Kojų pratęsimai: Kiek kartų reikia atlikti ir kaip daryti pažangą

Kojų pratęsimas yra viena iš nedaugelio mašinų, kurios tiesiogiai smūgia į keturpėles, be apkrovos nugaros ir be technikos, kurią mokytis reikia mėnesių. Štai kodėl tai blogai padaryta: Per greitai, per sunkiai ir be plano pritraukti svorio. Štai skaičiai, kuriuos galite naudoti kitame posėdyje.

Ką iš tikrųjų daro pratimai

Skirtingai nei prieskyrimai ir kojų spausdinimai, kai šlaunas ir kelio sąveika, šis judėjimas vyksta tik ant kelio. Ketvirčiai negali dirbti rankomis su subkultais ir apačiais nugaros sluoksniais, todėl gaunate daug ketvirčio stimulio, tačiau labai mažai sistemos nuovargio. Praktiškas pamokas: Kojų pratęsimai yra puikus papildymas ir prastas jų pakaitalas.

Įrenginimas užtrunka 20 sekundžių ir viską keičia:

• Nugaros prie stalo, klubas maždaug 90 laipsnių.
• Įrankį sukoncentruokite prie kelio pusės, o ne iki dviejų centimetrų.
• Plokščio padas yra 1 cm virš kulkšnio sąnarės, ne pusiau virš šono.
• Rankos ant rankenų, šlaitai visą laiką ant sėdynės.

Kiek komplektų per savaitę

Paprastai keturpėliai gerai reaguoja į 102020 sunkių rinkinių per savaitę per visas pratimus. Kojų pratęsimai turėtų sudaryti 30-40%; kiti - sėdėjimas ant kėdžių, kojų spausdinimas ir slidinėjimas.

• Pradžia (ne mažiau kaip 6 mėnesių): 23 komplektai, kartą per savaitę.
• Tarpinė: 344 komplektai, du kartus per savaitę, tai yra 68 komplektai.
• Išsivysčiusi: 45 komplektai, du ar tris kartus per savaitę, 81212 komplektų iš viso.

Tarp keturių sesijų turi būti bent 48 valandos. Jei juos treniruosite du kartus per savaitę, pirmadienis ir ketvirtadienis bus geresni už pirmadienis ir antradienis.

Parodymai, tempo ir poilsio laikas

1020 atrankos intervalas yra geriausias taškas. Po 8 pakartojimų apkrova tampa sunki ir jėga ant kelio kaulo pakyla, ir jūs nieko nepasieksite, ko nepasieksite 15 lengvesnių pakartojimų. Jei jums reikia iš pradžių, naudokite 3 121515 komplektai- Ne.

• Pakėlimas: 1 sekundė, kontroliuojama.
• Pauzė viršuje: 1 sekundė, keliai visiškai tiesiai.
• Žemiau: 2 3 sekundės, niekada neleisdami, kad stokas sugriuvo.
• Sustoti vos iki storio ir nedelsiant pasukti atgal.

15 dainų ritmas tokiu tempu trunka 45-60 sekundžių, tai yra apie tai, ko norite. Poilsio trukmė - 609090 sekundžių tarp 1220 kartojimų ir 90120 sekundžių, jei atliekate sunkesnius 810 kartojimų rinkinius. Išskyrus pirminius rinkinius, palikite 12 pakartojimus rezervuose; paskutinis rinkinys gali žlugti, nes ši mašina yra mažai rizikinga.

Užkrauti krovinį

Šildyti su vienu 15 komplektu maždaug 50 procentų savo darbo svorio, tada vienas 8 komplektas 70 procentų. Tada pradėk dirbti. Patikrinkite paprasčiausiai: Jei pirmą kartą atliksite 20 lengvų pakartotinių darbų, tai užkrauti yra per daug lengva; jei negalite atlikti 10 švarių pakartotinių darbų, nesukeldami kulnų nuo sėdynės, tai užkrauti yra per daug sunkus.

Progresacija: dviguba progresavimas

Tai paprasčiausia sistema, kuri veikia metus:

1. Pasirinkite diapazoną, sakykime 12-15 kartojimų, ir skaičių rinkinių, sakykime 3.
2. Laikykitės tos pačios svorio iki pat 15 pakartojimų. Visi trys. rinkiniai.
3. Tada pridėkite mažiausią galimą šuolį: 5 kg ant šunų storio arba 12.52,5 kg su papildoma plokštelė.
4. Jūsų pasikartojimai sumažės iki 1213. Tai tikėtina. Pakartokite ciklą.

Realistiškas tempas: pradedantis sportininkas kiekvieną 2-3 savaites daro mažą šuolį; kas 6-8 savaites - daugiau nei vienerių metų treniruotas. Per metus tai reiškia rimtą didėjimą, bet tik jei užrašysite svorį ir pakartotinius. Be žurnalo dauguma žmonių neatsižvelgdami kelis mėnesius kartoja tą patį skaičių.

Kai progresas sustoja, turite tris galimybes, ir vienu metu naudojate tik vieną:

• Pridėkite ketvirtą rinkinį ir laikykite jį 4 savaites.
• Perkelkite į 812 kartojimų su sunkesne apkrova 46 savaites.
• Iškrovimas: vieną savaitę 2 kartus 60 procentų, tada vėl normalus.

Vieno kojos versija

Kiekvieną koją bandykite atskirai su puse darbo svorio. Jei silpnesnė koja nusileidžia daugiau nei 23 kartojimus, praleiskite 68 savaites atliekant pratimus po vieną koją: 3 rinkiniai iš 12, visada pradedant nuo silpnesnės pusės, ir suteikiant stipresnėms pusėms tą patį skaičių pakartojimų, niekada daugiau.

Kada kreiptis į gydytoją

Per rinkinį kaulus sudegina ir po to per dieną ar dvi susitraukia. Užsisakykite apsilankymą, jei turite vieną iš šių:

• Šarvas aplink ar po kelio kapeliuką, kuris trunka ilgiau nei 2 savaites, nepaisant svorio ir judėjimo dažnio sumažėjimo.
• Kilus 24 valandoms nuo treniruotės, ant kelių patenka patinimas.
• Ženklas užrakintas, nusileidęs arba klijuojantis kartu su skausmu.
• Skausmas naktį ar poilsio metu arba raudonas ir šildomas sąnarys.
• Bet kokius simptomus po ankstesnės ligamento sužalojimų ar kelio operacijos. Po ACL rekonstrukcijos pirmąjį mėnesį šis aparatas paprastai turi ribotą judesio diapazoną, todėl laikykitės gydytojo nurodymų.

Trumpas variantas

• 3 12-15 karto per savaitę komplektai, užima tai, ko reikia daugumai žmonių.
• Tempo: 1 sekundė į viršų, 1 sekundė į priekį, 23 sekundės į žemę; poilsio trukmė 609090 sekundžių.
• Naudokite dvigubo laipsnio progresavimą ir pridėkite svorį tik tada, kai kiekvienas rinkinys pasieks viršutinį diapazoną.
• Užrašyk svorį ir pasikartojimus, arba tu nepažinsi, kad tu per mėnesius nesilaikysi laiko.
• Patinimas, užsikimšimas ar skausmas ilgiau nei dvi savaites reiškia gydytoją, o ne daugiau valios.