Kodėl moterims lengviau dirbti su aukščiau užimtais atstovais

Įdėkite vyrą ir moterį į tą pačią mašiną, su tuo pačiu procentiniu dalimi jų maksimalaus svorio, ir ji paprastai gaus keletą kartų daugiau ir jaučiasi pasirengusi kitą rinkinį greičiau. Tai nėra motyvacija ar jėga, tai atsiranda dėl matuojamų skaidulų rūšies skirtumų, kraujo srauto per veikiančius raumenis ir to, kaip greitai nuovargio šalutiniai produktai pašalinami. Štai kas iš tikrųjų vyksta ir kaip sukurti programą aplink tai, o ne kovoti su juo.

Kas vyksta raumenyse?

Trys dalykai traukia ta pačia kryptimi.

• skaidulų sudėtis. Moterys vidutiniškai 5-10 procentų daugiau raumenų perpjausto lėtais (I tipo) pluošto pluošto, o vyrai - daug didesniais greitais (II tipo) pluošto pluošto pluošto. Lėtingos pluoštys turi mažiau jėgos, bet veikia aerobiniu metabolizmu ir ilgiau dirba, kol nenustoja.
• Kraujo tekėjimas. Kai raumenys susitraukia daugiau nei 60 procentų nuo maksimalaus, vidinis spaudimas pradeda suspausti savo kraujagysles. Mažiau absoliutų jėgų reiškia mažiau slėgio, todėl deguonis vis dar atvyksta per 12 atspausdinti. Taip pat padeda didesnis kapiliarų tankis vienam pluošto vienetui.
• Metabolitų klirensas. Vandenilio jonai ir neorganinis fosfatas, kurie tiesiogiai sumažina pluošto gebėjimą gaminti jėgą, greičiau išplaunami. Stiprumas mažėja lėčiau, o atsigavimas tarp rinkinių ateina 10-20 sekundžių anksčiau nei panašiam treniruotam žmogui.

Iš viso rezultatas paprastas: Mėšlas, kuris gamina mažiau absoliutų jėgų, yra geriau aprūpintas ir mažiau uždangiasi, todėl jis trunka ilgiau.

Kodėl tas pats procentas nėra tas pats pastangos

Programos paprastai yra parašytos 1RM procentiniais dydžiais, jei 70 procentų reiškia tą patį visų atspausdinimų skaičių. Ne. Ne. Tipiški vidutiniai rodikliai atrodo taip:

• 60% 1RM: Vyrai maždaug 15-20 karto, moterys - nuo 22 iki 30.
• 70% 1RM: Vyrai nuo 8 iki 12, moterys nuo 12 iki 17.
• 80% 1RM: Vyrai nuo 6 iki 8, moterys nuo 8 iki 11.
• 90% 1RM: Vyrai nuo 3 iki 4, moterys nuo 4 iki 5.

Pastebėkite, kad vidurius plečiasi, kai pakyla apkrova. 60 procentų greičiu tai gali būti dešimt kartojimų, 90 procentų greičiu - vienas. Praktikoje: Moteris, kuri trijuose 10 komplektuose 70 procentų greičiu, sustabdo 4-6 kartas, kol nesugebės, taigi stimuliatorius yra silpnesnis nei planuojama. Ištaisyti tai nėra daugiau rinkinių, tai arba sunkesnė strypa (75-80 procentų), arba dirbti iki tikro, ar netrukus nepavyks, o ne spausdintas skaičius.

Procentinis kiekis rodo, koks svoris. Atstatymai, kuriuos palikai rezervuare, rodo, kaip sunkiai buvo. Moterims šie du skaičiai yra labiau atskirti nuo vyrų.

Poilsio laikotarpiai trumpesni nei numatyta.

Jei šablonas reikalauja 3 minučių, dauguma moterų pasiekia tą patį kokybę kitame rinkinyje su 2. Darbo sistema:

1. Sėdynės, atstatymas, storio stulpėjimas 3-6 karto: 2 ar 3 minutės.
2. Sudarytosios keltuvos 8-12 dalių komplektais: 90-120 sekundžių.
3. Izoliuoti (apvalyti, apvalyti sėdint, pakelti šonines kojas): 45-75 sekundės.

