Kodėl ne kiekvienas treniruotė turi būti sunki

Kaip per mėnesį paskirstyti sunkus ir lengvas posėdžius, kiek kartų palikti atsarginius ir kada imtis lengvos savaitės, neprarandant jėgų.

Jei kiekviena sesija baigiasi tuo, kad tu vos grįžti į mašiną, tai nėra įrodymas, kad tu judai greičiau. Stichą formuoja savaitės ir mėnesiai, o ne herojiška diena. Štai kaip lengvai ir sunkiai pasiskirstyti per mėnesį ir kodėl lengva diena nėra švaistyta.

Ką? sunkus Iš tikrųjų reiškia

Naudingiausias rodiklis yra tai, kiek kartų liko, kai užkopai į barą. Trumpas variantas: RIR arba atsarginiai atstovai. Skaičiuojama, kad bandymas yra neveiksmingas. Sėmas, kuriame galėjai padaryti dar du, yra RIR 2.

RIR 01: Labai stipriai. Paskutinis posakis juda per pusę greičio, o po trijų minučių kvėpavimas dar nesusistovėjo.
RIR 23: Sunki, bet kontroliuojama. Technika išlieka, bėgių greitis tik šiek tiek sulėtėja. Dauguma jūsų darbo rinkinių priklauso čia.
RIR 45: - Viskas gerai. Stalo judėjimas maždaug tuo pačiu greičiu nuo pirmojo paskutinio atsiskaitymo.

Kai kas nors sako, kad turėjo sunkią sesiją, jie paprastai reiškia, kad daugiau nei pusė rinkinių buvo RIR 01. Tai įrankis, kurį pasiekiate kartais, o ne kasdienis standartas.

Neįvykdymas kainuoja daugiau nei jis atneša.

Rinkinio augimo skirtumas tarp rinkinio iki nepakankamumo ir rinkinio RIR 2 yra nedidelis ir praktiškai nereikšmingas, kai bendras rinkinių skaičius yra toks pat. Nuovargio skirtumas nėra mažas. Vienas suktis ar nusileidimas sugedžia kitas dvi ar tris rinktis, o kartais ir kitą.

Antra problema yra jungtinio audinio. Raumenys atsigauna per 24-72 valandas. Šnekai ir sąnarių adaptuojasi per mėnesius, o ne dienas. Jei kiekvieną kartą stumtumėte iki ribos, jūsų raumenys toleruos tempą, kurio nepakenks jūsų šlaunims. Čia paprastai prasideda rankenų, kelių ir petų skausmas.

Ką iš tikrųjų prarandate, kai viskas yra sunku

Skaičiuok. Tu padarysi 4 sėdimų stovėjimo grupes su 100 kg svorio. Pirmą kartą tai padaryti 8 karto, o likusius - 6, 5 ir 4, iš viso 23 karto. Sustoti prie 2 RIR ir gauti 8, 8, 7 ir 7, 30 bendrų pakartotinių su tuo pačiu svoriu. Daugiau darbo, mažiau nuovargio, švaresnė technika kiekviename komplekte.

Kas savaitę skaičiuojamas kiekis yra tas, kas skatina pažangą: 10-20 darbo grupių per raumenų grupę per savaitę- Ne. Iš jų 2-4 komplektai RIR 01 yra pakankamai, ir tik tada, kai yra pavojus, kad jis žlugtų, pavyzdžiui, su kojų spaudimu, mašinomis, padedamomis traukomis arba bicepso ir tricepso izoliacija. Ne ant nugaros.

Ketverių savaičių planavimas

Tai tinka pradedantiesiems ir tiems, kurie jau mokėsi dvejus ar tris metus:

Pirmoji savaitė: Darbo rinkiniai RIR 3, svoris apie 70% jūsų vieno karto max.
Antra savaitė: Ta pati schema, bet didesniuose keltuvuose pridedama 2,5-5 kg arba po vieną kartą per rinkinį. RIR 2.
Trečioji savaitė: sunkiausia savaitė. RIR 1, su dviem ar trimis rinkiniais RIR 0.
Ketvirtą savaitę: Lengva savaitė. Tas pats grafikas ir tos pačios pratybos, bet pusė rinkinių ir svoris 60665% didžiausio RIR 45.

