangesnės versijos, HCl, etilo esteris, buferinis, nebuvo geresnės lyginant.

Kam tai nieko nepadeda.

Maždaug 20-30% žmonių neatsako į gydymą: Jų atsargos jau beveik pilnos, todėl nėra vietos augti. Didžiausi atsakymai paprastai gaunami iš vegetarietų ir veganų, nes dietinis kreatinas beveik visiškai gaunamas iš mėsos ir žuvies, apie 1-2 gramus iš 450 gramų žalios mėsos. Jei po 6-8 savaičių nuolatinio vartojimo ir nuolatinio treniruotės matote, kad svorio ar treniruočių žurnalo pokyčiai nepasikeitė, jūs tikriausiai esate tos grupės narys ir neturite prasmės jį stumti.

Saugumas be panikos

Sveikiems suaugusiems pacientams iki 5 metų buvo tiriama nuo 3 iki 10 gramų per parą, tačiau nebuvo jokių inkstų ar kepenų pažeidimų požymių. Krampų ir dehidratacijos yra mitas; kontroliuojami tyrimai, kuriuose sportininkai treniruojasi karštyje, parodė, kad arba nėra skirtumų, arba krampų yra mažiau.

Viena praktinė detalė: Kreatinas padidina kreatinino kiekį serume kraujo tyrime apie 10-20 procentų. Tai yra susilpnėjimo produktas, o ne inkstų pažeidimas. Jei ketinate atlikti laboratorinius tyrimus, pasakykite gydytojui, kad vartojate kreatiną, nes kitaip gali tekti atlikti nereikalingus tolesnius tyrimus.

2009 metais atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 20 rugbolo žaidėjų, parodė, kad DHT padidėjo. Iš tikrųjų plaukų slinkimas niekada nebuvo matuojamas ir rezultatas niekada nebuvo pakartojamas. Tai nieko neįrodo, bet jei ankstyvas nuplikimas yra jūsų šeimos paveldas, dabar jūs turite informaciją.

Kada kreiptis į gydytoją

• Jums yra žinoma inkstų liga, viena inkšta arba diabetas su inkstų komplikacijomis: Paklausk prieš pradėdamas.
• Jūs reguliariai vartojate vaistus, kurie streso inkstus, pavyzdžiui, kasdien vartojamas NLPV, kai kurie diuretikų arba imuninės sistemos slopintojų.
• Nėštumas ir žindymas, arba kas nors iki 18 metų, kur duomenys yra nedaug ir skambutis priklauso gydytojui.
• Jums atsiranda patinimas, didelis šlapimo sumažėjimas, skausmas šonose arba nuolatinė pykinimasis: Sustojite ir apžiūrėkite.
• Jūsų kreatinino ar eGFR rodiklis yra ne toks geras ir nežinote kodėl: prieš toliau bandydami nurodyti papildą.

Ar tai verta?

Taip, bet tik kai bus paruošta pagrindinė informacija. Įsakymas yra 7-9 valandų miego, 1,6-2,2 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui, treniruotės 3-4 kartus per savaitę, kai įrašome jų progresą, ir tik tada papildomai. Kreatinas sudaro apie 5 proc. rezultato, o ne 50. 300 gramų dubenis suteikia 60 dozių po 5 gramus, tai du mėnesiai, todėl tai pigiausias dalykas.

Trumpas variantas

• 3 - 5 g monohidrato per parą, be važiavimo dviračiu; 20 g per parą 5 - 7 dienas tik jei skubate.
• Per tris mėnesius reikia atlikti po 1-2 papildomus pakartojimus ir 1 iki 2 kg liesos masės, o ne transformacijos.
• Per pirmąsias dvi savaites svoris nuo vandens į raumenis, o ne riebalus, pakyla nuo 0,5 iki 2 kg.
• Laikas beveik nesvarbu, o monohidratas yra vienintelė forma, už kurią verta mokėti.
• Sveikos inkstų būklė nėra problema; inkstų liga, nėštumas ar jaunimas iki 18 metų reiškia, kad gydytojas yra svarbiausias dalykas.