Kodėl turėtumėte įrašyti savo treniruotes į savo pastabų programą

Kaip išlaikyti treniruočių žurnalą savo telefono pastabų programoje per 15 sekundžių per pratimą, ką įrašyti ir kaip paversti šiuos skaičius realiu pažanga.

Dauguma žmonių žino. apytiksliai ką jie padarė per paskutinę sesiją. Tas žodis. apytiksliai yra kodėl kažkas stovi ant stovyklos tuos pačius 50 kg dvejus metus ir stebi, kur pažanga. Pratybų įrašas jūsų telefono užrašų programoje tai ištaisys, ir jums užtruks apie 15 sekundžių už pratimą.

Kodėl atminties nepakanka?

Vienoje sesijoje yra 4-6 pratimai ir 15-25 darbo rinkiniai. Po 48 valandų prisimeni pirmąjį pratimą ir galbūt paskutinį; viskas tarp jų išblėsta. Problema ta, kad tobulėjimas gimnastikoje vyksta ne per šuolius, o per 2,5 kg žingsnius arba vieną papildomą atsistatydinimą. Šis žingsnis per mažas, kad jį būtų galima patikimai prisiminti, bet pakankamai didelis, kad per 12 savaičių jis didina iki 15-30 kg dideliuose keltuvuose.

Antrasis privalumas yra svarbesnis: Be įrašų negali atskirti blogos dienos nuo tikros aukštumos. Jei šiandien jums sunkiai jautėsi, jūsų įrašas jums pasakys, ar tai buvo pirmas toks posėdis ar trečias iš eilės. Tai dvi skirtingos situacijos, kurios reikalauja dviejų skirtingų reakcijų.

Ką iš tikrųjų rašyti

Mažiausias, kuris veikia.

Data ir sesija (pvz., A posėdis, 3 iš 8 posėdžių)).
Pratimo pavadinimas.
Skaičiuokite svorį karto pakartotinius, kiekvienam rinkiniui atskirai, ne vidurkį.
Vienas trumpas pranešimas sesijos pabaigoje, ne daugiau kaip 10 žodžių.

Reikėtų pridurti:

Rezervų atstovybės (RIR) paskutinėje rinkinyje: Kiek dar jums liko permainų. Sukurti skaičių nuo 0 iki 4 yra pakankamai.
Poilsio intervalas tarp rinkinių, bent jau maždaug. Sėmas su 90 sekundžių poilsio nėra tas pats, kaip ir 3 minutės.
Kūno svoris, 3 rytą per savaitę po vonios, todėl skaitome savaitės vidurkis vietoj 1 iki 2 kg per dieną svyravimų.
Miegoti valandomis ir skausmas 0-10 skale, jei kažkas jus neramina.

Kaip atrodo vienas įrašas

14 kovo A sesija (4 iš 8), miegojo 6 val.
Sėdėti ant kėdės: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)
Plokštinis stalo spausdintuvas: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), poilsio trukmė 2 min.
Šarvuočių eilė: 50x10, 50x10, 50x10
Pastaba: kairė kelio nepatogus 2/10 pakeliui žemyn

Tai visa sistema. Jums nereikia skaičiuoklės, formulės ar programos su grafikomis. Turėtum atidaryti savo telefoną po trijų savaičių ir pamatyti, kas iš tikrųjų įvyko.

Kaip skaičiai tampa pažanga

Paprasčiausia taisyklė - dviguba progresavimas. Pasirinkite diapazoną, sakykime, 3 rinkiniai nuo 8 iki 12 pakartojimų. Laikykitės to paties svorio, kol nepertrauksite 12 pakartojimų. Tik tada pridedate apkrovą: 2,5 kg ant kūno viršutinės dalies, 5 kg ant sėdynės ir ant kūno viršutinės dalies- Ne. Pakartotinai sumažėja iki 8 ir ciklas pasikartoja.

