Kodėl po treniruotės skauda raumenys

Paprastas paaiškinimas, kodėl raumenys skauda po vienos ar dviejų dienų po treniruotės, kiek laiko jis trunka, kas iš tikrųjų pagreitina atsigavimą ir kada skausmui reikia gydytojo.

Atsikelsite po treniruotės ir einant laiptais staiga pasijusite kaip projektas. Šis skausmas vadinamas vėlavus raumenų skausmas arba DOMS ir jis beveik nieko bendro su pieno rūgštimi, nesvarbu, kaip dažnai tai girdite sporto salėje. Štai kas iš tikrųjų vyksta raumenyje, kiek laiko jis trunka ir kokias įprastas korekcijas verta skirti.

Pieno rūgštis nėra kaltininkas.

12 kartojimų metu pagamintas laktas išplaukia iš kraujo per 30- 60 minučių po treniruotės. Skausmas, kuris ateina kitą rytą, prasideda po 6-12 valandų, ilgai po to, kai pasitraukia laktozės. Nudegimas, kurį jaučiate per pastaruosius 2-3 atkartus, yra susijęs su metaboliais, bet tai visiškai kitas reiškinys ir jis išnyksta po kelių minučių po poilsio.

Kas iš tikrųjų vyksta?

Kai raumenys patiria ne įprastą apkrovą, audinių viduje sarkomero struktūra tampa netvarka ir keičiasi membrano pralaidumas. Jūsų kūnas reaguoja uždegiminiais procesų: imuninės ląstelės atvyksta išvalyti pažeistą medžiagą, lengvas patinimas padidina spaudimą audinyje, o laisvi nervų galūnės sąveikos apvalkoje aplink raumenis tampa jautresni. Todėl ir skauda, kai liečiasi, kai ištempti ir kai susitraukiami, o sėdint beveik nieko neregistruoja.

Tai nėra sužeidimas medicinos prasme. Tai normalus prisitaikymo procesas, o raumenys iš jo išeina labiau atsparus nei įėjo.

Daugiausia to daro ekscentrinė fazė.

Didžioji dalis mikro-nuostolių atsiranda dėl ekscentriško darbo - fazės, kai raumenys ilginais. Nuleidi lentelę, nužengia į sėdynę, bėgioja žemyn. Tuo metu raumenys gali valdyti 20 - 50 procentų daugiau jėgos nei jis gali pakelti, todėl mechaninis įtempimas yra didesnis. 4 kartus per 8 metus atlikite rumunų rankų svyravimą, 4 sekundžių tempą sumažindami, ir jūsų šoninės nervai beveik neabejotinai iškils kitą dieną, net ir esant vidutiniam svoriui.

Laiko linija

6-12 val.: Pirmą kartą stiprumas, paprastai vos pastebimas.
24-48 valandos: Didžiausias skausmas ir jautrumas prie rankų.
72 valandos: Akivaizdu, kad išnyksta, judėjimas vėl atrodo normalus.
5-7 dienos: Daugumai žmonių visiškai išnyko.

Su skausmu kartu pirmajame 24 - 48 valandose laikinai sumažėja 10 - 30 procentų jėgos ir sumažėja judesių svoris. Stiprumas grįžta per 3-5 dienas. Štai kodėl bandymas iki dviejų dienų po sunkios sesijos ta pačia raumenų grupe yra bloga idėja.

Skausmas nėra jūsų treniruotės laipsnis.

Čia dauguma žmonių klysta. DOMS matuoja, kaip naujas stimulus buvo, ne kaip Gerai. Taip ir buvo. Kas nors, kuris 4 savaites veikia tą pačią programą, beveik nieko nejaučia, tačiau vis dar didina svorį ir stiprina raumenis. Šis mechanizmas vadinamas pasikartojančiojo ataka poveikio: Vienintelė griežta egzcentrinė sesija suteikia apsaugą, kuri trunka nuo 6 iki 8 savaičių, todėl antrą kartą tą patį pratimą atlikti kainuoja kur kas mažiau.

Jei jūsų kriterijus geram treniruočiai yra vos sugebėjimas vaikščioti, jūs nuolat keisisite pratimais, kad pasiektumėte jausmą ir tai vyksta krūvio progresavimo kaina, kuri iš tikrųjų kuria raumenis.

Kas iš tikrųjų padeda?

Šviesus judėjimas: 10 iki 20 minučių vaikščioti, važiuoti dviračiu arba lengvai dirbti su skausmingomis raumenimis maždaug 50 procentų nuo įprastos intensyvumo. Patikimiausias daiktas šiame sąraše.
Miegoti: 7-9 valandas. Ilgai trunkantis trumpas miegas ilgina skausmą ir lėtina jėgų atkūrimą.
Baltymai: 1,6-2,2 gramo per kilogramą kūno svorio per dieną. 80 kg svorio asmeniui, kuris sveria 130-175 gramų, geriausia paskirstyti į 4 patiekalus po 30-40 gramų.
Skysčiai: 30-35 ml per kilogramą per dieną, pridėjus 500-700 ml už kiekvieną didelės prakaitos valandą.
Progresyvumas: Pridėti apie 10 procentų įkrovui ar tūrio per savaitę. Šokti nuo 3 iki 8 grupių per raumenų grupę yra greitesnis būdas 5 dienų skausmui.

Kas padeda mažiau nei tu galvoji

Statinis tempimas prieš arba po treniruotės skausmą sumažina mažiau nei vienu punktu nuo 0 iki 10 skalėje. Masažas ar 10-20 minučių su putų ritiniu suteikia tikrą, bet trumpalaikį palengvėjimą. Ledo vonios mažina skausmą, bet jų naudojimas po stiprumo treniruočių atmaina uždegimo signalus, kurie yra adaptacijos dalis, ir ilgainiui tai kainuoja raumenų ir jėgos padidėjimą. Išsaugokite juos dienoms, kai rytoj atlikti svarbiau nei pažanga. Priešdegiminiai skausmą malšinantieji vaistai nuslėpia skausmą, bet nieko nepavyksta pašalinti, todėl juos negalima vartoti po kiekvieno gydymo.

Kada kreiptis į gydytoją

DOMS savaime yra nekenksmingas, tačiau kai kurios ligos atrodo kaip DOMS, o nėra:

Šlapimas stipros arbatos spalvos galimas rabdomiolizė. Eikite į skubiąsias pagalbos tą pačią dieną.
Skausmas, kuris nepasikeitė po 7-10 dienųArba tai darosi blogiau.
Švelnus ir akrus skausmas, kuris atsirado akimirksniu., dažnai su iškrakimo pojūtis tai yra spaudimas ar ašaras, o ne DOMS.
Tik vieno galūnių patinimas., raudonas, karštas arba karščiavimas didesnis nei 38 laipsniai.
Nejausmumas, šlapinimasis ar stiprumo netekimas. kad per kelias valandas nebus išvalyta.

Trumpas variantas

Kitą dieną skausmas yra ne pieno rūgštis laktas išnyksta per valandą po treniruotės.
Priežastis yra mikro-nuostoliai ir uždegiminis atsakas, daugiausia iš ekscentriškos fazės.
Jis pasiekia aukščiausią lygį po 24 - 48 valandų ir išnyksta po 5-7 dienų; jis laikinai sumažėja 10 - 30 procentų.
Skausmas matuoja naujovę, o ne treniruočių kokybę vietoje to sekti pažangą kilogramų ir pakartotinių.
Kas veikia: lengvas judėjimas, 7-9 valandų miegas, 1,6-2,2 g baltymų už kilogramą ir maždaug 10 procentų kas savaitę.