Kojų pratęsimas: Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas turi jį naudoti

Kaip tinkamai atlikti kojų pratęsimą: mašinos nustatymas, tempas, rinkiniai ir pakartojimus, klaidas, kurios sukelia kelio skausmą ir kam pratimai iš tikrųjų padeda.

Kojų pratęsimas atrodo kaip pratimas, kurio negalima padaryti blogai atsisėsk, ištiesk kelius, sumažink svorį. Būtent todėl tai paprastai daroma per greitai, per sunkiai ir per pusę judėjimo diapazonaus. Štai kaip įrengti mašiną, kaip ją perkelti ir kam iš tikrųjų verta atlikti pratimus.

Ką iš tikrųjų mokosi treniruotės

Kojų pratęsimas yra viena paplitusi mašina, atskirianti keturpėles keturis kojų priekyje esančius raumenis, kurie ištiesina kelionę. Skirtingai nei prieskyrimai, atšokimai ar kojų spausdinimas, kai didžiąją dalį darbo atlieka šlaitai ir subinė, čia juda tik kelių, todėl keturpėliai neturi kur pasislėpti.

Vienas iš šių keturių raumenų, kojų galūnė, taip pat peržengia kulno sąnarį, todėl jis veikia palyginti mažai. Ant kojų ištiesti galite gerai užkrauti sėdėdami tiesiai arba šiek tiek nusilenkę į priekį; atsisukti į nugarą ir jo indėlis krinta. Štai kodėl pratimai nėra nereikalingi net jei jau sėdite ant kėdžių.

Kas nėra: Negalima izoliuoti vidinės kvadrato galvos treniruodami tik paskutinį 20 laipsnių ištempimą. Šis teiginys gimnazijose skrieja jau dešimtmečius, tačiau galvos veikia kartu, o ne atskirai.

Įrenginys

Nugaros atraminė. Pasukite jį taip, kad kelio užpakalis paliestų sėdynės kraštą. Jei kelio kraštas pakyla, dalis apkrovos nukryžia į sąnarį, o ne į raumenis.
Pivotas. Įrankinio ašis turėtų būti išlygtas su jūsų kelio išorine dalimi. Kai jis yra kelios centimetrai toliau, jis nuslydęs ar spaudęs po kelio.
Šonų pad. Įdėkite 2-3 cm virš kulkšnio sąnarės ne vidurio šlaito ir niekada ant kojos.
Pradžia. Jei mašina pasitaisys, pradėkite nuo maždaug 90 laipsnių kelio aplenkimo. Jei pradėsite giliau (110-120 laipsnių), galite pasiekti daugiau, bet tik jei nesusilauksite skausmo.
Rankos ir šlaitai. Laikykitės šoninių rankenų ir visą laiką laikykitės ant sėdynės.

Atstovo vykdymas

Ištieskite kelias kelio kojas apie 1 sekundę iki visiško užrakinimo, be ištraukimo nuo apačios.
Laikykite viršutinę dalį 1 sekundę ir tyčia suspauskite keturpėles.
Nuleiskite 2-3 sekundes, kontroliuojant atgal į pradinį kampą.
Pradėk kitą kartą, nesukeldamas plokščių ant krūvos.

Tai reiškia, kad vienas atspausdinimas trunka 4-5 sekundes. 12 ištraukia maždaug minutę įtempto. Jei jūsų 12 sek. trunka 25 sekundes, jūs ne veikiate kojų pratęsimus - jūs svyruojate.

Dažniausios klaidos

Per daug svorio. Jūs pastebėsite, kai šlaunių pakels nuo sėdynės, nugaros dalis pakils ir padas bus pakeltas. Išimti vieną ar du lėkštes ir judėjimas staiga tampa pratimais.
Pusė. Sustojimas 20-30 laipsnių iki užrakinimo pašalina naudingiausią judėjimo dalį, taip pat ir nuleidimas tik per pusę.
Nuleidau svorį. Nuleidimo fazė yra pusė darbo. Jei stokas skamba kiekvieną kartą, tu tik lėtas galvoje.
Pasidaro hiperekstenzija. Paskutinės trečdalis yra viena dažniausia priežastis skausmui po kelio kapeliuką kitą dieną.
Nepatvarūs kojos. Laikykite juos nuo vienas kito iki šlaito pločio, pirštai į viršų arba šiek tiek į priekį ir neleidykite keleiviams nusileisti.
Laikyk kvėpavimą. Iškvėpkite, kai išplėšate, įkvėpkite, kai nuleidote.

