Kodėl nereikėtų kasdien treniruoti pilvo

Kodėl kasdienių krūties treniruočių trukdo jūsų pažangai, kiek seansų per savaitę iš tikrųjų veikia, ir konkretus planas su komplektais, pakartotiniais, poilsiu ir kūno riebalų skaičiais.

Jei kiekvieną rytą padarote 100 apsistojimų ir po dviejų mėnesių nepastebite jokio skirtumo, problema ne ta, kad padarote per mažai. Jūsų pilvo audiniai laikosi tų pačių taisyklių kaip ir krūtinė, nugaros ar kojos: Jūs juos įkraunate, pažeisti pluoštus, ir tada jie turi laiko atsigauti ir tapti stipresni. Jei kasdien darysite tą patį judėjimą, galvos stygis, šonų lankstyklės nusibods ir nepasirodys jokių pokyčių.

Tavo pilvo smegenys yra raumenys kaip ir visi kiti.

Senosios istorijos teigia, kad vidurinė dalis yra ypatinga, kad ji pilna lėtai susitraukiančių pluoštų ir todėl turi būti kasdien dirbama. Audinių analizės rodo, kad pilvo galūnė yra maždaug pusiau lėtai ir pusiau greitai susitraukianti, sudėtį, artimo kvadricepsų. Atgavimo logika yra tokia: po tikro darbo, ji turi 24-48 valandos kad grįžčiau.

Pratinkite jį septynias dienas per savaitę ir jūs nuolatos dirbate pavargusius raumenis. Judėjimo kokybė sumažėja, pradedi traukti galvą rankomis ir sukti liemenę, ir niekada nepasieki įkrovos, kuri iš tikrųjų skatina prisitaikymą.

200 pakartotinių yra įpročiai, ne treniruotės.

Jei gali padaryti 50 staigių apsišengimų be sustojimo, tai tau sako vieną dalyką: Atsparumas per mažas, kad ką nors pastatytume. Taisyklė, kuri taikoma ir priekinėms rankoms, taikoma ir čia. Jei norite storesnės ir stipresnės pilvo sienos, jūs didinate apkrovą laikui bėgant, o ne nuolat pridedate pakartotines.

Praktikoje: vietoj 3 40 krampų rinkinių, atlikite 3 rinkiniai nuo 8 iki 12 pakartotinių. prieš pasipriešinimą, kuris jus tikrai sustabdo. Šis atsparumas gali būti 5-10 kg plokštė ant krūtinės, kabelius, pakabinti kojų pakėlimas ar ab ratas. Kai jaučiatės lengvas, pridėkite 2 iki 2,5 kg ir grįžkite prie 8.

Sėdynės neliepsna pilvo riebalų.

Tai brangiausias nesusipratimas bet kurioje sporto salėje. Šimtas apsistojimų sudegina maždaug 5-10 kalorijų- Ne. Vienas kilogramas riebalų turi apie 7 700 kalorijų. Kad sudegintumėte tą kilogramą tik atlikdami styginius, jums reikėtų maždaug 100 000 kartojimų, ir tik tuo atveju, jei nevalgysite nė vieno papildomo įkandimo.

Kūnas nenusprendžia, iš kur ištraukti riebalų, atsižvelgiant į tai, kuris raumenys skauda. Abs tampa matomas maždaug 10-14 procentų riebalų vyrų kūne ir 18-22 proc. moterų, ir tai yra darbas dėl maisto suvartojimo ir bendro aktyvumo. Konkrečiai: 300-500 kalorijų deficitas per dieną sukelia 0,3 - 0,5 kg svorio netekimą per savaitę, o vienam kūno svorio kilogramui tenka nuo 1,6 iki 2,2 gramų baltymų. 80 kilogramų žmogui tai yra 130-175 gramų baltymų per dieną.

Kiek iš tikrųjų pakanka?

