Kodėl po dietos svoris grįžta?

Aiškią informaciją apie tai, kodėl svoris grįžta po dietos, taip pat konkrečius skaičius apie jūsų deficitą, baltymus, stiprumo treniruotes ir perėjimą prie palaikymo.

Dauguma žmonių, prarandusių 10 kilogramų, per vienus ar du metus atgauna bent pusę. Tai ne valios istorija, tai nuspėjamo fiziologijos ir vienos planavimo klaidos mišinys: Planas apima tik dietą, ne tai, kas vyksta po jos. Štai kas iš tikrųjų vyksta ir ką daryti.

Jūsų kūnas degina mažiau nei sako skaičiuoklė.

Mažesnis kūnas degina mažiau energijos, ir tikimasi, kad ta dalis: sumažinant svorį nuo 95 kg iki 85 kg, sumažinamas poilsio kiekis apie 80-120 kcal per dieną tik iš prarastos masės. Problema yra ta, kad skaičiuoklių dalys nėra modeliuojamos. Po ilgo deficito, bendras išlaidos paprastai yra papildomai 50-150 kcal per dieną žemiau to, ką jūs prognozuotumėte dėl naujo kūno svorio.

Didžioji dalis to atotrūkio yra judėjimas. Po 12 savaičių, kai pradedi deficitą, mažiau nerimauji, lėčiau vaikščioji, daugiau sėdimi. Praktiškai tai atrodo kaip eiti nuo 9 000 žingsnių per dieną iki 6 000 apie 120-150 kcal be to, kad tai atsitiktų. Todėl kasdienis žingsnių skaičius yra vienas iš nedaugelio skaičių, kuriuos tikrai verta stebėti.

Kai nutraukiama mityba, bado hormonai nenustato.

Leptinas, hormonas, kuris rodo, kad esate pilnas, sumažėja 30-50% po maždaug savaitės, kai trūksta. Ghrelin, kuris sukelia alų, pakyla. Rezultatas yra tas pats 600 kcal valgis po dietos žymiai mažiau užpildo jūsų kūno nei prieš tai. Žmonės, kurie prarado 10-15% kūno svorio, tą atotrūkį vis dar gali išmatuoti po 6-12 mėnesių po dietos pabaigos.

Taigi, alkis, su kuriuo susiduriate po dietos, nėra toks pat, kaip ir pradžioje. Jis stipresnis ir paprastai susiduriate su juo be struktūros, kurią turėjote, kai sekote.

Didžioji dalis to, ką gavau, niekada nebuvo rieba.

Vienas glikogeno gramas raumenyse ir kepenyse sudaro apie 3 gramus vandens, o atsargos - 300-500 gramų. Kai grįžti prie įprastų angliavandenių ir druskos suvartojimo, skalė šoktelėja 1,5-2,5 kg per 3-5 dienas- Ne. Jis negali būti storas. kilogramas riebalų yra apie 7 700 kcal, todėl jums reikės valgyti 2500 kcal per dieną, kad jie būtų taip greitai.

Čia dauguma žmonių susilaiko. Jie mato daugiau kaip du kilogramus, nusprendžia, kad viskas nesėkmingas ir grįžta prie senosios rutinos. Pirmuosius 7-10 dienų po dietos svoris nėra riebalų matavimo priemonė.

Prarandant raumenų, prarandate ir išlaidas.

Jei vartojate agresyvią dietą be stiprumo treniruočių ir su mažai baltymų, 25-30% prarastų svorio sudaro liesas audinys. Tai nuolat mažina išlaidas ir, kas dar svarbiau, keičiasi, kur praleidimas eina, kai įvežimas vėl didėja.

Minimalus, kuris jį užkerta kelią, yra konkretus: 2-4 stiprinimo treniruotės per savaitę, 10-15 treniruočių per vieną pagrindinę raumenų grupę per savaitę, 5-10 pakartojimų dideliuose kėlimuose (kėlimas ant kėdės, kėlimas ant mirusiojo, spausdinimas, raida, traukimas) ir 1,6-2,2 gramo baltymų už kilogramą kūno svorio. 80 kg svorio asmeniui, kuris per dieną gauna 130-175 gramų baltymų, reikia skirti 3-4 patiekalus po 35-45 gramų.

