Augaliniai baltymai: Kas iš tikrųjų veikia, kiek vartoti ir ar verta

Augaliniai baltymai iš maisto produktų, kurie nevalgo mėsos, tapo standartiniais maisto papildymais. Klausimas, į kurį retai atsakote tiesiai, yra ar jis veikia taip pat gerai kaip išrūgštis ir, jei taip, kiek jis kainuoja gramais. Trumpas variantas: tai veikia, bet reikia skirti skirtingą dozę nei įprasta.

Kur faktinis skirtumas yra

Mėšlą neformuojame iš baltymų, o iš aminorūgščių. Mėšlių baltymų sintezės veiksnys yra daugiausia leucinas- Ne. Valgymui reikia maždaug 2,533 g leucino kad būtų galima atsakyti.

Štai kur šaltiniai pasiskiria. Rūgštyje yra apie 111212% leucino, sojos izolatas apie 8%, žirnių baltymas apie 8%, ryžių baltymas apie 8%. Praktikoje: 25 g išrūgų duoda apie 2,7 g leucino, o 25 g žirnių duoda apie 2 g. Norint pasiekti tą patį slenkstį, jums reikia 30~40% daugiau miltelių- Ne.

Antras skirtumas yra virškinamumas ir išsamumas. DIAAS skalėje išrūgštis yra apie 1,1, sojos izoliatas apie 0,90, žirnas apie 0,80, o ryžiai ir kviečių glitimas yra arti 0,400.0,45 dėl to, kad jie yra mažai lizino. Ryžiai ir seitanas nėra rimti atskiri pagrindai, bet jie puikiai tinka kaip mišinio dalis.

Dozavimas: skaičiai, kurie veikia

• Bendras paros kiekis: 1,62,2 g/kg kūno svorio. 80 kg svorio asmeniui tai yra 13017175 g. Jei jūsų dieta daugiausia yra augalinė, siekite viršutinės pusės, taigi 1,82.22,2 g/kg, tai yra 14517175 g 80 kg.
• Maistas: 0,50.0,6 g/kg augalinių šaltinių vietoje 0,4 g/kg, pakankamo gyvūninių šaltinių. 80 kg - 4048 g per valgį. 3 - 4 kartus per dieną, nuo 3 iki 5 valandų.
• Milteliai: 304040 g šviežosios miltelių už įprastą 202525 g. Skaitykite etiketę, nes 30 g miltelių paprastai sudaro tik 222424 g baltymų.
• Prieš miegą: 30-40 g, ta pati logika.
• Apskritai - tik su keliomis išimtimis, sprendžiant pagal auditą, kuris jau atliktas. Ne labai svarbu, bet jei treniruojatės miega, 30 g per valandą yra protinga.

Tyrimai, kuriuose buvo lyginamas bendras baltymų suvartojimas, pavyzdžiui, vegano ir mišrios mitybos suvartojimas 1,6 g/kg per 12 savaičių, nerado jokio skirtumo raumenų ir jėgos padidėjime. Skirtumas atsiranda kai žmonės pereina prie augalų ir ramiai nukrenta iki 1,11.1,3 g/kg, nes nustoja skaičiuoti.

Šaltinių derinimas

Žirneliuose mažai metiono, ryžiuose mažai lizio. Kartu jie padengia vienas kitą, todėl a 70:30 žirnas ir ryžių mišinys yra paprasčiausias sprendimas. Soja yra visiškai savarankiška ir yra arčiausiai išrūgų. Jei soja jums nepatinka skonio ar virškinimo srityje, tas pats daro žirnas ir ryžiai.

Nereikia tai derinti su vienu valgiu. Svarbiausia yra viso amino rūgščių baseino kiekis per dieną, bet jei valgote tik du ar tris kartus, lengviau kiekvieną valgį užpildyti.

Kiek iš maisto, kiek iš miltelių.

