Jojo efektas: kodėl svoris grįžta ir kaip jį sustabdyti

Kodėl prarastas svoris grįžta ir kaip nutraukti ciklą: realus netekimo lygis, baltymų tikslai, stiprumo treniruotės ir konkretus palaikymo po dietos planas.

Per tris mėnesius nuleidžiate 8 kg, o per kitą metus viską sugrąžinate, paprastai su kilogramu ar dviem daugiau. Tai jojo efektas, ir daugeliu atvejų tai nėra valios problema, o fiziologijos ir plano derinys, kuris buvo tvarus tol, kol truko dieta. Štai kas vyksta po to ir ką daryti kitaip.

Kodėl svoris grįžta

Jūsų kūnas reaguoja į svorio netekimą keturiais nuspėjamais būdais:

Mažiau degsi. Lengvesnė karoserija kainuoja mažiau: apie 202525 kcal mažiau per dieną už kiekvieną prarastą kilogramą, pridėjus papildomą 50150150 kcal per dieną po agresyvios dietos. Po 10 kg, tai yra 250-400 kcal per dieną, jums nebėra.
Alkus didėja ir išlieka. Leptinas sumažėja, grelinas pakyla. Kontroliniai tyrimai rodo, kad apetitas didėja maždaug 90-100 kcal per dieną už kiekvieną prarastą kilogramą, ir šis signalas išlieka mėnesius po dietos pabaigos.
Tu taip pat prarandate raumenis. Mažame baltymų kiekiu maitinantesi be stiprumo treniruočių 25-30% prarastų svorio sudaro liesas audinys. Tai, kas atsiras, yra beveik visiškai riebalai, todėl po dviejų ar trijų raundų jūs esate toje pačioje skalėje su blogesne kūno sudėtimi.
Nėra išeities plano. Dieta turi savo pabaigos datą, o įpročiai - ne. Kai nutraukiama dieta, tie pavidalai, kurie sukėlė perteklių, grįžta.

Įmokų norma: kaip greitai yra per greitai

Realistiškas tikslas yra: 0,5%-1% kūno svorio per savaitę- Ne. 90 kg svorio asmeniui tai yra 0,450.0,9 kg per savaitę, tai reiškia 400600600 kcal deficitą per dieną. Viskas, kas greitesnė (10001,1200 kcal dietos, skystos dietos, dvi savaites be angliavandenių) greitai paverčia skalę, bet jūs mokate raumenimis, treniruočių našumu ir alkiu, kuris galiausiai nugalėja planą.

Antra taisyklė: neviršija 121616 savaitės iš eilės.- Ne. Jei reikia numesti 20 kg, tai ne viena dieta, tai du ar trys blokai su pertraukais tarp jų.

Baltymai ir stiprumo treniruotės saugo raumenis.

Tai dalis, kuri labiausiai keičia rezultatus ir dažniausiai praleidžiama.

Baltymai: 1,62,2 g/kg kūno svorio per dieną. 80 kg svorio asmeniui, kurio svoris yra 13017175 g, skiriama 34 304545 g valgiams. Praktikoje: 150 g vištų yra apie 30 g baltymų, 200 g graikų stiliaus jogurto apie 20 g, trys kiaušiniai apie 18 g.
Stiprinimo treniruotės 3 kartus per savaitę, 101515 kietųjų rinkinių per raumenų grupę per savaitę, 512 kartojimų intervale. Deficito tikslas - ne pažanga, o ūkis Jūsų kroviniai: Jei už 8 m. užkėlei 80 kg, užkėliu 80 kg.
Kardio yra papildymas, o ne pakaitalas. Dvi ar trys 20-30 minučių per savaitę yra pakankamai kartu su reguliariais pėsčiomis.