Jei turi suktis atgal, kad pakeltum svorį, jis tau nepriklauso. Paprasta taisyklė: Jei nesugebate sustoti 2 sekundes, nusiminkite plokštes.

Setių, pakartotinių ir progresavimo

Šildymo: 1-2 12-15 kartojo serijos 40-50% jūsų darbo svorio.
Darbo rinkiniai: 2-4 komplektai po 10-20 kartojimų.
Poilsio laikas: Tarp rinkinių - 60-90 sekundžių.
Stengtis: sustabdyti 1-3 kartojimą iki nepakankamumo; ne daugiau kaip kartą per savaitę atlikti paskutinį kartą iki nepakankamumo.
Progresacija: Kai per dvi sesijas iš eilės pasiekiate aukščiausią pakartojimų diapazoną (kaip 3 20 kartų rinkinius), pridėkite 2,5-5 kg ir nusileiskite iki apačios.
Dažnumas: 1-2 kartus per savaitę, 3-6 darbo rinkiniai per savaitę, pagrindas - sėdynės ar kojų spausdinimas.

Grįžtame iš ilgo atostogų, pradėkite nuo dviejų 15 serijų, naudodami svorį, kurį galite sustabdyti bet kuriame intervale. Pirmąsias 3-4 savaites pridėkite rinkinius prieš pridėdami kilogramus.

Kas tai tinka ir kas turėtų būti atsargus

Tai tinka jums, jei jūs statysite šlaunų dydį, jei jūsų kojos priekinė dalis yra silpnas jūsų sėdėjimo junginys, jei grįžate iš sužalojimų prižiūrint arba jei nugaros problemos šiuo metu trukdo jums pakelti junginius. Taip pat tinka pradedantiesiems kaip saugus būdas sužinoti, kaip jaučiasi dirbantis kvadratas.

Būkite atsargūs, jei jaučiate skausmą po ar aplink kelio kapeliuką, sėdėdami ilgą laiką, einant laiptais arba atliekant patį pratimą. Paprastai padeda trumpesnis nuotolis (darbas nuo 90 iki 30 laipsnių), lengvesnis svoris ir didesnės pakartotinės. Po kelio operacijos pratęskite tik pagal fizioterapeuto nurodymus nuo to laiko nuo gydymo plano priklauso ir tempas, o ne pasirinkimas.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 savaites, nepaisant mažesnio svorio ir sumažėjusio svorio.
Patinimas, karštis ar paraudimas ant kelio arba nesugebėjimas visiškai ištiesinti kojos.
Jausmas, kad kelio lūpys pasitraukia, užsidaro arba užsikrėsta stiprus skausmas.
Staigus skausmas, kuris atsirado kai jis išsidegė.
Skausmas, kuris naktimis jus pažadina arba išlieka visiškai ramiai.

Trumpas variantas

Kilpykla ant sėdynės krašto, antklodės 2-3 cm viršutėje, mašina sukoncentruota tiesis į jūsų kelius.
Tempo: 1 sekundė į viršų, 1 sekundė laikyk, 2-3 sekundės žemyn be skambinančių plokščių.
2-4 darbo rinkiniai po 10-20 kartojimų, poilsio trukmė 60-90 sekundžių, 1-2 kartus per savaitę.
Pridėkite 2,5-5 kg tik tada, kai du kartus iš eilės pasieksite viršutinę atstatymų diapazoną.
Jei pasukite, pakelti šlaitus ar spardyti ant antklodės, tai reiškia, kad svoris per sunkus, bet ne tai, kad jūs stengiatės.