Kodėl aš toks alkanas po treniruotės?

Kodėl po treniruotės esi alkanas: Glikogenas, hormonai, skysčių netekimas ir miegas, taip pat konkrečiai nustatyti gramo rodikliai ir žingsniai, kad po treniruotės būtų kontroliuojamas alkis.

Išvažiojate iš sporto salės, praeina pusvalanda, ir staiga galite valgyti viską iš šaldytuvo. Tai nėra silpna valios jėga, tai paprasta. Išleido glikogeno, hormonų, reaguojančių į pastangas, ir tai, kad tikriausiai per mažai valgei prieš treniruotę. Štai kas vyksta ir ką daryti.

Pirmiausia: Mokymasis degina mažiau nei jaučiasi.

80 kg svorio žmogus, kuris valandą treniruojasi su 90-120 sekundžių pertraukais, degina apie 300-400 kcal daugiau nei, jei būtų sėdėjęs ramiai. Per valandą bėgimo 6 min/km sudeginama apie 600-700 kcal. Važiuoklės ir įrenginių monitorių skaičiai dažnai pervertinami 20-30 procentų.

Palyginimui: 300 g mėsos pyragoje yra apie 800 kcal, o 100 g riešutų yra apie 650 kcal. Po treniruočių alkis beveik niekada nesuderinamas su energijos trūkumu. Štai kodėl valgyti pagal planą yra geriau už valgyti per pirmą valandą po sesijos.

Kas iš tikrųjų vyksta jūsų kūne?

Glikogenas

80 kg svorio žmogus 300-500 g angliavandenių kaupia raumenų glikogenu ir dar 80-110 g - kepenyse. Sunkus 45-60 minučių treniruotės laikotarpis su 16-25 darbo sesijų 6-12 kartojimų intervale iššalina 20-40 procentų atsargų jūsų treniruotose raumenyse. Jūsų kūnas tai registruoja ir prašo grąžinti, garsiai kaip troškimas angliavandenių ir cukraus.

Hormonų

Stulbinančios pastangos trumpam sumažina gerliną, hormoną, kuris skatina alką, ir didina GLP-1 ir PYY, soties hormonus. Todėl pirmąsias 30 - 60 minučių dažnai neturi apetito. Kai tai išnyksta, alkis grįžta, kartais stipresnis nei prieš treniruotę, ypač po 90 minučių darbo ar treniruotės tuščiu skrandžiu.

Skysčiai ir druska

Per valandą treniruotės prarandame nuo 0,5 iki 1,5 litro prakaito ir 500 iki 1500 mg natrio. Jei kūno masės sumažėja 1-2 proc., smegenys dažnai supranta, kad žmogus alkanas, o ne troškanas. Jei po treniruotės jūs prarandate 1 kg svorio, tai reiškia, kad jūs išvarėte litrą vandens, o ne kilogramą riebalų.

Kodėl tai atsitinka būtent tau?

Jei po treniruotės jūsų alkis nuolat yra per didelis, tai paprastai yra vienas iš šių:

Per mažai maisto. Treniruotės 18 val. su paskutiniais maistais vidurdienį reiškia šešias valandas pasninkavimą prieš treniruotę.
Per mažai baltymų per dieną. Jei kūno masė yra mažesnė nei 1,6 g už kg (80 kg žmogaus masė - 128 g), apsisotinimas sumažėja, nepaisant kalorijų kiekio.
Per mažai skaidulų. Mažiau nei 20 g per dieną reiškia, kad maistas greitai išvalomas ir neužteks.
Kalorijų deficitas. Jei per kelias savaites 500 kcal sumažėjo, tai reiškia, kad norisi valgyti, o ne prarasti.
Trūksta miego. Po kelių naktų, kurių trukmė yra nuo penkių iki šešių valandų, grelinas pakyla apie 15 procentų, o leptinas sumažėja maždaug tokiu pat kiekiu.
Vėlyvos sesijos. Baigti 9 val. Vakare ir tavo kūnas nori vakarienės ir atsigavimo maisto tuo pačiu metu.

Moterims apetitas yra didesnis lutealinėje fazėje, t. y. 1-2 savaites prieš mėnesines, ir jos per dieną sunaudoja 100-300 kcal energijos. Tai fiziologija, o ne slydimas.

Ką daryti?

Valgykite nuo 1,5 iki 3 valandų iki treniruotės: apie 0,4 g baltymų už kg (32 g 80 kg) ir 0,8-1 g angliavandenių už kg. Praktikoje: 150 g vištų, 200 g virto ryžių ar makaronų ir salotas.
Po to valgykit tikrą maistą, o ne užkandžius: 30-40 g baltymų ir 60-100 g angliavandenių per dvi valandas.
Gerkite nuo 400 iki 500 ml vandens. tiesiai į galą ir palaukti 15-20 minučių prieš nuspręsdami, kaip jūs tikrai alkanas.
Kasdieniai tikslai: Jei treniruojatės keturis ar daugiau kartų per savaitę, reikia 1, 6 - 2, 2 g baltymų už kilogramą, 25 - 35 g skaidulų ir 3 - 5 g angliavandenių už kilogramą.
Padidinkite garsą: 300-400 g daržovių su maistu už 60-100 kcal uždirba tikrą soties jausmą.
Jei badas lieka žiaurus deficito metu, sumažinti deficitą nuo 500 iki 250 kcal per dieną ir pratęsti laiko tarpą, o ne mesti.

Po treniruotės alkis pasako daugiau apie tai, kaip valgėte visą dieną, nei apie pati treniruotę.

Kada kreiptis į gydytoją

Po pastangų alkis yra normalu. Patikrinkite, ar jis yra su bet kuriuo iš šių:

Nuolatinis, per didelis alkis kartu su pralaimėti svorio, padidėjusio troškulės ir dažniau šlapintis.
Drebėjimas, prakaitas, migloti regėjimas arba galvos svaigimas treniruotės metu, kuris išnyksta iš karto po valgio, ypač jei jis pasikartoja.
Maisto kiekis dažnai mažėja, po to jaučiasi kaltė, daugiau nei kartą per savaitę.
Nuovargis, plaukų slinkimas arba nepaaiškinamas kūno masės pokytis 5 kg ar daugiau per du mėnesius.
Jei vartojate diabetą gydančius vaistus ir po treniruotės pasireiškia alkis arba hipoglikemija, dažnai reikia keisti dozę ir laiką.

Trumpas variantas

Valanda stiprumo treniruočių degina 300-400 kcal, daug mažiau nei rodo alkis.
Alkus atsiranda dėl išnaudoto glikogeno, hormonų ir skysčių praradimo, o ne dėl kažko sulaužymo.
Pirmiausia patikrinkite tris dalykus: prieš treniruotę valgį, bendrą baltymų kiekį (1,6 - 2,2 g/ kg) ir miegą.
Išgerkite 400-500 ml vandens ir palaukite 20 minučių, kol nuspręsite, kiek alkanas esate.
Jei alkanas yra susijęs su svorio sumažėjimu, trošku, dažnu šlapinimusi ar peršalimo sutrikimais, kreipkitės į gydytoją.