2 - 3 ab sesijos per savaitę, bent 48 valandų tarpu.
10-15 minučių Per sesiją, uždaryta prie pagrindinio treniruotės pabaigos.
3 iki 4 pratimai, po 2 iki 3 komplektus.
Dinaminis darbas: 8-15 kartojimų- Ne. Išsisteminės laikiklės, pvz., lentynos: 20-45 sekundžių- Ne.
Poilsio intervalas: 60 iki 90 sekundžių.

Penkių minučių lazdos ne treniruotės, tai ištvermė dėl savęs. Kai sugebėsite išlaikyti 60 sekundžių, pereikite prie stipresnės variacijos.

Pavyzdžio savaitė

Pirmadienis: Pakilusiam keleiviui pakelti 3 x 10, stendui 3 x 30 sekundžių, šoninei stendui 2 x 25 sekundžių.
Trečiadienis: Nėra tiesioginių krūtinės darbo (kojos, nugaros, bet kas jūsų planas sako).
Ketvirtadienis: Kabelių spausdinimo 3 x 10, mirusio vabzdžio 3 x 8 pusės, pallof spausdinimo 2 x 12 pusės.
Šeštadienis: ab ratų išvystymas 3 x 8, lagaminų bagažas 3 x 30 metrų, šoninė lentynė 2 x 30 sekundžių kiekvienos pusės.

Kaklo, nugaros ir judėjimo kokybė

Kai pilvo smegenys pavargsta, kitas raumenys užima darbą. Paprastai kaklas, nes rankos traukia galvą prie kelių, o klubo lankstyklės, nes po tam tikro taško per visą atsistojimą, atlieka didžiąją dalį darbo. Dėl to skausmas kakle ir siauras šlaunas, o pilvo audiniai beveik ne.

Taip pat ne visada galima pakartoti stuburo slinkimą. Labos tyrimai rodo, kad diskų audiniai blogai toleruoja tūkstančius sukimo ciklų, tad jei kasdien atliksite 200 pakartotinių, per mėnesį susidarys 6000 vienodų ciklų. Todėl kiekvienas planas turėtų apimti pratimus, kai stuburas atsisako judėjimo, o ne lenkia: lentynos, šoninės lentynos, pallof presės, vienpusiškos nešiklės.

Jei kitą dieną jaučiate kaklo ir šlaunų lankstyklę labiau nei pilvo smegenis, problema ne jūsų atrankos skaičius, o jūsų vykdymas.

Kada kreiptis į gydytoją

Dauguma apatinės dalies skundų išnyksta po kelių dienų atostogų ir technikos. Jei pastebėsite bet ką iš toliau nurodytų:

Nugaros skausmas ilgiau nei 2 savaitės Arba blogėja kasdien.
Skausmas, liečiantis po koją, spygliai ir adatos arba pykčio silpnumas.
Negalėjimas kontroliuoti šlapimo pūslę ar žarnyną arba nejautėjimas sėdyno srityje. Tai skubus atvejis.
Matomas iškylimas pilvo arba šlaunų srityje, atsirandantis, kai įtempti, kuris gali būti išvarža.
Skirtumas tarp pilvo raumenų didesnis nei 2 pirštai po nėštumo, arba ant kalvos, kuri atsiranda, kai stovi.
Pilvo skausmas su karščiavimu, vėmimu arba krauju išmatose.

Trumpas variantas

Pilvo raumenys atsigauna per 24-48 valandas kaip ir bet kuris kitas raumenys, todėl pakanka 2 ar 3 seansų per savaitę.
3 rinkiniai nuo 8 iki 12 įkrautų pakartotinių yra geresni už 300 neapkrautų.
Šimtas apsivilkimų yra nuo 5 iki 10 kalorijų; pilvo riebalų kiekis yra 300 iki 500 kalorijų deficitas per dieną.
Po 60 sekundžių, padarykite lentą kietesnę už ilgesnę.
Kaklo ir šlaunų skausmas reiškia prastą egzekuciją; skausmas ar nejautėjimas kojose reiškia gydytojo pasitarimą.