Kodėl man taip sunku užsiminti svorį?

Praktiškas vadovas kalorijų pertekliaus, baltymų suvartojimo ir stiprumo treniruočių skaičiui, kurio jums reikia, jei skalė nejudėjo mėnesius.

Jei skalė nejudėjo jau kelis mėnesius, pirmoji išvada paprastai yra: "Aš turiu greitą medžiagų apykaitos procesą". Praktikoje tai beveik niekada nėra pagrindinė priežastis. Dažniausiai kalorijų kiekis per savaitę yra ne didesnis už išlaidas, o treniruotės suteikia kūnui ne priežastį stiprinti raumenis.

Pirmiausia: matuokite, ką iš tikrųjų valgote

Prieš ką nors pakeičiant, pasveri ir įrašyk viską, ką valgai septynias dienas iš eilės, įskaitant savaitgalius. Nežiūrėkite į tai - skirtumas tarp 40 g ir 80 g žemės riešutų sviesto yra apie 250 kcal, ir tai yra visas skirtumas tarp augimo ir stovėjimo.

Tipiškas būdas natūraliai liesus žmonėms: Du dideli valgyti, užpildytas jausmas, ir 2000 kalorijų visą dieną. Be to, raumenys žmonės linkę judėti daugiau nepastebėdami - nerimauti, daugiau vaikščioti, bendra nerimas - todėl dalis perviršio išdegama dar prieš tai, kai jis užregistruojamas.

Kiek kalorijų jums reikia?

Apytikrintas pradinis įvertinimas, jei treniruojatės 3-4 kartus per savaitę: 30-35 kcal už kilogramą kūno svorio- Ne. 70 kg - tai 2100-2450 kcal per dieną išlaikymui.

Pridėti 300-500 kcal per dieną. Taikinys yra pelnas iš 0,25-0,5% kūno svorio per savaitę 70 kg, t. y. 175-350 g per savaitę arba maždaug 1-1,5 kg per mėnesį. Greitesnis nei tai paprastai reiškia daugiau riebalų ir vandens nei raumenų.

Sveriate save 4-5 kartus per savaitę, visada po vonios ir prieš pusryčius, tada palyginkite šios savaitės vidutinis - Paskutinės savaitės. Vieną dieną nieko nesupranti. Jei vidutinis kiekis yra nepakitęs dvi savaites iš eilės, pridėkite dar 200 kcal per dieną.

Kaip valgyti daugiau, kai neturi apetito?

Daugumai žmonių problema yra ne valios jėga, o maisto kiekis. Reikia rinktis kalorijų turtingesnį maistą ir valgyti dažniau.

4-5 valgyti per dieną Vietoj dviejų didelių, nuo vienos kitos nuošalyje 3-4 valandas.
Skysčių kalorijos. Šeksuotas šukus su 400 ml pieno, 80 g avižų, vienu bananu ir 30 g žemės riešutų sviesto yra apie 700 kcal ir išnyksta per dvi minutes.
Pridėkite riebalų. Vienas šaukštelis aliejaus yra apie 120 kcal, 30 g riešutų apie 200 kcal kalorijų, kurios užima beveik jokios vietos jūsų skrandyje.
Pasirinkite mažiau liūdną versiją. Sausinti vaisiai vietoj šviežių, mėsa ir ryžiai vietoj milžiniško salotos, pilnaverčio jogurtas vietoj beverčio.
Prieš valgį 30 minučių geriate pusę litro vandens ar gausų gėrimų.
Jei per daug daržovių ir džiovintų augalų patiriate patinimą, laikinai sumažinkite jų kiekį; 25-30 g skaidulų per dieną yra pakankamai.

Macronutrientų padalijimas

Baltymai: 1,6-2,2 g/kg 70 kg, t. y. 112-154 g per dieną, lengviausia - 4 30-40 g valgymai.
Riebalų: 0,8-1,2 g/kg 56 56-84 g 70 kg svorio.
Angliavandenilai: Visa, kas liko., paprastai 4-7 g/kg. Jie duoda degalų sunkiems komplektui ir yra paprasčiausias būdas pridėti kalorijų.

