Kodėl dieta sumažina stiprumą?

Jei jau šešias savaites nesugebate dirbti ir apsigyvenimas, kuris anksčiau per 5 kartus svyravo 100 kg, dabar vos trunka tris, jūs nepraradote darbo etikos. Sunkumas dietos metu yra tikėtinas, jis turi tris ar keturias labai konkrečias priežastis, ir daugumą iš jų galima sumažinti. Štai kas iš tikrųjų vyksta ir ką jūs pakeisite treniruotėse ir maistu.

Kiek yra normalu.

Jei jūsų svoris yra maždaug 20-25 procentų mažesnis už išlaikymą, prarandant nuo 0,5 iki 1 procentą kūno svorio per savaitę, tikitės, kad po 8 iki 12 savaičių prarandate nuo 5 iki 10 procentų didžiausios jėgos dideliuose kėlimuose. Praktikoje 140 kg svorio sėdynė nusileidžia kažkur tarp 126 ir 133 kg. Tai yra dietos kaina, kuri paprastai grįžta po kelių savaičių nuo to, kai vėl valgote.

Jei per tris savaites sumažėjote 20-30 proc. svorio, problema ne pati dieta, o tai, kaip ją valdote - paprastai per didelis deficitas, per mažai baltymų, per mažai miego arba visi trys vienu metu.

Glikogenas ir vanduo: Didžiausia istorijos dalis.

Kiekvienas raumenų glikogeno gramas turi apie 3 gramus vandens. 80 kg svorio treniruotas vyras kaupia maždaug 400-500 gramų raumenų glikogeno. Per dieną sumažinkite angliavandenių kiekį nuo 350 iki 150 gramų, o per pirmąsias 7-10 dienų prarandate nuo 150 iki 250 gramų glikogeno ir nuo 1,5 iki 2 litrų vandens.

Raumenys yra mažesni ir mažiau spaudžiami, jėga tampa blogesnė, o strypas jaučiasi plokštas. Štai kodėl 8-12 kartojimų rinkiniai pirmiausia nutrūksta, o trečdaliai ir penkių kartočiai gana gerai laikosi. Iš to kyla viena naudinga taisyklė: Kai pjaunate, bandykite stiprumą po 1-3 kartojimų, o ne po 10 kartų. Priešingu atveju jūs nuspręsite, kad praradote dvigubai daugiau nei iš tikrųjų.

Atkūrimas, ne raumenų praradimas

Mažiau kalorijų reiškia lėtesnį audinių atstatymą tarp seansų. Nuo to, iš ko anksčiau atsigaudavai per 48 valandas, dabar reikia 72 valandų. Jei miegate 5-6 valandas, o ne 7-9 valandas, jūs prarandate daugiau viršūnėje. Trūksta miego ir tai vienas iš greičiausių būdų prarasti jėgas ir raumenų masę. Dar viena valandos miego čia yra pigesnė laimė nei bet koks programos pataisymas.

Tai rodo, kad jis atsigavo, o ne prarado raumenų. Šildymo pratimai užtrunka ilgiau nei anksčiau, pirmasis darbo rinkinys yra blogesnis nei trečias, ir po poilsio dienos sesija yra pastebimai stipresnė.

Kiek raumenų iš tikrųjų prarandate?

Jei per kilogramą kūno svorio yra nuo 1,6 iki 2,2 gramo baltymų ir nuolat pakelti, vidutinio deficito atveju raumenų masės sumažėjimas yra nedidelis. 80 kg svorio kėlininkui, kuris per dieną turi nuo 130 iki 175 gramų, reikia skirti po 3 iki 4 patiekalus po po 30 iki 50 gramų. Jei jūs esate agresyvus arba jau esate silpnas, yra protinga padidinti iki 2,4 g/kg.

Kitas reikšmingas skaičius yra nuostolių lygis. Jei per savaitę svorio padidėja 1 proc., raumenų dalis pastebimai didėja. 90 kg svorio kėlinčiam, tai reiškia, kad 0,7 - 0,9 kg per savaitę veikia jūsų naudai, o 1,5 kg per savaitę - ne.