Tai reiškia, kad 20 darbo sesijų užtrunka 55-65 minutes, o ne 90 be kokybės praradimo.

Kiek komplektų per savaitę

Geresnis nuovargio atsparumas paprastai reiškia, kad rekomenduojamos tūrio ribos viršutinė riba yra tinkama. Vietoj standartinių 10-20 treniruočių per raumenų grupę per savaitę, daug moterų 14-22 metų gerai vystosi, suskirstydamos į dvi ar tris treniruotes. Nešok ten iš karto: Įpildyti 2 rinkinius per savaitę, laikyti 2 - 3 savaites, tada vėl pridėti. Jei miegas prastėja, sąnariai pradeda skųstis, arba jėga mažėja dvi savaites iš eilės, grįžk į ankstesnį lygį.

Kai pranašumas išnyksta

Iššūkiai yra nuovargis, o ne jėga. Kai atliekama viena didžiausia pasikartojimo dažnis, skirtumas vyksta kita kryptimi ir išlieka didelis, ypač viršutiniame kūno dalyje. Ir daugiau pakartotinių ne automatiškai reiškia daugiau rezultatų: 20 reps su 6 atleidimais iš atsargų nieko nepadaro. Augimui reikia, kad paskutiniai 2-3 kartojimai būtų lėti ir sunkūs, nesvarbu, ar rinkinys yra 6 kartojimai, ar 18.

Dviračių, miego ir maisto

Normalios 5-10 proc. svyravimai kasdien, o dalis jų lemia hormonų ciklą, dažniausiai per kelias dienas iki mėnesinių ir per pirmąsias dvi kraujavimo dienas. Nepasirašykite savo programos iš kito žmogaus diagramos. Kiekvieną sesiją 2 - 3 ciklais įvertinkite nuo 1 iki 10 ir pažiūrėkite, ar jums tenka. Mažų baltymų kiekis turi būti nuo 1,6 iki 2,2 gramo už kilogramą kūno masės (65 kg - 105 iki 145 gramai per dieną) ir miegoti 7-9 valandas, nes trumpas miegas pirmiausia pritrūksta atsparumo nuovargiui.

Kada kreiptis į gydytoją

Kai kurios situacijos nėra mokymo problemos ir reikalauja tyrimo ir laboratorinių tyrimų:

• Pažymėtas nuovargis, kvėpavimas, kai stengiamasi lengvai, gal galvos svaigimas. Žema feritino koncentracija yra paplitusi moterims, kurios intensyviai treniruojasi, net ir be anemijos, ir tai rodo tik kraujo tyrimai.
• Neperiodų 3 mėnesius ar ilgiau arba ciklo, kuris išnyko po dietos ir sunkiųjų treniruočių.
• Kaulo skausmas, atsirandantis apkrovus ir trunkantis ilgiau nei 2 - 3 savaites (galima streso lūžio).
• Šuolių, kosulų ar apsigyvenimo metu nutekantis šlapimas arba spaudimo pelve pojūtis. Tai atlieka dubens dugno fizioterapeutas, o ne nešalinant liftus.
• Nėštumas, neseniai gimęs vaikas arba operacija: pasitarkite su gydytoju.

Trumpas variantas

• Lėtesni pluoštai, geresnė perfuzija ir greitesnis metabolitų klirensas reiškia, kad stiprumas mažėja lėčiau per rinkinį.
• 70 procentų maksimalaus svorio paprastai reiškia 12-17 pakartojimų vietoj 8-12, todėl programose, kurios yra pagrįstos procentiniais skaičiais, dažnai yra nepakankama apkrova.
• Poilsio laikas: 2 - 3 minutės sunkiais keltais, 90 - 120 sekundžių vidutiniu, 45 - 75 sekundžių izoliuotėje.
• Per savaitę 14-22 darbo rinkinius per raumenų grupę, kas 2 - 3 savaites didinant 2 rinkinius.
• Šalis taikoma nuovargiui, o ne didžiausiai stiprumui ir turi reikšmę tik tada, kai rinkiniai yra priimami arti gedimo.