Be žurnalo jūs negalite paleisti šios taisyklės, nes jūs nežinote, kad paskutinį kartą jūs turite 11, 10 ir 9. Su žurnalu jūs tiksliai žinote, koks šiandien darbas: 12, 11, 10. Sesijos tikslas nebebus padaryk tai. ir tampa konkrečiu skaičiumi.

Tas pats pasakytina ir apie širdies ir kraujagyslių gydymą. Vietoj to, kad - Pasidariau bėgimo tinklą., parašyk 25 minutes, 6,5 km/h, nuolydis 4. Po mėnesio galite pamatyti, ar kažkas persikėlė ar jūs pakartojote tą patį seansą dvylika kartų.

Kai skaičiai sustojo

Pamatote lygmenį medyje, ne paliečiant. Jei jūs esate užstoję tuo pačiu svoriu ir pakartojama pakėlimo trys posėdžiai iš eilės, arba jūsų atrankos mažėja, tai signalas. Pirmiausia patikrinkite puslapį: kiek miegojote tą savaitę, ar valgėte mažiau nei įprastai, kiek ilgai ilsėjotės tarp posėdžių. Atsakymas dažnai yra čia, o ne programoje.

Jei viskas atrodo gerai, pabandykite per savaitę: vienodas seansų skaičius, bet apie 40 procentų mažiau rinkinių ir apkrova 80 procentų nuo įprastos. Po to dažniausiai grįžti prie senų skaičių ir tęsti.

Dažnas klaidas

Per daug detalių. Jei užtruks 5 minutes, per dvi savaites mesti. Svoris, kartojimai, viena nuota.
Rašau namuose vakare. Iki to laiko pusė jų jau išnyko. Paskui užsiregistruok, kol pailsėsi.
Praleidote blogas sesijas. Sesija, kai nuėjote nuo 8 pakartojimų iki 5, yra naudingiausi duomenys, kuriuos kada nors turėsite.
Kiekvieną savaitę keičiamės. Jei kiekvieną kartą darai ką nors kitokį, nieko negali palyginti. Nepradėkite atlikti tokio paties treniruotės mažiausiai 6-8 savaites.

Kada kreiptis į gydytoją

Taip pat padeda įrašas, nes gydytojui galima tiksliai parodyti, kada prasidėjo ligos protrūkis. Pasitarkite su gydytoju, jei:

skausmas trunka ilgiau nei 2 savaitės nepaisant sumažintos apkrovos arba pasirodo poilsio ir naktį;
jei pajutote nejautą, šlapinimą ar silpnumą rankose ar kojose;
Jums pasireiškia krūtinės skausmas, kvėpavimas, apvalymas arba stiprus nereguliarus širdies plakimas;
prarandate daugiau nei 5 proc. kūno svorio per mėnesį be bandymo;
turite lėtinę ligą, aukštą kraujospūdį arba vartojate vaistus ir ką tik pradedate treniruotis.

Taip. Kelio 3/10 nuo vasario 20 d., blogiau nulieka Verta daug daugiau nei - Ne. - Jau kurį laiką skauda.- Ne.

Trumpas variantas

Užrašykite svorį ir pakartotinius kiekvieną kartą atskirai, iš karto po sekcijos, ne namuose tą vakarą.
Minimalus skaičius - data, pratimai, svoris ir 10 žodžių.
Progresas su dvigubojo progreso: kai kiekvienas rinkinys pasiekia viršutinį pakartotinio bandymo diapazoną, pridedama 2,5 kg viršutinės kūno dalies arba 5 kg apatinės kūno dalies.
Trys iš eilės lygūs ar blogesni posėdžiai reiškia, kad viskas yra sustoti: Pasistenkite miegoti ir valgyti, tada paimkite savaitę su 40 procentų mažiau rinkinių.
Skausmas praėjus dviem savaitėms, nejausmumas ar krūtinės simptomai - pas gydytoją, ne į kitą treniruotės ciklą.