Kodėl jūsų veršlės neauga

Kalvai yra kaltinami genetika daugiau nei bet kuris kitas raumenys ir tinkamai treniruojami mažiau nei bet kuris kitas raumenys. Genetika tikrai nustato formą ir lubą, bet daugumai žmonių problema yra judėjimo diapazonas, tempas ir kiek mažai jų per savaitę. Štai ką reikia pakeisti.

Genetika yra dalis, bet ne pasiteisinimas.

Raumenų pilvo ilgis ir kaip aukštai Achilo šlaito įtaisai yra paveldimi ir treniruotės jų nekeis. Jei raumenys baigiasi aukštai ir šlaunas ilgas, niekada neturėsite veršiukų, kaip žmogus, kuris turi žemą įtaisą. Bet tai lemia formą, o ne tai, ar tu išvis augai. Žmonės, turintys prastą veršelio genetinę būklę, vis dar realiai gali padidinti 1-3 cm veršelio apimtį per 2-3 metus nuolatinio darbo. Problema ta, kad darbas retai būna nuoseklus: Trys parūšiai veršilių pakyla po dienos, kartą per savaitę, skleidžiant vietoj kontroliuojant.

Kodėl veršeliai reikalauja daugiau raumenų nei kiti

Jūsų veršlės kasdien neša jūsų svorį per 5000-10 000 žingsnių. Soleus, giliausia veršelio dalis, turi daug lėtai susitraukiančių pluoštų ir yra itin atsparus nuovargiui. Kad šis raumenys galėtų pripažinti treniruotę kaip ką nors naujo, stimulias turi būti žymiai didesnis už tai, ką jam jau suteikia vaikščiojimas. Praktiškai tai reiškia sunkesnes apkrovas nei manytumėte, didesnes pakartotas veiklas nei kitiems raumenims ir dažniau nei kartą per savaitę.

Antras klausimas yra Ahileo šlaita. Jis elastingas ir elgiasi kaip pavasaris: Jei nusileidžiate į apačią ir iš karto atsistojate, daugiausiai darbo atlieka šlaunas ir raumenys tampa daug mažiau įtampintas. Todėl tempo nėra maža detalė su veršeliais, tai pagrindinis dalykas.

Du raumenys, du kelio kampai.

Gastrocnemijus tiesia kelio dalis

Veikia, kai kojos yra tiesos: stovintį veršinį pakyla, veršinį paspaudžia ant kojų, suspaudžiusios kelias, vienakampį pakyla. Ši dalis geriau reaguoja į 8-12 pakartojimų su krūvio, kad tikrai iššūkis jums paskutinio pakartojimą jūs vos turėtų pasiekti viršuje.

Soleus išlenktas kelio

Veikia, kai kelio posūkis yra maždaug 90 laipsnių, tai reiškia, kad sėdi veršelis pakyla. Tai dalis, kurią dauguma žmonių visiškai praleidžia ir kuri suteikia verštui plotį, kai žiūrima iš šono. Jis turi atlikti 15-25 kartojimų per rinkinį, kartais net 30, nes jis yra labai patvarus. Jei tik stovi ir pakyla, treniruoji pusę veršelio.

Penkios klaidos, trukdančios judėti

1. Pusė judėjimo diapazone. Pėdas turi nusileisti kuo žemiau kojų lygio ir pakilti iki galo, kol bus beveik ant pirštų. Laikykite priekinę koją 5-10 cm nuo žingsnio.
2. - Šoka. Nuleiskite 2-3 sekundes, pailsėkite 1-2 sekundes apačioje, nesusilaikykite, vairuokite kontroliuojant ir laikykite 1 sekundę viršuje. Jums reikės mažiau svorio nei anksčiau, ir tai gerai.
3. Per mažai savaitinių rinkinių. Siekite 12-16 darbo grupių per savaitę, suskirstytų į 3-4 sesijas. Trys rinkiniai kartą per savaitę nėra veršelių treniruotė, tai atšildymo.
4. Nėra augimo. Užrašykite apkrovą ir pakartotinius. Kiekvieną savaitę bandykite pridėti vieną atvaizdą arba 2,5 kg. Jei keturis savaites darysi tą patį, neturi priežasties augti.
5. Visada paskutinė sesijoje. Bent kartą per savaitę pirmiausia uždėkite veršelius, kai esate švieži ir iš tikrųjų galite stumti.