Lengva savaitė trunka 5-7 dienas ir yra užimta prieš tai, kai tu išnyki, o ne po to. Tavo jėga nuo jo nesumažėja. Paprastai tie patys svoriai pastebimai lengviau judėti pirmąją sekančios savaitės sesiją.

Kaip atrodo lengva diena.

Lengva sesija nėra poilsio diena. Konkrečiai: 25-35 minučių, 3-4 pratimai, 2 8-10 karto pertraukos 60 proc. maksimalaus svorio, 90 sekundžių poilsio. Pridėkite 10 minučių lengvos vaikščiojimo ar dviračio. Svarbiausia judėjimas, kraujo tekėjimas ir išlaikyti savo techniką, o ne stimulius.

Kaip pasakyti, kad perviršai.

Signalus galite išmatuoti, ne tik pajusti:

Rytą miegoje širdies ritmas padidėjo 7-10 smūgių, tris rytais iš eilės.
10% ar daugiau jėgos sumažėjimas tuo pačiu kėlimo metu tuo pačiu svoriu dvi savaites iš eilės.
Lydų skausmas, kuris trunka ilgiau nei 72 valandas po gydymo.
Mažiau nei 6 val. miego daugiau nei tris dienas per savaitę.
Apetitą sumažina ir nenumatytas svorio netekimas.

Jei du ar daugiau iš šių dalykų yra teisingi, pasistenkite, kad savaitė būtų lengva, nesulaukite, kol ji bus suderinta su planu.

Atkūrimas, kuris atlieka faktinį darbą

Miegoti: 7-9 val., su maždaug nustatytu miego laiku, ne ilgiau kaip 30 minučių.
Baltymai: 1,6-2,2 g/kg kūno svorio. 80 kg svorio žmogui tai yra 130-175 g per dieną, padalinti į 3-4 patiekalus po 30-45 g.
Kalorijos: Jei turite daugiau nei 500 kalorijų deficito per dieną, sumažinkite savo kietųjų rinkinių kiekį trečdaliu.
Eilės: 6-9 tūkst. per dieną. Vaikščiojimas padeda atsigauti, o papildomi intervalai - išnaudoti.

Kada kreiptis į gydytoją

Pratybų nuovargis yra vienas dalykas. Tai kažkas kita. Pasitarkite su gydytoju, jei:

Tu gauni krūtinės skausmas arba spaudimas, kvėpavimas, neproporcingai veikiant, galvos svaigimas ar apmaudai. Tai skubu.
Jums pasireiškia stiprus skausmas, patinimas ir ryškus standumas nuo 24 iki 72 valandų po treniruotės, kartu su tamsios arbatos spalvos šlapimas- Ne. Tai gali būti rabdomiolizė ir reikia tą pačią dieną.
Skausmas ateina su nugaras, karščimas ar silpnumas ranką ar koją.
Lydų skausmas trunka ilgiau nei dvi ar tris savaites, nepaisant sumažėjusios apkrovos.
Jūsų širdies plakimas yra aukštas, jūs prarandate svorį be priežasties, arba esate išsekę, nepaisant geros miego. Tai verta kraujo tyrimų, įskaitant geležies ir skydliaukės.

Jei sergate širdies liga, aukštas kraujospūdis, diabetas arba grįžate iš sužalojimų ar operacijų, prieš įleidžiant kietas rinkinį susitinkite su gydytoju ar fizioterapeutu.

Trumpas variantas

Dauguma darbo rinkinių priklauso RIR 23; jei neveiktų, 2-4 rinkiniai per savaitę, keltuvuose, kur tai saugu.
10-20 rinkinių per raumenų grupę per savaitę skatina tobulėjimą labiau nei bet koks vienas rinkinys.
Kas ketvirtą ar aštuntą savaitę, pasiimkite lengvą savaitę. Pusė rinkinių, 60665% maksimalaus kiekio, 5-7 dienos.
Išmatuojami ženklai, kad per daug per daug: širdies susitraukimas 7-10%, 10 procentų stiprumo sumažėjimas, sąnarių skausmas 72 valandas.
Skausmas krūtinėje, nejausmumas, apvalumas ar tamsus šlapimas nėra sunkus pratimas; tai priežastis kreiptis į gydytoją.