Kreatinas: Vienintelė papildas, kuris iš tikrųjų veikia

Kiek kreatino, kada jį vartoti, ar reikia įkrauti, kas nutinka su vandens svoriu ir kodėl tai vienintelis milteliai, kuriuos verta pirkti pradedantiesiems.

Iš šimtų maisto papildų parduotuvėse esančių produktų trys turi rimtą mokslinį pagrindimą: baltymų (kuri yra maistas), kofeino ir kreatino monohidratas- Ne. Kreatinas yra labiausiai tiriamas papildas sporte - daugiau nei 30 metų buvo atlikti šimtai tyrimų.

Kreatino poveikis

Kreatinas padeda organizmui regeneravęs ATP, kurą, kuris yra kurčiausias ir stipriausias jėgos. Praktikoje: Jūs gaunate vieną ar du papildomus pakartojimus per rinkinį, ir per mėnesius tai reiškia daugiau darbo, daugiau raumenų ir daugiau jėgos. Veiksmas nėra dramatiškas per naktį. 51010 % daugiau stiprumo Po kelių savaičių, kas yra daug už kažką, kas kainuoja maždaug tiek pat, kiek dvi kavos per mėnesį.

Kiek ir kada

Dozė: 355 g per dieną, kiekvieną dieną, be pertraukų.
Laikas: - Ne, nesvarbu. Ryte, vakare, prieš ar po treniruotės - nesvarbu. Svarbu ne praleisti dienas, nes poveikis atsiranda dėl raumenų prisotinimo, o ne vienkartinės dozės.
Su kuo: Vanduo, sultys, baltymai, kava - viskas veikia. Kafeinas "nežudys" kreatino. Tai paaiškėjo 1996 metų tyrime.

Ar tau reikia įkrovimo?

Ne. Ne. Ne. 20 g per dieną, padalintas į 4 dozes 57 dienas, raumenis užpildo greičiau per savaitę, o ne 3-4 savaites. Galutinis rezultatas yra tas pats. Jei neskubate, nuo pirmos dienos gerkite 5 g per dieną.

Kurią formą pirkti?

Kreatino monohidratas paprasčiausias ir pigiausias. Visa kita (HCl, kre-alkalinas, "skystasis kreatinas", nitratas) kainuoja daugiau be įrodytų pranašumų. Jei vanne parašyta Creapure, tai yra grynumo garantija - tai neveikia geriau, bet tai saugus pasirinkimas.

Vanduo, svoris ir "pumpus" išvaizda.

Kreatinas traukia vandenį. į raumenų ląstelę, o ne po oda. Per pirmąsias savaites svoris pakyla iki 1 2 kg tai yra vanduo raumenyse, o ne riebalų. Raumenys atrodo pilnesni, ne užpuoli. Nustok gerti ir tas vanduo vėl išeis.

Saugumas

Sveikiems žmonėms ilgai vartojant 35 g per parą, iki penkerių metų trukmės tyrimuose nenustatyta žalos inkstams ar kepenims. Du patarimai:

Gerkite įprastą kiekį vandens (23 litrai per dieną).
Jei sergate inkstų liga arba vartojate vaistus, prieš pradedant vartoti vaistą pasitarkite su gydytoju.

Kai kuriems žmonėms lengvas patinimas arba spazmai paprastai pašalinami padalindami dozę į dvi 2, 5 g porcijas kartu su maistu.

Ar tai tinka visiems?

Maždaug 20-30% žmonių poveikis yra nedidelis arba nepastebimas - paprastai tiems, kurie valgo daug raudonos mėsos ir žuvies, todėl jų raumenys jau yra beveik prisotinti. Jei po 68 savaičių matote, kad jų skaičius nesikeičia, tiesiog nustokite.

Ką NEBRANDYTI pradedantiesiems

BCAA beprasmiška, jei valgote pakankamai baltymų.
Prieš treniruotę naudojami mišiniai mokate penkis kartus daugiau už kofeiną ir švirkštinimą. Kava atlieka tą patį darbą.
Riebalų deginimo produktai nė vienas neturi reikšmingo poveikio; deficitas atlieka darbą.
Testosterono stimuliatorius Sveikuose žmonėms testosterono lygis nėra toks didelis, kad būtų reikšmingas.