Mokymosi klaidos, kurios daro tai dar blogiau

Klasikinė klaida: dieta prasideda, todėl žmonės prideda rinkinius, sumažina poilsio laikotarpius, prideda supersetus ir prideda keturias širdies treniruotes. Tai daugiau darbo su mažiau kuro ir patikimas būdas ištvirkšti jėgas.

• Laikykis krovinio, sumažink garsą. Darykite tris sėdėjimo grupes vietoj penkių, su tuo pačiu svoriu. Pakanka sumažinti 20-30% viso tūrio.
• Poilsio trukmė 3-5 minutės ant sėdynės, sėdynės ir suoliuko, ne 60 iki 90 sekundžių.
• Palikite 2 ar 3 atrankas rezervuose. Mokymasis, kaip išvengti nesėkmės deficite, kainuoja daug ir duoda mažai.
• Dvikart per savaitę treniruokite kiekvieną judėjimo modelį. o ne vieną ilgą destruktyvų posėdį.
• Kardio 2 - 3 kartus per savaitę, 30 minučių, ir ne tą pačią dieną ar dieną prieš sunkias kojas.

Kas verta daryti per sesiją?

Prieš treniruotę 1 - 2 valandas valgykite 40 - 60 gramų angliavandenių ir 20-30 gramų baltymų; skirtumą jaučiate po antrosios treniruotės. Kartą per savaitę padidinkite angliavandenių kiekį iki 4-5 gramų už kilogramą - geriausia - dieną prieš sunkiausią treniruotę - ir išlaikykite proteinų kiekį. Glikogenas iš dalies užpildo ir seansas eina daug geriau.

Per dieną gerkite apie 30-35 ml vandens už kilogramą ir nedelskite druskos. Mažas drėgmės kiekis ir mažai natrio sukelia galvos svaigimą ir silpną, tuščią jausmą, kurį lengva painioti su tikra jėgų praradimu. Jei jau kurį laiką vartojate kreatiną, tai ne laikas nutraukti dietą.

Kada kreiptis į gydytoją

Kai kurie stiprybės praradimas nėra medicininė problema. Tai yra ir jie reikalauja susitikimo, o ne dar vienos programos pakeitimo:

• Galvos svaigimas, apvalymas, arba greitas ar nereguliarus širdies plakimas treniruotės metu arba po jo.
• Trims mėnesiams ar ilgiau trukstančios mėnesinės.
• Visą laiką jaučiasi šalta, pastebimas plaukų slinkimas, libido netekimas ir ilgus mėnesius būna prasta nuotaika - tai būdinga per ilgai sunkiai bėgti.
• Nepradėti svorio, nors jau ne mažiau svorio, arba staigus stiprumo sumažėjimas su nešvelnumas ar švirkštimo.
• deficitas ir papildomas širdies funkcijos dažnai reikalauja keisti gydymą.

Jei pavargimas trunka mėnesius, yra tinkamas pagrindinis kraujo tyrimas, įskaitant feritino, hemoglobino, TSH ir vitamino D kiekį, taip pat testosterono kiekis vyrams, kurių lytinis potraukis sumažėjo.

Trumpas variantas

• Normaliems žmonėms po 8-12 savaičių dietos svorio sumažėjimas nuo 5 iki 10 proc. - ne 20 iki 30 proc. per tris savaites.
• Didžioji dalis ankstyvojo kritimo yra glikogenas ir vanduo. Teisti stiprumą po 1-3 kartojimų, o ne po 10 kartų.
• Baltymai 1,6 iki 2,2 g/kg, svorio sumažėjimas 0,5 iki 1 proc. per savaitę, miegas 7 iki 9 val.
• Laikykite apkrovą, sumažinkite tūrio 20-30%, pailsėkite 3-5 minutes, palikite 2-3 kartojimus rezervu.
• Galvos svaigimas, apvalymas, menstruacijų praleidimas ar staigus, nepaaiškinamas sumažėjimas reiškia gydytoją, o ne naują programą.