Kojų spausdinimas: Kiek kartų reikia atlikti ir kaip daryti pažangą

Kiek kartų per savaitę reikia bėgti, kaip pasirinkti savo krūvį su RIR ir konkretus aštuonių savaičių planas, kaip padidinti svorį be užstojimo.

Kojų spausdinimas yra vienas iš nedaugelio pratimų, kai gali paspausti rimtą svorį be to, kad jūsų stuburas ar pusiausvyra būtų ribojantis veiksnys. Tai yra patikimas būdas pridėti tūrio keturpėliams ir subinėliams, arba kartu su sėdynėmis arba kaip pagrindinis judėjimas, jei sėdynės jums nepatinka. Klausimas, kiek reikia ir kaip išlaikyti krūvį po pirmojo mėnesio.

Kiek komplektų per savaitę

Neatsižvelkite į kojų spaudimą atskirai. Skaičiuokite kaip dalį viso kojų tūrio. Daugumai žmonių, 10-20 kietųjų rinkinių per raumenų grupę per savaitę yra ta sritis, kurioje auga augalai, o kojų spausdinimas paprastai užima trečdalį iki pusės.

Pirmieji 6 mokymo mėnesiai: 3-4 darbo grupės per savaitę per vieną ar dvi sesijas.
Po metų: 6-8 darbo grupės per savaitę, suskirstytos į dvi sesijas (3+3 arba 4+4).
Išsivysčiusi: 9-12 darbo rinkinių per savaitę, tai maždaug viršutinė riba, kol atsigavimas pradės kenkti.

Dvi sesijos per savaitę yra geresnės už vieną sesiją. O aštuonios parodos per dieną reiškia, kad paskutinės dvi ar trys yra atliekamos jau pavargusiomis kojomis, ir tai yra tos, kurios jums duoda mažiausiai atgal. Trečią kartą per savaitę treniruojatės? Pasidalinkime 3+3+3.

Kiek kartų.

Kojų spausdinimas veikia per platų pakartojimų diapazoną, bet nėra prasmės eiti žemiau 5 pakartojimų. Mašina nepateikia atlygio už didžiausią bandymą, o krūvis ant kelių ir nugaros pakyla ir nebegali grįžti.

6-10 kartojimų: svorį, kurį lengva sekti per savaitę. Gerai pasirinktas pirmajam darbo rinkiniui.
10-15 kartojimų: Pagrindinis raumenų augimo intervalas ir lengviausias laikyti techniką.
15-25 kartojimų: Jei norite, naudokite jį paskutinėje kompozito dalyje, bet tikitės, kad po 2-3 minučių būsite netekę kvėpavimo.

Praktiškas vienos sesijos planas: 3 darbo rinkiniai, pirmasis 8 karto, antrasis 10-12 karto, trečias 12-15 karto.Jei reikia, nuo 10 iki 15% svorio sumažinkite tarp rinkinių.

Kaip arti nesėkmės

Naudokite RIR, atsargūs atstovai: Kiek kartų dar galėjai atlikti, kai sukrėtėte rinkinį. Paskambinkite savo ankstyvąsias rinktis RIR 2-3 ir paskutinį kartą RIR 0-1- Ne. Tikras šios mašinos gedimas reiškia, kad slidinė sustoja pusiau, ir jūs jaučiatės taip savo keliuose ir atsigaunate kelias savaites, be jokios papildomos naudos raumenims.

Šildymo ir poilsio.

Tuščias slidas arba lengviausia plokštė, 15 pakartojimų per visą diapazoną.
50% darbo svorio, 8 kartojimai.
75% darbo svorio, 5 kartojimai.
90% darbo svorio, 2-3 kartojimai, po to 2 minutes poilsio ir pradėkite pirmą darbo grupę.

Poilsio laikas tarp darbo serijų: 2-3 minutės. 8-15 kartojimų serijoms - iki 4 minučių, jei dirbate mažiau nei 8 karto. 60 sekundžių poilsis nepadės augti, tik sumažins svorį, kurį sugebėsi pakelti kitame rinkinyje.

Kaip toliau: dviguba progresavimas

Pasirinkite intervalą, pasakykime 10-15 pakartotinių ir tris rinkinius. Laikykite tą patį svorį tol, kol visi trys komplektai pasieks viršutinę ribą, ir tik tada pridėsite apkrovą.

