Ar galima treniruoti dvi raumenų grupes tą pačią dieną?

Kiek kartų reikia bėgti, kokios raumenų grupės tikrai veikia, ir kaip suskirstyti dvi sesijas per dieną, su konkrečiais skaičiais ir ženklais, kad per daug.

Trumpas atsakymas: Taip, ir tu tikriausiai jau tai darai. Beveik kiekvienas bendras susiskyrimas, ar tai būtų stumti/traukti/kojos, viršutinė/žeminė dalis, ar klasikinė krūtinės ir tricepsų dalis, reiškia dvi ar daugiau raumenų grupių toje pačioje sesijoje. Tikras klausimas ne tai, ar, bet kiek visumos rinkinių ir kokioje tvarka.

Kas iš tikrųjų riboja sesiją

Raumenys nežino, kokia savaitės diena. Augimą skatina pakankamai kokybiškų rinkinių, paimtų beveik iki nesėkmės, su pakankamai atsigavimo iki kitos dozės. Ribos yra ne grupės skaičius, tai trys dalykai: Iš viso rinkinių per vieną sesiją, kiek jūs ruošiatės iki pabaigos ir kiek kartų per savaitę jūs paspaudėte tą pačią grupę.

Praktiškai, per vieną sesiją praėjo maždaug 20-25 darbo rinkinių;Kokybė nukrenta nuo uolos. Paskutiniai rinkiniai yra mažiau svorio, prastesnė technika ir mažiau grąžina. Todėl dvi grupės, kurios susirinko po 8-10 rinkinių, įveikė vieną grupę, kurios susirinko po 22 rinkinius.

Kiek rinkinių per grupę

Skaičiai, kuriuos verta prisiminti:

10-20 darbo rinkinių per savaitę Per daugumą žmonių, kurie jau yra pradėję.
6-10 grupių per vieną seansą yra protinga riba; virš jos kiekvienas papildomas rinkinys grąžina mažiau.
Pradžia: pirmieji šeši mėnesiai: 8-12 rinkinių per savaitę Per grupę yra pakankamai.
Atstovai: 5-8 iškelti į kompleksą, 8-15 iškelti į izoliaciją. 2 - 3 minutės poilsio ant junginių, 60 - 90 sekundžių po izoliacijos.

Jei treniruojatės tris kartus per savaitę ir norite 14 rinkinių už nugarą, tai yra apie 5 rinkiniai per sesiją. Tai leidžia tą pačią dieną atsidurti ir kitai grupei.

Porai, kurie turi prasmę.

Didelė grupė ir maža grupė

Klasikinis: Nugaros ir dviratės, krūtinės ir dviratės, kojos ir pečių. Tai veikia, nes mažoji grupė jau veikia per junginius, todėl jai reikia tik 3-5 papildomų rinkinių. Iš viso 12-16 serijų, 55-70 minučių sesija.

Antagonistai

krūtinė ir nugaros, bicepsai ir tricepsai, keturpėliai ir šoninės. Čia galite pakaitomis atlikti 10 - 15 minučių, nesunaudodami jėgų, nes viena pusė poilsio, o kita dirba.

Dvi didelės grupės

Kojos ir nugaros tą pačią dieną yra sunkiausia pora. Tai įmanoma, bet reikia laikyti 6-8 grupes ir tikėtis, kad paskutinės 20 minučių bus vidutinės. Jei jį išleidžiate, užsidėkite jį tą dieną, kai esate šviežiausi, paprastai po poilsio dienos.

Ko reikia vengti

Neįdėkite į nugarą sunkų krūvio du kartus per 48 valandas, pavyzdžiui, pirmadienį - sunkias svorio kėlimas ir antradienį - sunkias kėlimas. Tai nėra dviejų grupių problema, tai yra pertrauka ant tų pačių stuburo statybininkų.

