Kalcio ir kaulų sveikata moterims: Kiek, iš kur ir kas dar svarbu

Kiek kalcio moterims iš tikrųjų reikia, kokius maisto produktus reikia milligramų, kokius treniruotes reikia, kad susidarytų kaulai ir kokius požymius reikia gydytojui.

Kaulai nėra negyvi kūnai, kuriuos nešiojate su savimi - jie išnyksta ir atstatomi visą gyvenimą, o moterims pusiausvyra keičiasi su amžiumi ir hormonais. Kalcis yra žaliava, bet be vitamino D, pakankamai baltymų ir tikros mechaninės apkrovos jis beveik nieko nepadaro. Štai kas iš tikrųjų svarbu - skaičiai.

Kodėl tai yra kitokia istorija moterims

Didžiausia kaulų masė yra tarp 25 ir 30. Po to tu ne daugiau statysi pamatus, tu juos apginai. Moterys vidutiniškai turi mažiau kaulų masės nei vyrai, o per pirmuosius 5-7 metus po menopauzės praradimas yra 12%2% per metus, kai kuriems - greičiau. Per tą langą bendrasis kiekis gali siekti 152020%.

Kitas dalykas, kurį verta pasakyti garsiai: Jei sunkiai treniruojatės ir valgote per mažai, jūsų mėnesiniai gali išnykti. Jei per tris mėnesius ar ilgiau nesate ciklo metu, tai nėra ženklas, kad esate pakankamai silpnas Tai reiškia, kad estrogenas sumažėjo, o kaulas - kartu. Jaunieji sportininkai, sergantys amenoreja, gali turėti kaulų tankumą, panašų į 50-erių.

Kiek kalcio per dieną

Moterys 195050: 1000 mg per parą
Moterys vyresnės nei 51 metų ir bet kas po menopauzės: 1200 mg per parą
Nėštumas ir žindymas (19+): 1000 mg per parą
Aukštutinė riba: 2000-2500 mg - nieko daugiau, o inkstų akmenų rizika didėja.

Viena praktinė detalė, kurią dauguma žmonių praleidžia: Jūsų kūnas per vieną valgymą efektyviai absorbuoja maždaug 500 mg kalcio. Viskas į vieną valgį yra švaistoma. Išplatinkite jį per dvi ar tris vietas per dieną.

Maistas pirmiausia, miligramoje

200 ml pieno apie 240 mg
150 g jogurto 200 apie 200 mg
30 g kieto sūrio 250 apie 250 mg
100 g konservuotų sardinių su kaulomis 350 apie 350 mg
100 g kalcio sudėtyje esančio tofu 200350350 mg
150 g virtų brokolių arba kapų 70150150 mg
15 g sezamo sėklų arba tahini 130 apie 130 mg
30 g migdolų 75 apie 75 mg

Kaip atrodo tikra diena: jogurtas pusryčiams (200 mg), sūris pietums (250 mg), dvi kavos su pienu (120 mg), keli manduliai (75 mg), brokoliai vakarienėje (100 mg). Tai maždaug 745 mg. Ne 1000, bet beveik ir dabar jūs galite pamatyti, kur yra spragas.

Jei maistas patikimai priverčia jus vartoti 600700700 mg ir jūsų tikslas yra 10001,1200 mg, šis atotrūkis užpildomas 400500500 mg vartojant kartu su maistu. Tai jūsų gydytojas ar vaistininko reikalas, nes dozė priklauso nuo kraujo tyrimų ir visko, ką jau vartojate.

Vitaminas D ir baltymai atlieka pusę darbo.

Be vitamino D jūs absorbuojate tik 101515% suvalgytų kalcio; pakankamas kiekis - 304040%. Nuo spalio iki balandžio saulė daugelyje šiaurės platumų yra per silpna, kad jūsų oda ją pagamintų, todėl dauguma suaugusiųjų žiemą gali leisti 800-1000 TV per dieną. Kraujo tyrimas yra 25 (OH) D, o tikslinio kiekio vertė yra didesnė kaip 75 nmol/ L (30 ng/ ml).

