Kodėl jūsų rankos neauga?

Konkrečios gairės apie faktines ginklų sustojimo priežastis tūris, artumas prie nesėkmės, progresavimas, metodika ir kalorijos su skaičiais ir pavyzdine savaitės.

Rankos greičiau atskleidžia klaidas planuose nei bet kuri kita raumenų grupė: Jie maži, greitai atsigauna ir jiems reikia daugiau tiesioginio darbo nei dauguma žmonių. Jei jūsų rankos viršutinė dalis per šešis mėnesius nejudėjo, priežastis beveik niekada nėra genetika - tai trijų ar keturių matavimų sumos. Štai ką patikrinti ir kokioje tvarka.

Ne pakankamas rinkinys įprastas kaltininkas

Bicepai ir tricepai gerai reaguoja į 10-20 kietųjų rinkinių vienam raumenui per savaitę, suskirstyta į dvi ar tris sesijas. Tipiškas sporto salės rutina atrodo kitaip: Trys grilčių rinkiniai, uždėti ant galinės dienos, kartą per savaitę, ir viskas. Tai 3 rinkiniai prieš 12 jums reikia.

Raudonosios ir traukinės padeda, bet nenustatys tiesioginio darbo - čia bicepsai veikia kaip pagalbininkai ir retai pasiekia nuovargio lygį, kuris skatina augimą. Jei šiuo metu atliekate 4-6 rinkinius per savaitę, pridėkite 2 rinkinius kas antrą savaitę, kol pasieksite 12-16 punktus, tada laikykite bent 8-10 savaičių, kol vėl ką nors pakeisite.

Ir nepamirškite tricepsų: Jis sudaro apie du trečdalius rankos viršutinio skersmens. Jei jūsų susiskaldymas yra 9 bicepso ir 3 tricepso komplektai per savaitę, pasukite jį.

Jūsų rinkiniai baigėsi per toli nuo nesėkmės.

12 taškų rinkinys, kuriame buvo dar 5 taškų rezervuare, yra atšilimo, o ne stimulio. Ginklų atveju - taikykite į 0-2 kartojimai rezerve taškas, kai atranka akivaizdžiai sulėtėja ir forma pradeda lūžti.

Praktinis bandymas: Jei tu gali ramiai pasikalbėti po kilų vilčių ir pradėti kitą be poilsio, arba svoris arba pastangos yra per mažos.

Nėra pažangos, nes nieko nėra užrašyta.

Be žievės, mėnuo metus naudosiu tuos pačius svoržius ir niekada nepastebėsiu. Laikykite treniruočių dienoraštį ir atlikite dvigubą progresavimą:

Pasirinkite atstovų diapazoną, sakykime 8-12.
Laikykitės to paties svorio, kol kiekvienas rinkinys pasieks viršutinę ribą (3 x 12).
Įtraukite 2,5 kg ant strypo arba 1-2 kg ant kabelio ir vėl nusileiskite iki galo.
Pakartokite. Realistiškas tempas - vienas svorio šuolis kas 3-6 savaites per pratimą.

Armas matuokite kartą per mėnesį, visada tuo pačiu metu, bet niekada iš karto po rankos. Pusės centimetro svyravimai nuo savaitės iki savaitės yra vandens ir siurblio, o ne raumenų.

Technika: Šaknys ir nugaros perimti

Dažniausios sukrėtimų klaidos yra sukimasis nuo šlaunų, leidžiantis kulkšnui nusileisti į priekį ir sumažinant judėjimo diapazoną. Dėl to ant strypo yra daugiau svorio ir mažiau darbo bicepse nei anksčiau.

Laikykite alkūnę uždrigusi šonams; jei ji juda į priekį, priekinė delta prisijungė.
Mažesnis kontrolinis lygis, maždaug 2 sekundės. Per karto ir į visą rankenėlę.
Per pusę sekundės sustoti ištemptoje padėtyje, o ne atsisukti nuo svorio.
Tricepsų atveju, įtraukite bent vieną virš galvos judėjimą ilga galva tik ten ištempta ir kitaip lieka nepakankamai treniruota.

Poilsio tarp rankų: 60 iki 90 sekundžių- Ne. Mažiau nei 45 sekundės ir jūsų skaičius iki kito rinkinio sumažėja, kuris yra tas skaičius, kurį jūs stebite kaip pažangą.

Nieko, kuo galėtume statyti.

Jei jau kelis mėnesius išlaikysite arba neturėsite pinigų, jūsų rankos auga beveik ne kiek greitai. Norint padidinti raumenų kiekį, reikia:

Kalorijų perteklių kiekis: 200-300 kcal per dieną, siekiant 0,25-0,5 kg per mėnesį pagal skalę.
baltymų kiekis 1,6-2,2 g/kg kūno svorio- Ne. 80 kg - tai 130-175 g per dieną, paskirstoma 4 kartus 35-45 g.
Miegoti 7-9 valandos- Ne. Kelios savaitės 5 valandos treniruotės ir treniruočių kokybė bei atsigavimas daro reikšmingą poveikį.

Bendra taisyklė: 40 cm rankos 60 kg kūno neatrodo. Rankų dydis dažniausiai pakyla kartu su viso kūno svoriu.

Kaip atrodo savaitė, kuri veikia

Išmoka apie tiesioginį rankų darbą, pridedamą prie reguliaraus treniruotės du kartus per savaitę:

A diena: 3 x 8-10 stūmoklių, 3 x 10-12 viršutinio tricepo.
B diena: Nuolydžio rankinių sukimas 3 x 10-12, kabelių nuleidimas 3 x 12-15, plaktukų sukimas 2 x 12-15.

Tai 8 bicepso ir 6 tricepso ritiniai per savaitę, apie 15 minučių papildomo darbo per sesiją. Stabus pradžia; po 6-8 savaičių, jei atsigavimas išlieka, pridėkite vieną pratimą.

Kada kreiptis į gydytoją

Luko ar pečių skausmas ilgiau nei 2-3 savaitės, arba pasirodyti poilsio ir naktį.
Šausmingas, degantis ar nejautrus rankos ir pirštų pojūtis tai nervų, o ne raumenų požymis.
Staigus stiprumo praradimas, matomas raumenų formos pokytis arba garsi stygis: Galimas šlaito lūžimas, tai reikia laikyti skubiu.
Jei po neįprastai sunkios sesijos atsiranda stiprus patinimas, stiprumas, kuris nepasikeičia po 3-4 dienų, ir tamsus šlapimas kreipkitės į skubią pagalbą.
Jei po 6-12 mėnesių nuolatinio treniruotės ir tinkamo maisto nieko nepavyksta padaryti, kartu su nuovargiu ir svorio netekimu, pas gydytoją apžiūrėkite kraujo tyrimus, skydliaukę ir vitaminą D.

Trumpas variantas

Siekite 10-20 sunkų rinkinių vienam raumenui per savaitę per 2-3 sesijas; tricepai gauna bent tiek pat, kiek ir bicepai.
Galutinis sukimas 0-2 kartoti rezervu, su ~ 2 sekundžių nuleidimo fazė ir visiškas judėjimo diapazonas.
Užsiregistruokite ir pradėkite dvigubai sekti: 8-12 kartojimų, tada +2,5 kg.
Valgykite 200-300 kcal daugiau nei reikia ir 1,6-2,2 g baltymų už kilogramą, miegite 7-9 valandas.
Prieš vadindami planą nesėkmingu, reikia 10-12 savaičių; skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2-3 savaites, turi būti aplankytas gydytojui.