Pirmoji savaitė: 140 kg už 10, 10, 9.
Antra savaitė: 140 kg už 12, 11, 10.
Trečioji savaitė: 140 kg už 14, 13, 12.
Ketvirtą savaitę: 140 kg už 15, 15, 15, taip pridedate svorį.
5 savaite: 155 kg 11, 10, 10 ir ciklas prasideda iš naujo.

Šuolis iš 10 kg, t. y. 5 kg pusėje, yra realiai, nes absoliutinės apkrovos ant kojų spaustuvo yra didelės. Jei esate visiškai naujas, pirmuosius 2-3 mėnesius per savaitę pridėsite 10-20 kg. Tai dažniausiai reiškia, kad jūs mokotės judėti, o ne stiprinti raumenis, todėl nesistenkite, kad jūsų lūkesčiai būtų tokie.

Kai dvi savaites iš eilės nesusilaukiate normalaus miego ir maisto, sumažinkite svorį 10 procentų ir vėl pakilkite. Po 6-10 savaičių pažangos, pabandykite vieną savaitę: Pusė rinkinių 70% apkrovos.

Dar vienas dalykas: Sledų numeris ne reiškia to paties dviejuose skirtinguose įrenginiuose. 45 laipsnių kampas, patilties svoris ir reljefai skiriasi, todėl palyginkite save su praėjusią savaitę, o ne su kažkieno kito skaičiais.

Techninės detalės, kurios iš tikrųjų yra svarbios

Kojos: Šiaulių plotis arba šiek tiek platesnis, pirštai ištiesyti 15-30 laipsnių, keliai virš pirštų.
Įdiegimas ant platformos: Nėčiau kojų reiškia daugiau keturpusių, aukštiau kojų reiškia daugiau užpakalų ir šonkaulių. Skirtumas yra tikras, bet ne dramatiškas, ir jis sumažėja iki 5-10 cm.
Gyvenimo lygis: Nuleiskite iki tol, kol dubens dalis bus lygiagreti ant sėdynės. Kai tik nugaros dalis pradės išdžiūvėti ir apvalinti, tai bus tavo šiandieninis diapazonas.
Uždarymas: sustoti 5-10 laipsnių iki visiško išilgimo ir niekada nesukibti kojų tiesiai po apkrova.
Rankos: ant rankenų, niekada ant kelių.
Tempo: 2 sekundės žemyn, nešokimas apačioje, kontroliuojamas pasitraukimas.

Kada kreiptis į gydytoją

Kelio skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 savaitės Nepaisant to, kad sumažino svorį ir judėjimo diapazoną.
Degalo patinimas, sąnarių užrakimas arba kojos pojūtis. pasiduoti Kai vaikščioti.
Skausmas, skleidžiamas iš nugaros į koją, nejausmumas ar silpnumas pėdoje.
Iššoka arba šlaunų skausmas, kai pasiduriate, tai gali būti išvarža.
Galvos svaigimas, didelis galvos spaudimas arba tamsi matymo dėmės, ypač jei turite aukštą kraujospūdį. Pasistenkite patikrinti kraujospūdį ir neatsipalaiduokite visą laiką.

Jei grįšite iš kelio ar šlaunies operacijos arba nuo diskų sužalojimų, prieš pradėdami įpilti plokštes susitinkite su fizioterapeutu dėl savo judesių ir pradinio krūvio.

Trumpas variantas

Jei esate naujas, 3-4 darbo posėdžiai per savaitę, 6-8 vidutinio lygio, 9-12 - pažengęs, suskirstyti į dvi sesijas.
Laikykite 6-15 kartojimų intervalą ir 2-3 minutes pailsėkite tarp darbo grupių.
Ankstyvas rinkinys RIR 2-3, paskutinis rinkinys RIR 0-1, be bet kokio persekiojimo gedimo.
Dvigubas progresavimas: Laikykite svorį tol, kol kiekvienas rinkinys pasieks didžiausią ribą, tada pridėkite 10 kg.
Jei skausmas kelioje praėjo dvi savaites, užpuolis ar nejautėjimas kojos apačioje - tai priežastis kreiptis į gydytoją, o ne tiesiog pasislėpti.