Seanso tvarka

Kas nors, kas yra tavo prioritetas ar silpnas taškas, eina pirmiausiai, kol esi šviežiausias.
Kompozicinis, daugiavienis darbas prieš izoliaciją.
Mažos grupės išlieka. Prieš sukant eilę, padarykite 4 sukrėtimų rinkinius ir eilės nukentės.
Įšilkite 5 - 8 minutes, o po pirmosios kiekvieno grupės pratybų - 2-3 trumpesnės.

Dvi atskiros sesijos per vieną dieną

Kita klausimo versija yra viena grupė ryte, kita vakare. Tai veikia ir yra prasminga, jei jūsų tvarkaraštis atitinka tai, su keliais taisyklėmis:

Išvykite. bent 5 - 6 valandas tarp posėdžių.
Kiekvieną seansą reikia trumpinti - nuo 30 iki 45 minučių ir 8 iki 12 kartų.
Valgyk tarp jų: 25-40 g baltymų ir šiek tiek angliavandenių.
Negalima naudoti daugiau kaip 2 - 3 dienas per savaitę. Savaitinis kiekis išlieka toks pat, tik jis paskirstomas kitaip.

Iš tikrųjų tai yra atsigavimas.

Dvi grupės per dieną reiškia ilgesnę ir sunkesnę sesiją, todėl atsigavimas turi tęstis:

Baltymai: 1,6-2,2 g/kg kūno svorio per dieną. 80 kg - tai nuo 128 iki 176 g.
Angliavandenių kiekis: 3-5 g/kg jei treniruojatės keturis ar daugiau kartų per savaitę.
Miegoti: 7-9 valandos- Ne. Pinigiausias daiktas sąraše ir dažniausiai praleidžiamas.
Bent jau. 48 valandos Prieš pakraujant tą pačią grupę vėl.

Jei jūsų jėgos mažėja dvi savaites iš eilės, problema beveik visada yra atsigavimas, o ne treniruočių pasirinkimas.

Kiti ženklai, kuriuos peržengėte: skausmas ilgiau nei 72 valandas, ryte miegoje širdies plakimas 5-10 kartų didesnis nei įprastai, blogesnis miegas, visai nenori treniruotis. Per savaitę sumažinkite skystį 30-40 procentų, o ne visiškai sustabdykite.

Kada kreiptis į gydytoją

Po treniruotės yra normalu pavargimas ir raumenų skausmas. Tai nėra:

Lydinių skausmas, kuris trunka ilgiau nei 7-10 dienų arba skausmas, kuris pasireiškia poilsio metu.
Sunkus raumenų skausmas, patinimas ir standumas po 24-72 valandų po treniruotės kartu su tamsiu šlapimu. Tai skubu, tai gali būti rabdomiliozė.
Skausmas krūtinėje, kvėpavimas, neproporcingai veikiantis pastangoms, apvalymas arba širdies plakimas treniruotės metu. - Tai skubu.
Dyginimas, nejausmumas ar silpnumas, plūduriantis į ranką ar koją.
Jei sergate aukštu kraujospūdžiu, diabetu ar širdies ligomis arba esate vyresnis nei 40 metų ir tik pradedate, prieš pereidami prie dviejų seansų per dieną, greitai apžiūrėkite.

Trumpas variantas

Dvi grupės per vieną dieną yra įprasta praktika, o ne klaida; svarbiausia yra bendras kiekis.
Laikykitės nuo 6 iki 10 grupių per sesiją ir nuo 10 iki 20 grupių per savaitę.
Pirmasis - didelė grupė, paskutinis - mažoji grupė; antagonistai gali būti keičiami, kad sesija būtų trumpesnė.
Per dieną du kartus per dieną palikite 5 - 6 valandas tarp jų ir tarp jų valgykite 25 - 40 g baltymų.
Lydų skausmas praėjus 10 dienų, tamsus šlapimas ar krūtinės simptomai reiškia gydytoją, ne kitą seansą.