Judėjimas, kuris nešoko treniruotės

Kai yra deficitas, spontaniškas aktyvumas ramiai sumažėja. Jūs mažiau vaikštinate, daugiau sėdite, ir tai gali praryti 200-400 kcal per dieną, nesuprantate. Taigi sekite žingsnius taip, kaip jūs sekite kalorijas. Pasirinkite tikslą: 8 0000,00010 000 žingsnių per dieną ir žiūrėkite savaitės vidurkis. Jei vidutinis sumažėja 2000 žingsnių, jūsų deficitas taip pat sumažėja, nors skaičiuoklė atrodo identiška.

Tas pats pasakytina ir apie miegą. Mažiau nei 6 valandos per naktį reiškia daugiau raumenų praradimo ir pastebimai stipresnį alų; 799 valandos yra dalis plano, o ne prabangos.

Prižiūrėjimo etapas nėra pasirenkamas.

Didžiausia klaida yra nieko neplanuoti po dietos. Po kiekvieno riebalų netekimo bloko turėtų būti: 81212 savaičių išlaikant, ir tai yra aktyvi faza su savo tikslu: Mokytis valgyti su nauju svoriu.

Kaip grįžti į techninę priežiūrą

Pridėti 100150150 kcal per dieną ir savaitę, daugiausia angliavandenių ir vaisių pavidalu, kol svoris stabilizuosis.
Laukti šuolių 122 kg per pirmąsias 71010 dienų- Ne. Tai glikogenas ir vanduo, ne riebalai. Neatitaisykite, vėl pjaustydami.
Stengtis išlaikyti stiprumo treniruotę ir baltymų kiekį ten, kur jie buvo per deficitą.
Sveriate save 4-7 kartus per savaitę, visada ryte ir lyginkite savaitės vidurkis, niekada vienos dienos.

Dviejų kilogramų taisyklė.

Pasirinkite 2 kg didesnę viršutinę viršutinę viršutinę už jūsų laikomą svorį. Kol esi po juo, nieko nedarytum. Jei jūsų savaitinis vidurkis peržengia jį dvi savaites iš eilės, jūs grįžate prie nedidelio deficito 200-300 kcal 2-3 savaites ir vėl sumažate. Tai skirtumas tarp 2 kg korekcijos ir naujos 12 kg dietos, ir būtent tas skirtumas yra jojo efektas.

Kartu su svarstyklėmis vieną kartą per mėnesį matuokite savo vidurius. 1 cm pokytis pasako daugiau nei kasdieniai svyravimai.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei netyčia prarandate daugiau kaip 5% kūno svorio per 6 mėnesius.
Jei svorio padidėjimas yra susijęs su nuolatiniu nuovargiu, šaltu, plaukų slinkimu, viduriu ar patinimus: reikia patikrinti skydliaukės funkciją (TSH) ir pagrindinius kraujo tyrimus.
Jei sergate diabetu arba aukštu kraujospūdžiu arba vartojate vaistus (insuliną, kortikosteroidus, kai kuriuos antidepresantus), nes dozę dažnai reikia keisti, kai keičiasi svoris.
Jei turite perviršinių, vėmimo, apsėstinio kalorijų skaičiavimo ar praleistų mėnesinių. Tai yra valgymo sutrikimų požymiai ir jiems reikia tinkamos paramos, o ne griežtesnės dietos.
Jei per pastaruosius penkerius metus perėjote daugiau nei tris prarasti ir atgauti ciklus, pokalbis su gydytoju ar dietologu yra geresnis už ketvirtą bandymą.

Trumpas variantas

Per savaitę prarasti 0, 5 - 1% kūno svorio ir niekada nepertraukti deficito ilgiau nei 12 - 16 savaičių be pertraukos.
1,6 g proteino už kilogramą ir stiprumo treniruotės tris kartus per savaitę apsaugo raumenis, o raumenys apsaugo jūsų energijos sąnaudas.
Skirti žingsnius (8000110 000) ir miegoti (799 val.) taip pat svarbu kaip ir kalorijos.
Laikykitės dietos 812 savaites, pridedant 100150150 kcal per dieną kiekvieną savaitę.
Pasirinkite 2 kg ribą ir veikite, kai tik ją peržengsite, o ne laukiate, kol sugrįš visi 10 kg.