Jei galite pakelti kelnes, kai perkeliate telefoną, tai užkrauta yra per mažai arba tempas per greitas.

Konkretus savaitinis planas

Ši sistema tinka daugeliui žmonių, 90-120 sekundžių poilsio tarp rinkinių:

• Pirmadienis: stovint kelti, 4 kartus 8-12 kartoti, 3 sekundės nuleisti, 1 sekundė pailsėti apačioje ir viršuje.
• Trečiadienis: Sėdintį veršį pakelti 4 kartus 15-25 karto.
• Penktadienis: vienakių pakėlimas su kūno svoriu arba daigtuku, 3 komplektai x 12-15 per koją.
• Šeštadienis (neprivalomas): Sėdintį veršį pakelti 3 kartus x 20-30 kartoti, lengviau, sutelkti dėmesį į ištemptą pauzę.

Kartą per mėnesį ryte išmatuokite veršio apimtį plačiausiame taške, visada toje pačioje vietoje. Kas savaitę matuojant, jūs nieko nežinote, išskyrus tai, kiek vandens turite.

Maistas ir kūno svoris

Raumenys neateina iš nieko. Jei jūsų svoris nepakito jau kelis mėnesius ir valgote mažiau nei reikia, veršeliai bus ne išimtis. Realistiškas kadras: 1,6-2,2 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną ir nedidelis perkrovas 200-300 kcal per dieną, jei tikslas - augimas. Miegokite 7-9 valandas, nes tuo metu daugiausiai atsigauna.

Kiek laiko tai truks?

Pirmąsias 6-8 savaites paprastai matote tik skausmą ir geresnę judėjimo kontrolę. Pirmasis tikrasis apskrito pokytis pasireiškia po 4-6 mėnesių ir jis matuojamas milimetrais, o ne centimetrais. Tai yra normalus veršių tempas ir nereiškia, kad jūs kažką darote blogai.

Kada kreiptis į gydytoją

Kalvijų treniruotė yra beveik nekenksminga, tačiau kai kurie požymiai neturi nieko bendro su treniruotėmis ir turi būti tikrinami:

• Patinimas, paraudimas ir šilumas vienas gali būti gilios venos trombozė ir reikia skubiai ją įvertinti.
• Staigus stiprus skausmas su smūgio ar pykinimo pojūtis kojos apačioje, po kurio nesugebėjimas pakilti ant pirštų - įtariamas Achilo šlaitos sužalojimas.
• Skausmas kojų srityje, atsirandantis po nuspėjamo nuotolio ir nustantis, kai tik stovėsite ramiai reikia atmesti kraujotakų sutrikimus.
• Dažnas naktinis spazmas kartu su šlapinimosi, silpnybės ar pojūčio praradimo pėdomis.
• Skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2-3 savaites ir nesumažėja net per pertrauką nuo treniruočių.

Trumpas variantas

• Genetika lemia veršilių formą, o ne tai, ar jie auga.
• Naudokite visą judėjimo diapazoną, su pauzė apačioje ir 2-3 sekundžių nuleidimo fazė.
• Pratinkite ir tiesus, ir išsisukusius kelio lūpus (8-12 karto).
• Siekite 12-16 grupių per savaitę per 3-4 trumpas sesijas, su progresavimu.
• Mėrykite vieną kartą per mėnesį ir laukiate 4-6 mėnesių, kol pastebėsite skirtumą.