Kodėl jūsų keliai krakšta ir iššoka

Kodėl kelio lūžimas ir iššūkiai, kai garsas yra nekenksmingas ir kai nėra, ir konkrečios stiprumo planas su rinkiniais, pakartotėmis, tempu ir savaitės progresavimu.

Sėdini ant kėdės, atsistoji arba paspaudi pirmą kartą ir tavo kelio plyšimas kaip sausas šaknis. Jei skauda, tai beveik niekada nėra ženklas, kad kažkas nusidėvėjo ar sugedo. Vis dėlto verta žinoti, iš kur kyla triukšmas, kada jį galima ignoruoti ir kada jis rodo, kad reikia kažką pakeisti treniruotėje.

Iš kur skamba garsas

Po to paties žodžio slepiasi trys skirtingi dalykai, kurie skamba skirtingai:

Kavitacija. Kai kapsulė greitai ištempta, sąnarių skysčioje susidaro ir griūva dujų burbulas. Jis duoda vieną švarų išpuolių ir negali kartoti iš karto dujas reikia 15-20 minučių ištirpinti atgal. Štai kodėl ant pirmojo kėdės išsikraustanti kelio dalis liko tyli per ateinančias dešimt.
Šaknys išdžiūva. Šarnynas arba padengusi kapsulės dalis perplaukia per kaulų gretą. Šis ritmiškai kartoja kiekvieną kartą, tą patį kampą, tą patį garsą.
Krepitas. Švelnus smėlio grūdimas ar grūdinimas, kai kulkšnis užplūsta ant šlaunių kaulų. Taip dažniausiai apibūdina žmonės, kai sėdi ant kėdžių ir eina laiptais.

Skausmas neliečia.

Tai svarbiausia straipsnio dalis. Krepitusas pasireiškia daugelyje kelių, kurios niekada nesmerkė - kai kuriuose tyrimuose daugiau nei pusė žmonių neturi jokių simptomų. Garsas pats savaime nieko nesako apie raumenų būklę.

Naudokitės trimis klausimais kaip filtru:

Ar skauda? Jei skausmas yra nuo 0 iki 2 iš 10 ir per kelias minutes nusileidžia, tęskite kaip įprastai.
Ar ji užsikrėtė? Patinimas per 24 valandas po treniruotės yra tikras signalas. Triukšmas - ne.
Ar jis pasiduoda? Jausmas, kad ant kelio nusileidžia krūva, yra visiškai kitoks nei sprūkimas.

Garsas yra informacija apie mechaniką, o ne apie žalą. Skausmas, patinimas ir nestabilumas yra informacija apie žalą.

Kas yra už krakingo, kad skauda

Silpnas keturkalvis ir silpnas užpakalis. Dažniausiai skauda ant kelių. Raumenys, kuris negali įsisavinti jėgos rankos, kurios stengiasi į sąnarį.
Stiprūs kulkšniai. Patikrinkite patys: stovėti prie sienos 10 cm atstumu nuo jos ir pabandyti paliesti sieną savo keliu nepajudinant kulno. Jei nesugebėsite pasiekti 10 cm, paieškosite įkūnymo gylyje nuo kelio ir klubo.
Skaitmeninis šokis per greitai. Per savaitę nuo 6 iki 15 kojų komplektų - per daug. Paprastai: Nepadidinokite savaitinių rinkinių sumos daugiau nei 10-20%.
Sėdėti 8 valandas ar ilgiau. Jūsų kelio posūkis yra keli tūkstančiai kartų per dieną, bet jei 90 procentų to laiko praleidžiate vienoje kampoje, audinys prisitaiko prie to kampo.

Konkretus 8-10 savaičių planas

Triskart per savaitę, tarp jų - poilsio diena. Trunka nuo 30 iki 35 minučių.