Pagrindinė klaida: dietos pabaiga, išlaikymo pradžia nėra nustatyta;

Tipiška versija: 14 savaičių su 1500 kcal, pasiekęs tikslą, ir kitą dieną valgote kaip anksčiau apie 2700 kcal. Tas 1200 kcal dienos atotrūkis yra 8,400 kcal per savaitę, beveik kilogramas riebalų per savaitę.

Perėjimas turi būti palaipsniui. Pridėkite 100-150 kcal per savaitę, lengviausia - angliavandenių ir šiek tiek riebalų, 4-8 savaites, kol pasieksite numatytą išlaikymą. Pirmąsias dvi savaites jis pakils nuo glikogeno, o paskui ištvermės. Šio etapo tikslas nėra numesti svorio tai išmokti, koks yra jūsų faktinis išlaikymo kiekis.

Konkretus planas, kuris sumažins galimybę atgauti

Pasistenkite 300-500 kcal deficito, o ne 800-1000. Tikslas 0,5-1% kūno svorio per savaitę: 90 kg - tai 0,45-0,9 kg.
1,6-2,2 g/kg baltymų kasdien, įskaitant savaitgalius.
Sunkumo treniruotės tris kartus per savaitę 45-60 minučių, tie patys pagrindiniai kėlimai, įrašykite svorį ir pakartotines.
Jei per dieną žengsi 7-9 tūkst. žingsnių, tai yra grindys, matuojamos laikrodžiu ar telefonu.
Po 10-12 savaičių deficito įterpkite 1-2 savaites prie priežiūros, tada tęskite.
Sveriasi 4-7 kartus per savaitę ir pažiūrėk. tik per savaitę vidutiniškai.
Miegok 7-9 valandas. Po 5-6 valandų alkis ir kasdienis suvartojimas žymiai padidėja.
Iš anksto nustatykite savo veiksmų ribą: Jei savaitinis vidutinis svoris viršija 2 kg, grįžti prie švelnio deficito 3-4 savaites.

Kada kreiptis į gydytoją

Daugiausia tai planavimo problema. Kai kas nėra:

Per 6 mėnesius prarasti daugiau nei 5% kūno svorio be bandymo.
Nuolatinis nuovargis, šalčio jausmas, plaukų slinkimas, odos sausa arba kaklo priekinio dalies patinimas verta patikrinti skydliaukės funkciją.
Trys praleistas menstruacijos ciklai iš eilės.
Po valgio vėmimas, pramoginių vaistų vartojimas, nereguliuojami peršalimo reiškiniai arba valgymo mintys, kurios užima didžiąją dienos dalį - tai reikia specialistų pagalbos, o ne kitos dietos.
Širdies ligas, cukrinis diabetas, aukštas kraujospūdis, inkstų liga, kortikosteroidai, insulinas ar kiti antidepresantai pasitarkite su gydytoju apie mitybą ir treniruotes.

Dieta, kurią negali įsivaizduoti, jog dar einat po 12 mėnesių, nėra svorio mažinimo planas. Tai paskola.

Trumpas variantas

Po dietos jūsų kūnas per dieną degina 50-150 kcal mažiau nei prognozuoja skaičiuoklis, daugiausia dėl sumažėjusių spontaniškų judesių ir mažesnio žingsnių skaičiaus.
Pirmieji 1,5-2,5 kg, kurie grįžta, yra glikogenas, vanduo ir druska, o ne riebalai.
Baltymai 1,6-2,2 g/kg ir 2-4 stiprumo treniruotės per savaitę apsaugo raumenis, o raumenys apsaugo išleidimą.
Perkelti prie palaikymo laipsniškai: +100-150 kcal per savaitę 4-8 savaites, o ne 1200 kcal per naktį.
Jei nesate įprasminęs, kad jūsų skydliaukė turi problemų ar turite valgymo sutrikimų, tai reikia apsilankyti pas gydytoją, o ne pradėti naują dietą.