Apytikrinamas kiekis 100 g, virti arba paruošti vartoti:

• Lintys: apie 9 g baltymų ir 8 g skaidulų
• Šikšnosparniai: apie 9 g baltymų
• Tofu: 121616 g
• Tempeh: apie 19 g
• Seitanas: 222525 g
• Edamame: apie 11 g

Štai spąstai. Jei bandysite 150 g baltymų gauti tik iš džiovinių, gausite 70-100 g skaidulų per dieną, maždaug dvigubai daugiau nei rekomenduojama 30-40 g. Rezultatas yra patinimas ir sunkus žarnas, o ne geresnis treniruotė. Praktiškai geriau statyti du ar tris kartus valgyti Šį metodą galima naudoti ir aplink koncentruotus šaltinius, tokius kaip tofu, tempeh ir seitanas. viena ar dvi porcijos miltelių ir laikyti džiovintų kaip šalutinis, o ne visas planas.

Tai reiškia mokymui.

Baltymai yra medžiaga, o ne stimuliatorius. Jei per savaitę per raumenų grupę neperduodamos 102020 kietųjų rinkinių, 53030 kartojimų intervale ir nepertraukiant 03 kartojimų, baltymų šaltinis yra nereikšmingas. Prioritetų tvarka yra kalorijos, treniruotės, bendras baltymų kiekis, baltymų pasiskirstymas ir tik tada šaltinis.

Ką žiūrėti, jei jūs važiuojate daugiausia augalinės kilmės

• B12: Neperduodamas papildas - 250 μg per parą arba 2000 μg kartą per savaitę.
• Geležis: augalų geležis yra prastai absorbuojamas. Su maistu (piprų, citrusų) gerkite 50100100 mg vitamino C ir bent valandą nuo valgio perkelkite kavos ir arbatos.
• Omega-3: 250500500 mg EPA ir DHA mišinio per dieną iš dumblių aliejaus.
• Vitaminas D: 100020002000 TV per dieną žiemos mėnesiais.
• Kalcio ir jodo: jei nėra pieno produktų, naudokite sustiprintą augalų pieną ir joduotą druską.
• Kreatinas: Žmonės, kurie vengia mėsos, pradeda turėti mažesnį raumenų kiekį ir paprastai gerai reaguoja. 355 g per parą, kiekvieną dieną, nereikia įkrauti.

Soja ir kiti mitai

Grupiniai kontroliuojami tyrimai rodo, kad testosterono kiekis ir estrogeno kiekis vyrų, vartojusių iki 70 g sojos baltymų per dieną, nesumažėja ir nesiekia padidėjimo. Antra, baltymas nesugriauna sveikių inkstų. Trečia, nepriklausomai nuo šaltinio, jei per dieną peržengsite maždaug 2,2 g/kg, negausite papildomų raumenų.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei esate sergęs inkstų ar kepenų liga, apžiūrėkite, nes baltymų kiekis yra nustatomas individualiai, o ne pagal bendrąsias gaires. Tas pats pasakytina ir apie virškinimo sutrikimus, trunkančius ilgiau nei 3~4 savaites, netikslų svorio netekimą, pastebimą nuovargį, rankų ar kojų drebėjimą ar neįprastą bliauką, kurie gali būti B12 ar geležies trūkumas. Jei vartojate skydliaukės vaistus, sojos produktus laikykite mažiausiai 4 valandas nuo dozės. Prieš ką nors spėliantis, paimk kraujo kiekį ir feritino, B12 ir vitamino D.

Trumpas variantas

• Augaliniai baltymai veikia, bet dozę 30~40% didinti per valgį: 304040 g miltelių vietoj 202525 g išrūgų.
• Siekite 1, 82, 2 g/kg per dieną, skirstant 34 patiekalus, kurių skirtumas 35 valandas.
• Jei jums nepatinka soja, naudokite 70:30 žirnių ir ryžių mišinį.
• Negalima visą baltymą gauti iš džiovinių, nes 70-100 g skaidulų per dieną sukelia daugiau problemų nei naudos.
• B12 yra privaloma, o ne neprivaloma, o 35 g kreatino per dieną yra geriausia papildoma vertė su augalinės mitybos dieta.