Dalyvavimas. (paskutinis kojas ant grindų): 3 rinkiniai 8-10 karto per koją.
Ekcentrinis pasukimas žemyn iš 20-30 cm dėžės: 3 10 rinkinius, nuleidimas per 3 sekundes, rankomis pakelti.
Šalia sienos pritvirtintas kelio izometrinis stygas (grįžti prie sienos, keliai į 60 laipsnių): 5 45 sekundžių rinkiniai, 30 sekundžių poilsis. Tai greičiausias būdas sumažinti skausmą.
Šoninės sąnarių sąnarių dalys Rumunijos krepšinis arba šiaurės krepšinis: Trys rinkiniai iš 6-8.
Kalvijų auginimas: 3 15 komplektai per visą diapazoną.

Progresacija: Kai pasieksite aukščiausią pakartojimų diapazoną visose trijose sesijose, pridėkite 2,5 kg arba 2 pakartojimus kitą kartą. Skausmas treniruotės metu gali būti 3 iš 10 ir turi grįžti į įprastą ryto lygį per 24 valandas. Jei ne, sumažinkite apkrovą 20 procentų ir likite ten dvi savaites.

Šildymo ir įpročių jūs tikrai jausitės

8-10 minučių šildymo: 5 minutes dviračiu ar greitu pėsčiomis, tada 10 lėtų sėdėjimo ant kėdžių, 10 atsidūrimų ir 10 kelnių pakėlimų.
Susirinkimas: Atsistokite kas 45-60 minučių ir atlikite 10 sėdėjimo. Užtrunka 20 sekundžių.
Miegokite 7-9 valandas. Po 6 valandų skausmas pablogėja be jokių pokyčių sąnaryje.
Baltymai 1,6-2,2 gramo už kilogramą kūno svorio Jei norite, kad raumenys aplink kelio stiprėtų.
Kūno svoris. Vaikščiojimas krūvį kelia ant kelių maždaug 3-4 kartus daugiau nei kūno svoris, todėl kiekvienas kilogramas mažiau reiškia 3-4 kg mažiau jėgos per žingsnį.

Kas neveikia?

Išties noriai susilaužęs nuo skausmo. Tai nieko nepavyksta išspręsti ir tampa įpročiu.
Venkite sėdėti ant kėdžių dėl triukšmo. Neįkrautas kelio susilpnėja, o po 6 mėnesių tu turi tikrą problemą, kur nebuvo.
- Stabdytinis sprendimas. Tai sumažina neramumo pojūtį trumpuoju laikotarpiu, bet nieko nekeičia apie stiprumą.
Sąnarių papildai. Įrodymai yra silpni ir nesuderinami, o pinigai geriau išleisti maistui ir treniruočių laikui.

Kada kreiptis į gydytoją

Užsisakykite apsilankymą, jei turite vieną iš šių:

Patinimas per 24 valandas po treniruotės arba patinimas, kuris nuolat grįžta.
Užrakinti kelio užkliuvo ir jūs negalite visiškai ištiesinti ar suilgti.
Jausmas, kad pasiduodu, arba iš tikrųjų griūnuoju ant tos kojos.
Skausmas didesnis nei 6 iš 10, skausmas, kuris pažadina naktį arba skausmas vaikščiojant plokštuose paviršiuose.
Raudonumas, karštas sąnarių arba karščiavimas kuris yra apžiūrimas tą pačią dieną.
Skausmas, kuris trunka ilgiau nei 6 savaites, nepaisant pastovaus jėgos darbo.

Jei kelio skausmas buvo staigus, su garsiu šneku ir patinimusi per pirmąsias porą valandų, tai ne šio straipsnio sritis jį ištirti.

Trumpas variantas

Krakimas be skausmo, patinimas ar nestabilumas nereikia jokių intervencijų.
Skambėjimas paprastai kyla iš dujų burbuliukų, sulaužytų šlaunų ar kelio kaulo trinties, o ne iš "nuvartojimo".
Kai skauda, dažniausiai dėl silpnos keturpėlio, kietų kulkšnių ar staigios treniruotės padidėjimo.
Treniruokite tris kartus per savaitę 8-10 savaičių: Dalyvavimas sėdynėse 3x8-10, pasitraukimas 3x10 su 3 sekundžių nuleidimu, izometrinis 5x45 sekundės.
Jei atsiranda patinimas, užsidegimas, skausmas didesnis kaip 6/10, arba skausmas trunka ilgiau kaip 6 savaites, kreipkitės į gydytoją.