Suplimentai nėra lemiamas veiksnys - maistas atlieka tą patį darbą. Jei baltymų milteliai lengviau jums užteks užpildyti ketvirtą maistą, tai yra patogumas, o ne būtinybė.

Mokymas: kad perteklių paverstų raumenimis.

Be treniruočių stimulų kalorijų perteklis tampa riebalai. Minimalus:

3-4 stiprumo treniruotės per savaitę, arba visą kūną arba viršutinį/žemutinį skyrius.
10-20 darbo grupių per raumenų grupę per savaitę, daugiausia 5-12 kartojimai - Ne, ne.
Įdiegti iki 1-3 pakartojimų. Paskutiniai du kartojimai turėtų būti lėti ir sunkūs.
Laikykitės pagrindinių modelių: Skubėjimas, mirusiojo svorio arba rumunų mirusiojo svorio svoris, stalo spaudimas, sėdynės spaudimas, sėdynės spaudimas, traukimas arba traukimas, viršutinio spaudimas.
Užrašykite svorį ir atstatymus. Progresacija: Kai per kiekvieną grupę pasieksite aukščiausią pakartotinių svorio diapazoną, į jį pridėkite 2,5 kg kojų pratimų ir 1,25-2,5 kg viršutinės kūno dalies pratimų.

Atsistokite 2-3 minutes tarp sunkių rinkinių. Kardio pratimus reikia atlikti tik 2 kartus per savaitę 20-30 minučių tai nėra draudžiama, bet kiekvieną valandą bėgimo reikia atlyginti maistu.

Jei per tris mėnesius svoris ant storio nejudėjo, problema yra programa ar atsigavimas, o ne jūsų genetika.

Miego, streso ir nuoseklumo

Miegok 7-9 valandas. Jei mažiau, treniruotės kokybė sumažėja, o dienos nuovargis sunaikina apetitą. Maisto praleidimas per užimtumą yra dažniausiai pasitaikanti priežastis, kodėl savaitės vidurkis yra mažesnis nei manyta: Penkios tobulios dienos ir dvi dienos, kurios yra 1200 kcal mažiau, išnaikinamos visas perteklines.

Kada kreiptis į gydytoją

Daugeliu atvejų tai susiję su vartojimu, tačiau kreipkitės į gydytoją, jei:

jūs prarandate svorį netyčia, ypač daugiau kaip 5% kūno svorio per 6-12 mėnesių;
be nepakankamo svorio turite greitą pulsą, rankų drebėjimą, prakaitą ir prastą šilumos toleranciją (galima per aktyvi skydliaukė);
jeigu Jums pasireiškia lėtinė viduriavimas, patinimas, riebalų išmatos arba skausmas po valgio (kolija ir kitos absorbcijos problemos);
nuolatos trokštate gerti, dažnai šlapintis ir pastebimas nuovargis;
8-12 savaičių valgote pagal planą ir nesikeitė nė kiek svorio;
pastebite, kad vengate valgyti, skaičiojate kiekvieną įkandimą arba jaučiate kaltę po valgio.

Pagrindinis darbas paprastas: visiškas kraujo kiekis, TSH, gliukozės, feritino ir celiakijos žymenys.

Trumpas variantas

Skaičiuokite savo maistą septynias dienas be to skaičiaus, kurį spėjate.
Laikoma 30-35 kcal/kg; pridėkite 300-500 kcal ir siekiate 0,25-0,5% kūno svorio per savaitę.
Baltymai 1,6-2,2 g/kg, likusi dalis - angliavandenių ir riebalų; skystosios kalorijos išsprendžia apetitą.
3-4 stiprinimo treniruotės per savaitę, 10-20 komplektų per raumenų grupę, ir įrašykite savo pažangą.
Jei 8-12 savaičių vartojant tą vaistą nieko nepasikeičia, atlikite pagrindinį kraujo tyrimą.