Kava prieš treniruotę: kas iš tikrųjų veikia ir ką jūs tik mokate už

Kiek kofeino yra kavoje, palyginti su prieš treniruotę, kokios dozės tikrai veikia, kaip juos laikoti ir kada papildomos sudedamosios dalys yra vertos pinigų.

Kafeinas yra vienintelė sudedamoji dalis šiame palyginime, už kurios yra tikrai tvirtas tyrimas, ir jis yra tiek jūsų kavoje, tiek kiekviename prieš treniruotę lentelėje. Klausimas ne tai, ar ji veikia, bet ar už tai, ką jau turite virtuvėje, mokate. Štai ką rodo skaičiai.

Ką kofeinas iš tikrųjų daro

Kafeinas blokuoja adenozino receptorius, todėl smegenys pavargimą registruoja vėliau nei kitaip. Gimnastikoje tai reiškia 1-2 papildomus kartėjimus ir apie 2-5% daugiau jėgos. Paprastai poveikis yra didesnis kardio, nei pakelti, nes ištvermė pagerėja 2-4%, kas yra beveik pusę minutės per 5K.

Kas nėra: Sudeginkite daug riebalų, pataisykite savo techniką arba užsidėkite penkių valandų nakties. Jei reikia tik pro duris, problema yra miegas ir maistas, o ne maisto papildai.

Kiek jums reikia?

Tyrimuose naudojama dozė yra: 3-6 mg/kg kūno svorio, paimtas prieš 45-60 minučių iki treniruotės.

70 kg: 210-420 mg
85 kg: 255-510 mg
100 kg: 300-600 mg

Aukštiausia dalis retai pasiekia apačią ir beveik visada sukelia daugiau šalutinių poveikių: Dėmių drebėjimas, pulso greitis, pykinimas, skubus kelionė į tualetą. Pradėkite nuo 3 mg/ kg ir padidinkite tik tada, jei po trijų ar keturių seansų nieko nejaučiate. Kaip bendrą sveikų suaugusiųjų viršutinę ribą maisto saugos įstaigos naudoja 400 mg per dieną ir 200 mg vienkartinėje doze.

Kiek kofeino yra?

Espreso, 30 ml: 60-80 mg
Mažas puodelis nesfiltruotos kavos, 60-80 ml: 50- 70 mg
Filtrinė kava, 200 ml: 90-120 mg
Instantinė kava, 2 g miltelių: 55-70 mg
Vienas užkandis prieš treniruotę: 150-350 mg

Norint pasiekti 250 mg, reikia maždaug trijų espreso ar dviejų didelių kavos filterių. Galima, bet ne apsirengimo kambaryje 45 minutes prieš pakėlimą. Štai kur treniruotės yra praktiškesnės: Vienas gabalėlis, vienas numeris ant etiketės.

Kitas klausimas yra kintamumas. Tas pats gėrimas iš dviejų skirtingų kavinėlių gali skirtis 40-50 mg puodelio pagal maldą ir dozę. Jei gaminate savo, 10 g kavos duoda apie 100-120 mg, todėl galite dozuoti šaukšteliu, o ne paliečiant.

Kas dar yra prieš treniruotę?

Be kofeino, yra ir kitų trijų ingredientų, kurių yra įrodymų, ir nė vienas iš jų neveikia, jei jį prarysi pusvalandį prieš treniruotę.

Beta-alaninas: 3, 2 g per parą, o nauda pasireiškia tik po 4-6 savaičių kasdieninio vartojimo. Tai padeda 1-4 minučių trukmės pastangoms, todėl 15-25 kartojimų ir pakartotinių sprintų rinkiniai. Žodžiu, švirkštas veido ir rankų srityje prasideda maždaug po 800 mg ir nėra ženklas, kad vaistas veikia.
Citrulino malatas: 6-8 g, maždaug prieš 60 minučių iki treniruotės.
Kreatino monohidratas: 3-5 g per parą, laikas nesvarbu. Nėra priežasties jį pirkti į gabalėlį.

