Beta-alaninas: ką jis daro, kaip jį dozuoti ir ar tai verta.

Beta-alaninas yra vienas iš nedaugelio papildų, kurių efektą galima išmatuoti, tačiau poveikis yra mažas ir lengvai nepastebimas. Tai nieko nepadeda maksimaliai stiprumui, nieko neleidžia maratono ir nieko neleidžia pirmoje dieną. Štai ką ji daro, dozė gramuose ir kada ji prasminga.

Ką jis daro raumenims

Beta-alaninas nėra pati veiklioji medžiaga. Jos užduotis - būti palūkanų normų apribojimo pagrindu karnozinas junginys raumenų ląstelėje, veikiantis kaip rūgšties buferis. Kita karnozino pusė - histidinas - jau gausu raumenyse, bet betalaninas - ne. Todėl beta-alanino vartojimas padidina karnozino kiekį, o tiesioginis karnozino vartojimas nieko nepadaro - jis suskaidomas žarnyne.

Kai stumiate 15 kartų iki praradimo arba bėgiate 800 metrų, hidrogeno jonai kaupasi ir raumenų pH sumažėja nuo 7,1 iki 6,5. Susitraukimas silpnėja, fermentai sulėtėja, ir tai yra degimas jausmas, kai raumenys užrakinti- Ne. Karnozinas išvalyda dalį jonų ir tą momentą atkuria keliomis sekundėmis.

Tyrimų duomenys: 4-6 savaitės Suplementacijos padidina raumenų karnoziną: 40-60%, o 10 iki 12 savaičių pasiekia maždaug 80%- Ne. Vidutiniškai pagerėja veiklos rezultatai 2-3%, ir tik stengiantis maždaug 60 sekundžių iki 4 minučių.- Ne.

Kaip 2-3% atrodo praktikoje

Tai skamba kaip nieko, kol neperversite į skaičius:

• 2000 metrų linija apie 19:00 8-12 sekundžių Greitai.
• 15 kartų iki nesėkmės paprastai 1 iki 2 papildomi kartojimai- Ne.
• 400 m bėgimas 60 sekundžių apie 1 sekundė- Ne.
• Penktas 5 minučių sparingas šiek tiek mažiau tempo kritimas pabaigoje.

Tai skirtumas, kurį matote ant popieriaus per kelias savaites, o ne tą, kurį jaučiate šiandieninėje sesijoje. Jei tikitės, kad treniruotė bus lengvesnė, to negausite.

Kam tai padeda ir kam ne.

Verta.

• Bėgėjai daugiau nei 400, 800 ir 1500 m, plaukikai daugiau nei 100 ir 200 m, veslautojai daugiau nei 2000 m.
• Kūno stiliaus darbas: 8-20 kartojimų, 60-90 sekundžių poilsio, kai bandymas yra beveik baigtas.
• Atitinkamai sunkios veiklos sportas: futbolas, hokejas, koviniai sportai, 2-8 minučių intervalai.
• Dviračių važiavimas: 2-5 minučių kilimas ir sprintas pabaigoje.

Neverta to.

• Didžiausias stiprumas: 1RM sėdynės, suoliukų arba mirusiojo svorio, nuo 1 iki 5 pakartojimų su 3+ minučių poilsio.
• Vienintelis sprintas per 30 sekundžių raumenys niekada nesugręžia pakankamai, kad buferinis judėjimas būtų svarbus.
• Ištvermės ilgesnės nei 25-30 minučių: Maratoną, pusmaratoną, ilgas važiavimus.
• Jei treniruojatės ne rečiau kaip tris kartus per savaitę, nieko geriau nėra.

Dozavimas: faktiniai skaičiai

Betalanoje svarbu Bendra suma, sukaupta per kelias savaites, o ne vienkartinės dozės laikas.

• Kasdien: 4-6,4 g, arba maždaug 65-100 mg už kilogramą kūno svorio. 80 kg svorio žmogui tai 5-6 g.
• Pasidalija: 3 - 4 1, 6 g dozės su maistu, bent 3 valandų intervalu.
• Laikas: Mažiausiai 4 savaites iki bet ko, 10-12 savaičių iki patalpų. Tai sudaro apie 180 g.
• Prižiūrą: 1,2 - 1,6 g per dieną išlaiko jūsų susikūrimą.
• Laikas: Neatitinka. Nėra jokio ūminio poveikio. Dozė prieš 20 minučių nuo treniruočių sukelia tik švirkštelėjimą. Jei jį vartojate su maistu, jis šiek tiek pagerina atliekančią koncentraciją.

