Kaip padidinti savo svorio svorį

Konkretus aštuonių savaičių planas su apkrovos procentų, papildomų darbų ir technikos pataisomis, kurios pridės 10-20 kilogramų prie jūsų sunkumo.

Daugumai žmonių, kurie neleidžia svyruoti, tai yra dėl prastos planavimo, o ne dėl jėgų trūkumo. Jei praleidote mėnesius darydami tą patį, vieną sunkų bandymą kiekvieną savaitę, jūsų kūnas neturi priežasties prisitaikyti ir jūsų nugaros niekada neturi laiko atsigauti. Štai konkretus būdas per aštuonias ar dvylika savaičių padidinti savo svorį 10 - 20 kilogramų.

Pradėkite nuo realaus skaičiaus.

Be pradinio taško visa kita yra spėjimai. Tau nereikia vienkartinio atrankos. Vienas švarus 3-5 kartojimų skaičius pakanka, tada apskaičiuokite:

3 kartojimai yra maždaug 93% jūsų maksimalaus.
5 kartojimai yra maždaug 87%
8 kartojimai yra maždaug 80%

Pavyzdžiui: Penkios švarios pakartotinės veikos su 140 kg svoriu reiškia, kad apskaičiuota didžiausia svorio suma yra apie 160 kg. Iš šio skaičiaus apskaičiuojama kiekviena procentinė dalis ir suapvalinama iki artimiausio 2,5 kg plokštės keitimo.

Dvi sesijos per savaitę, tik viena iš jų sunki.

Vieną dieną per savaitę nepakanka stimulioti, tris - per daug, kad galėtumėte dirbti aštuonias valandas per dieną. Dvi dienos, bent 72 valandų tarpu, paprastai yra tinkamiausia vieta:

Sunki diena: darbo rinkinius pagal planą, tarp rinkinių - 3 minučių poilsio.
Technikos diena: 5 rinkiniai iš 3 pakartojimų 65-70%, 90 sekundžių poilsio, kiekvienas pakartojimas prasideda nuo aklavietės ant grindų be paspruko.

Aštunties savaičių planas

1-4 savaitės

Sunki diena: 4 serijos po 4 pakartotinius. Pradėkite nuo 72,5% ir kiekvieną savaitę pridėkite 2,5%, taigi 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Paskutinis rinkinys turėtų baigtis, kai rezervuare lieka 2 ar 3 kartoti. Ne mažiau.

5 - 8 savaitės

Sunki diena: 3 pakartotinių rinkinių 80/82.5/85/87.5%. Atostogos trunka iki keturių minučių. Jei penktą savaitę juostos greitis pastebimai sumažėja, kitą savaitę kartoti tą patį svorį, o ne pridėti.

9 savaite: Iškrovimas ir bandymas

Penkios dienos be sunkių traukinių, tik 2 rinkiniai iš 3 pakartojimų 60%. Tada bandymas: Atšilinkite 40, 60, 75 ir 85% temperatūroje, tada pabandykite 102,5-105% nuo senosios maksimalaus. Jei jis juda sklandžiai, pridėkite dar 2,5 kg ir bandykite antrą kartą.

Darbas pagalbinis, kuris iš tikrųjų atsieina

Rumunijos mirtinas svoris: 3 8 kartojimų rinkiniai nuo 60 iki 65% jūsų maksimalaus svorio.
Deficito aukščio didinimas nuo 5 cm: Trys 5 serijos 65-70%, padaro silpną startą.
Šarvuočių eilė: 4 8-10 kartojo serijos. Nugaros turi išlaikyti naštą, ne tik kojos.
Sėdėti ant kėdės: 3 rinkiniai iš 5, jei strypas išplaukia iš grindų lėtai kojos paprastai yra riba.
Įkrautos transporto priemonės: 4 30 metrų šūviai už gręžą ir bagažinę.

Dvi ar trys tokių per sesiją yra pakankamai. Pasidaryk penkias papildomas liftas ir kitą savaitę už tai sumokės pagrindinė liftė.

Technika: kur kilo trūksta

Bar ant pėdos viduryje, maždaug 2-3 cm nuo šonų prieš nusilenkant.
Pirmiausia ištraukite atotrūkį. Išimkite žaidimą iš plokščių, kol išgirsite tylią paspaudimą, tada traukite.
Šaknys tiesiai prieš barą, šlaitai nei per aukšti, nei per žemai.
Įkvėpk į pilvą ir stipriai nusisuk prieš kiekvieną atsistatydinimą, iškvėpk tik tada, kai strypas bus nusileidęs.
Baigti stovint išties, su suspaustu subiniu, nesilenkant atgal.

Jei viršaus nugaros dalis yra 90%, problema paprastai yra ne nugaros stiprumas, o tai, kad per kelias savaites nugaros dalis buvo 80%. Pasitraukite žingsnį atgal ir pakartokite tą procentą.

Laikiklis ir pavaros

Daugeliui žmonių, griebtis prastėja anksčiau nei nugaros. Naudokite mišrią laikiklį (vieną ranką virš, vieną po) tik 85 proc. virš ir keiskite puses nuo vienos rankos prie kitos. Krita padeda daugiau nei kas nors kita. Privaloma naudoti diržus ir rinkinius, kai bandoma ne sutikauti. Plokštinės: plokštos, tvirtos paklūdės arba nuogų kojos, niekada minkštos bėgimo batų.

Atkūrimas ir maistas

Baltymai 1,6-2,2 g/kg kūno svorio per dieną, o 80 kg svorio kėlininkas - 130-175 g.
Angliavandenių kiekis - ne mažiau kaip 4 g/kg sunkiomis dienomis, maždaug 320 g 80 kg.
Miegokite 7-9 valandas. Tokiais krūviais skirtumas aiškiai matomas po kelių savaičių penkių valandų nakties.
Mažas perkrovas - 200-300 kcal per dieną, jei tikslas - tik stiprumas.

Kada kreiptis į gydytoją

Po sunkios traukos nusibodo nugaros dalis. Jei skausmas nuo kojos iki kelių, pykinimas ar silpnumas pėdos, skausmas, kuris naktimis jus pažadina arba skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites, nepaisant poilsio, kreipkitės į gydytoją. Jei užsikrėtėte, ir jūsų pūslės ar žarnyno kontrolė praranda kontrolę, o nugaros skausmas yra skubus atvejis, tą pačią dieną kreipkitės į skubiąsias paslaugas. Jei turite nekontroliuojamą aukštą kraujospūdį, žinomą išvaržą arba esate nėščia, prieš pereidama į aukštesnį nei 85% lygį pasitarkite su gydytoju, nes tais atvejais krūvį reikia planuoti individualiai.

Trumpas variantas

Išmatuokite savo maksimalųjį ir kiekvieną rinkinį pagrįskite juo, kitaip nėra plano.
Ištrauk du kartus per savaitę: viena sunki diena ir viena technikos diena 65-70%.
Aštuntajos savaitės: 4x4 nuo 72,5 iki 80%, tada 3x3 nuo 80 iki 87,5%, tada iškrauti ir išbandyti.
Per vieną treniruotę - po du ar tris papildomus svyravimus, o ne penki, ir nuo 1,6 iki 2,2 g baltymų per kilogramą per dieną.
Skausmas kojoje, nejautrumas ar silpna pėda reiškia gydytoją, ne dar vieną.