Baltymai pamiršti, nors maždaug trečdalis kaulų yra baltymų matrica. Jei treniruojatės, siekite 1,21.1,6 g/kg kūno svorio 65 kg moteriai, tai yra 7810104 g per dieną, paskirstyta į 34 patiekalus po 25 2530 g.

Mokymas: Kaulas reaguoja tik į rimtą apkrovą.

Stiprumas 2-3 kartus per savaitę.

Kaulas prisitaiko prie jėgos, todėl šviesios juostos nepadės. Išmokite pagrindus sėdėti ant kėdės, pakelti ant galvos, spausti virš galvos, sėdėti ant eilės, nusileisti į priekį 344 58 pakartotinių rinkinių 75-85% jūsų maksimalaus. Progresacija: Kai per dvi savaites per kiekvieną seriją pasieksite aukščiausią atstatymų diapazoną, į viršutinę kūno dalį pakelkite 2,5 kg ir į sėdėjimo ir mirusiojo kūno dalį pakelkite 5 kg.

Veiksmas 45 dienas per savaitę

Šokimas yra pigiausias klubo stimuliatorius. 50 šoko per dieną, 5 komplektai po 10, 101515 sekundžių poilsio tarp rinkinių, trunka mažiau nei dvi minutes. Nusileidimas turi būti tikras, o ne ant pirštų. Jei jūsų kelio ar nugaros skausmai, pradėkite nuo trijų 5 ir 5 cm šoko aukštis.

30 minučių pėsčiomis gerai tinka širdžiai ir galvai, bet kaulų nesugadina. Tai tik neleis jums prarasti to, ką jau turite.

Kas veikia prieš jus

Rūkymas tiesiogiai sumažina kaulų tankumą ir sulėtina lūžių gydymą
Alkoholis daugiau nei du gėrimai per dieną
Lėtinas kalorijų deficitas po maždaug 30 kcal už kilogramą riebalų neprieštvirtintos masės per dieną hormonai pradeda mažėti
Saldos daugiau kaip 2300 mg natrio per dieną padidina kalcio praradimą šlapime
Kava per 4 puodelius per dieną ir tik jei jūsų kalcio kiekis jau yra mažas (prarasimas yra apie 5 mg už puodelį, padengtas pieno spindulį)

Kada kreiptis į gydytoją

Tai nėra dalykai, kuriuos dieta ir treniruotės išsprendžia savaime. Pasirinkite laiką ir paklauskite apie DXA kaulų tankio nuskaitymo tyrimą, jei:

po 45 metų pralošote kaulą nukritę nuo stovėjimo aukščio.
Jūsų mėnesinės praėjo tris mėnesius ar ilgiau ir esate nėščia.
jūs praradote daugiau nei 23 cm ūgio
vienas iš jūsų tėvų turėjo klubo lūžį
vartojate kortikosteroidus (prednizono 5 mg ar daugiau) ilgiau nei 3 mėnesius;
Jums buvo menopauzė prieš 45 metus.
Jums serga inkstų liga, inkstų akmenys, skydliaukės liga arba celiakija tais atvejais niekada nesikartokite kalcio papildų vartojimu.

Trumpas variantas

Siekite 1000 mg kalcio per dieną iki 50, 1200 mg po 23 valgio, nes absorbuojama tik apie 500 mg vienu metu.
Pirmiausia maistas: jogurtas, sūris, sardinės su kaulomis, kalcio turinčio tofu, sezamas, tamsios lapinės žaliavos. Sudėkite savo dieną ir raskite spragą.
Vitamina D 8001,0001000 TV žiemą, plius 1,21.1,6 g baltymų už kg be jų kalcis neturi ką veikti.
Sunkumo treniruotės 23 kartus per savaitę, 34 58 kartojo komplektai ir pridėkite 50 šuolių per dieną 5 komplektuose po 10.
Jei menstruacijos neprisibaigia, susilaužusi nuo paprasto kritimo ar prarandama ūgis, reikia kreiptis į gydytoją, o ne sunkiau treniruotis.