Daugumoje produktų dozė yra ta, kurioje jie išsipildžiami. Paprastai į vieną šaukštą įeina 1,6 g beta- alanino, 1-2 g citrulino ir 1 g kreatino, tai nuo trečdalis iki pusės to, ką buvo panaudota tyrimuose. Jei ant etiketės yra tik kavos mišinys, kurio sudėtyje nėra gramų kiekvienos sudedamosios dalies, nežinai, ką pirkai, todėl laikykis to kaip brangios kavos.

Laikas ir miegas

Kafeinas turi pusinės eliminacijos laiką 5-6 valandas ir iki 9 lėtai metabolizėjuose. 300 mg išgėrę 18 val. jūsų organizme liktų apie 150 mg vidurnaktį ir apie 75 mg 6 val. ryto. Miego tyrimuose 400 mg, vartojami prieš 6 valandas prieš miegą, sumažino miego trukmę maždaug valandą, ir žmonės paprastai to nepastebėjo.

Darbo taisyklė: paskutinė kofeino vartojimas 8-9 valandas prieš miegą- Ne. Jei treniruojatės 20 val., treniruokite tą sesiją nestimuliuodami ir išsaugokite kofeino ryte ir popietėje. Kafeino sesija, kuri kainuoja valandą miego tinklų.

Tolerancija ir pertraukos

Atsargumo stiprumas išnyksta po 4-7 dienų kasdieninio vartojimo, o daugumoje veikimo efektyvumo išlieka. Todėl ir prasminga vartoti kofeiną. 2-3 kartus per savaitę ir mokytis be jo. Jei šiuo metu vartojate 400 mg arba daugiau per dieną, sumažinkite dozę 50-100 mg per savaitę; nutraukus šalčio vartojimą galvos skausmas ir energijos trūkumas išliks 2-4 dienas.

Trims savaitėms truks bandymas.

Pirmoji savaitė: Be kofeino prieš treniruotę. Įtraukite krovinius ir pakartotinius į du pagrindinius liftus.
Antra savaitė: 3 mg/kg iš kavos, prieš 45 minutes, ta pati programa.
Trečioji savaitė: tos pačios dozės kaip prieš treniruotę.

Jei antroji ir trečioji savaitės atrodo identiškai ant popieriaus, jūs mokate už skonį ir pakuotę. Jei prieš treniruotę išgerta, įprastas paaiškinimas yra tas, kad jo dozė yra didesnė už tai, ką iš tikrųjų gėrėte iš kavos.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš didinant dozę pasitarkite su gydytoju, jei sergate aukštu kraujospūdiumi, nereguliaru arba pertraukiamu širdies smūgiu, nerimo sutrikimu, refluksu ar opomis arba vartojate vaistus nuo skydliaukės, širdies, astmos ar depresijos. Nėštumo metu rekomenduojama vartoti ne daugiau kaip 200 mg per parą iš visų šaltinių kartu sudėjus. Jei vartojant įprastą dozę pasireiškia krūtinės skausmas, stiprus širdies plakimas arba apvalumas, nedelsdami nutraukite gydymą ir apžiūrėkite, o ne palaukite kito gydymo.

Trumpas variantas

Kofeinas veikia, o ne formatas. 3-6 mg/kg, prieš 45-60 minučių iki treniruotės.
Espreso duoda 60-80 mg, puodelis prieš treniruotę - 150-350 mg; kava pigesnė, puodelis tikslesnis.
Beta-alaninas, citrulinas ir kreatinas veikia, bet prieš treniruotę paprastai yra nepakankama visų trijų dozė.
Kofeinas išleidžiamas 8-9 valandas prieš miegą ir iki 2-3 sesijų per savaitę, kad tolerancija nevalytų poveikio.
Jei sergate širdies, kraujo spaudimo ar nerimo sutrikimais arba nėštumo metu, apie dozę pasitarkite su gydytoju.