Jei per dieną vartojama mažiau nei 3 g, tyrimo rezultatai nėra įtikinantys, todėl 2 g per dieną yra laiko švaistymas. Per 6, 4 g per parą nėra papildomos naudos.

- Šikščioja. normalas ir fiksuojamas

Paraestėja veido, kaklo, pečių ir rankų dėmėjimas ir švirkštas pasireiškia vienkartinėmis dozėmis, didesnėmis nei maždaug 800-1000 mg. Jis prasideda po 15-20 minučių nuo dozės ir trunka 30- 60 minučių. Tai nėra alergija, ne pažeidimas ir ne ženklas, kad papildas veikia; beta-alaninas trumpai aktyvuoja odos receptorius.

Ištaisymas: Vienkartines dozes reikia laikyti ne mažesnėmis kaip 1,6 g, vartoti kartu su maistu arba vartoti ištraukiamąjį vaisto kiekį, kuris iš esmės jį pašalina. Jei vis dar Jums neramina, sumažinkite dozę iki 0, 8 g ir gerkite 6 kartus per parą.

Kas atsitinka, kai tu liaujasi

Karnozinas nesugriauna. Tai sumažėja maždaug nuo 2 iki 4% per savaitę, todėl reikia 8-15 savaičių - kad grįžtų prie pradinių verčių. Tai reiškia, kad dvidešimt savaičių važiavimas be dviračių nieko nepadaro. Jei ruošiatės varžyboms, pradėkite nuo 6 savaičių, geriausia - nuo 10.

Kaip patikrinti, ar jis tinka jums

1. Pasirinkite vieną testą, kurį galite kartoti: 2000 m eilės, 800 m bėgimo arba bandymo nesėkmė 70% 1RM.
2. Prieš pradėdami tai darykite du kartus per savaitę ir naudokite geriausią rezultatą.
3. 8 savaites vartokite 5 - 6 g per dieną, nekeiskite savo gydymo programos, miego ar kalorijų kiekio.
4. Bandymas pakartotinai atliekamas tokiomis pačiomis sąlygomis: Tas pats dienos laikas, tas pats šildymas, tas pats poilsis prieš dieną.
5. Bet kas mažesnis nei 2% yra triukšmas. 3-5 proc. pokyčių tikriausiai yra reali.

Kada kreiptis į gydytoją

Tyrimuose, kurių trukmė buvo iki 24 savaičių ir kurių dozės buvo iki 6, 4 g per parą, sveikiems suaugusiems nebuvo pasireikšti rimtų šalutinių poveikių. Vis dėlto prieš arba vartojant vaistą pasitarkite su gydytoju, jei:

• yra inkstų ar kepenų ligomis sergantys arba serga dialize
• yra nėščios, žindančios ar jaunesnės nei 18 metų duomenų tiesiog nėra.
• reguliariai vartoti vaistus, ypač širdies, kraujospūdžio ar diabeto ligoms.
• - jei Jums pasireiškia karščiavimas, kuris trunka ilgiau nei 2 valandas, plinta arba yra susijęs su bėrimu, patinimusi, galvos svaigimu arba kvėpavimo sutrikimais.
• skausmas krūtinėje, apvalymas arba kvėpavimas neproporcingai didesnis nei pastangos tai niekada nėra papildomas dalykas ir reikia patikrinti

2 proc. papildų negali pakeisti 40 proc. trūkstamo mokymo. Skirsnis yra miegas, kalorijos ir baltymai, programa ir tik tada tai.

Trumpas variantas

• Beta-alaninas padidina raumenų karnoziną ir buferinį rūgštingumą; rezultatas yra nuo 2 iki 3%, ir tik 1 iki 4 minučių pastangose.
• Dozė yra 4 - 6, 4 g per parą, padalinta į 1, 6 g porcijas su maistu, ne mažiau kaip 4 savaites, o 10 - 12 savaičių - stabiliai.
• Jis nenaudingas 1RM keltiems, sprintai iki 30 sekundžių ir pastangos ilgiau nei 25-30 minučių.
• Šausmą sukelia nedarbinga dozė, maža dozė, maistas ar ilgalaikis šlapinimasis.
• Jei skirtumas ne mažiau kaip 3%, pinigai dirba sunkiau nei maistas.