Kodėl nesulaukiate nuoseklumo

Praktiškas paaiškinimas, kodėl jūsų treniruotės nuolat žlunga, su konkrečiais seansų, miego ir baltymų skaičiais, kurie išgyvena blogą savaitę.

Dauguma žmonių nustoja treniruotis, nes jiems baigėsi motyvacija. Jie sustoja, nes sukūrė planą, kuris išlieka tik gerą savaitę, o tada pasirodo sergantis vaikas, viršvalandžiai ir dvi naktis penkių valandų miego. Nuoseklumas nėra asmenybės bruožas, tai klausimas, kiek blogų oro sąlygų jūsų planas gali pakęsti.

Tavo planas buvo parašytas tavo geriausiajai savaitei, ne vidutinė.

Kai pradedi, įsivaizduoji savaitę, kai viskas susitiks: Penki sesijos 75 minučių, maistas paruoštas iš anksto, šviesos išjungtos 22:30 val. Tu gali turėti dešimt tokių savaičių per metus. Dar keturiasdešimt yra vidutiniai ir keli yra atvirai blogi, ir planas turi veikti būtent ten.

Pažvelkime į pastaruosius tris mėnesius. Kiek kartų per savaitę jūs galite realiai eiti į sporto salę? Jei atsakymas - du, planuok du ir smūgk juos. Dvi sesijos per 40 savaičių yra 80 sesijų per metus. Penki planuojami posėdžiai, nutraukti po trijų savaičių, yra 15. Mažesnis planas, kuris išgyvens, nugalės didesnį, kuris ne. Matematika nėra tokia pat.

Pradėjai per stipriai ir tavo kūnas tave sustabdė.

Patronas visada tas pats: Visos sesijos žlugdavo pirmą savaitę, tris dienas skauda, antrą kartą jau pavargęs, tada trečią savaitę kažkas pradeda skaudinti ir viskas sustoja. Pirmoji keturių savaičių atostogos 2 - 3 kartojimai rezerve kiekviename komplekte, maždaug 7-8 RPE. Pradedant kiekvieną raumenų grupę reikia pradėti nuo 8 iki 12 sunkų rinkinių per savaitę, ne 20 ar daugiau.

Pridėkite svorį tik tada, kai pasieksite aukščiausią atspausdinimo diapazoną kiekviename rinkinyje, sakykime, 3 rinkiniai iš 12, dviejose sesijose iš eilės. Tada pridėkite 2,5 kg viršutinės kūno dalies pakėlimo ir 5 kg sėdėjimo ir mirusiojo pakėlimo. Atrodo lėtai, bet per šešis mėnesius skirtumas yra milžiniškas.

Jūs neturite minimalios sesijos versijos.

Dauguma praleistų seansų yra ne dėl valios jėgos, o dėl to, kad neturi 90 laisvų minučių. Taigi iš anksto apibrėžkite minimalų variantą: 15-20 minučių, trys pratimai, po du 8-12 kartojimų rinkinius. Pavyzdžiui, apsišukimas ar kojų spausdinimas, vienas viršutinio kūno spausdinimas ir vienas eilinis spausdinimas. Nėra 15 minučių šildymosi, nėra telefono tarp rinkinių.

Ši versija nesukuria raumenų per visą sesiją, bet palaiko įprotį gyvu, o įprotis yra tai, kas iš tikrųjų nutraukia. Du minimalūs posėdžiai per savaitę vis tiek reiškia keturis posėdžius vietoj dviejų.

Vienas praleistas posėdis užima visą savaitę.

Visko ar nieko mąstymas yra brangiausia klaida. Praleidi antradienį, nusprendži, kad savaitė sugadinta ir praleidi dar dvi sesijas dėl vienos. Priimkite vieną taisyklę: niekada nepraleisdavo dviejų sesijų iš eilės.- Ne. Nereikia išgalvoti, nereikia dubliuoti, tiesiog pasirodyk kitoje vietoje.

Taikinys nėra 100 procentų. - Maždaug 80: Trys posėdžiai per savaitę per aštuonias savaites yra 24 vietos, o 19 baigtų - pakankamai, kad būtų padaryta tikra pažanga.

Mokymas nėra suplanuotas, jis vyksta, kai tu jį pasieki.

Sesija, kurioje nėra nustatyto laiko, konkuruoja su viskuo kitu ir reguliariai praleidžia. Pasirinkite tas pačias dienas ir tą patį laiką, įrašykite juos į savo kalendorių ir laikykite juos kaip užsisakytą susitikimą. Pakartokite savo krepšį prieš naktį; penkios darbo minutės tada pašalins rytojaus dažniausiai pasiteisinimą.

Jei dirbate pamažu, sudarykite dvi darbo valandas - vieną ryte ir kitą popietę. Iš anksto žinokite, kuri savaitė yra kuri.

Miego ir maisto nuslopinti sesiją prieš jums vaikščioti į

Trys naktis, penkias valandas miegoti ir jausmas, kad negali būti trukdomas, nėra dvi atskiros problemos. Siekite 7-9 valandų ir to paties pabudimo laiko, įskaitant savaitgalius, ne daugiau kaip valandą.

Realybiškai baltymų kiekis yra nuo 1,6 iki 2,2 gramų vienam kūno svorio kilogramui per dieną, skiriant po tris iki keturias porcijas 25-40 gramų. 80 kg - tai 130-175 gramų per dieną. Jei prarandate svorį, laikykite jį 0,25 - 0,5% kūno svorio per savaitę; greičiau nei tai beveik visada reiškia praradimą jėgų, nuolatinį alkitą ir atsisakymą per 5-6 savaites.

Jūs matuojate ne tą patį.

Kūno svoris per dieną svyruoja nuo 1 iki 2 kg dėl vandens, druskos ir maisto, todėl kasdienis svėrimas be priežasties jus demoralizuoja. Vietoj to, sekite tris numerius: Per pastarąsias keturias savaites atliktų planuojamų treniruočių procentinė dalis, bendra apkrova dviejuose ar trijuose pagrindiniuose kėlimuose (svaras padaugintas iš pakartotinių kėlimų padaugintas iš rinkinių) ir vidurių matavimas kartą per mėnesį.

Jei šie trys skaičiai juda teisingai, jūs tai darote teisingai, kad ir kas būtų nurodoma skalėje tam tikru rytą.

Kada kreiptis į gydytoją

Dauguma kliūčių nuoseklumui yra logistinės, bet ne visos. Pasirinkite, ar turite:

skausmas krūtinėje ar spaudimas, kvėpavimas dėl lengvo darbo ar svaigimas ir apvalymas treniruotės metu;
nuovargis, kuris trunka ilgiau nei tris savaites, nepaisant 7-8 valandų miego;
sąnarių skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites, nakties pabudimas arba patinimas;
netyčia per šešis mėnesius prarasti daugiau kaip 5 proc. kūno svorio;
aukštas kraujospūdis, diabetas, širdies ligos ar nėštumas arba esate vyresnė nei 40 metų ir neveikite daug metų. Tokiu atveju patikrinimas prieš pradedant yra protingas žingsnis.

Trumpas variantas

Planuokite, kiek seansų išgyvensite blogą savaitę, paprastai du ar tris, o ne penkias.
Per pirmąsias keturias savaites palikite 2 - 3 kartas rezervuose ir per savaitę laikykite 8 - 12 raumenų grupėms.
Turi būti paruošta minimalus versija: 15 minučių, trys pratimai, du 8-12 kartojimų rinkiniai.
Niekada nepraleidęs dviejų sesijų iš eilės; 19 iš 24 yra sėkmė, o ne nesėkmė.
7-9 valandų miegas ir 1,6-2,2 g baltymų už kilogramą padeda treniruotis ir būti pasiruošusiems.