Kodėl aš ne alkanas po treniruotės

Kodėl po treniruotės prarandamas apetitas, kiek laiko jis paprastai trunka ir ką valgyti, kai nieko nėra gerai, taip pat raudonos vėliavos, vertingos apsilankyti pas gydytoją.

Praleidi valandą sporto salėje, išeini ir nieko nejauči. Nėra alkio, o vien mintis apie ryžių ir vištienos lėkštę yra šiek tiek įžeidžianti. Tai normalus fiziologinis atsakas, turintis aiškų paaiškinimą, bet jei tai vyksta kiekvieną dieną, tai tyliai užkrenta jūsų atsigavimą.

Kas nutinka su hormonais?

Treniruotės laikinai perkrauna jūsų apetito hormonus. Grelinas, hormonas, kuris liepia valgyti, sumažėja per sunkų darbą ir iš karto po jo, o PYY, GLP-1 ir laktaatas - visi didėja ir visi jie mažina alų. Po paskutinio treniruotės poveikis paprastai trunka nuo 30 iki 90 minučių ir stipresnis, kuo sunkiau treniruojatės.

Ant viršaus yra dar du mechanizmai:

Kraujo srautas perskirstomas. Per intensyvų darbą iki 80% kraujo teksta į veikiančius raumenis, o virškinimo takas tampa daug mažiau nei ramus. Tai lėtina virškinimą ir jūsų skrandys jaučiasi pilnas, nors nėra.
Pagrindinė temperatūra. 1 - 1,5 °C padidėjimas pats už save slopina apetitą. Štai kodėl vasarą ar po treniruočių užtvindytame sporto salėje alkanas grįžta ilgiau nei žiemą.

Intensyvumas yra pagrindinis kintamasis: 20-30 minučių intervalai 85-90% maksimalaus širdies plakimo užmuša alų daug daugiau nei 45 minučių lengvas dviračių važiavimas ar greitas pėsčiomis.

Kasdieni veiksniai

Kafeinas

200-400 mg dozė - maždaug 2-4 puodeliai kavos arba vienas šolė prieš treniruotę - užtemdo apetitą 3-5 valandas. Gerkite kavą 17:00, treniruokite 18:30 ir tikrasis alkis pasirodys tik 21:00.

Išskyrimas

1 iki 2% kūno masės praradimas prakaitu (0,8 - 1,6 kg 80 kg žmogui) keičia alkio pojūtį, nes troškulys ir soties signalai sutampa. Vietoj apetito atsiranda pykinimas ir tingumas. Prieš ir po treniruotės pasverti kiekvienas prarastas kilogramas yra maždaug litras skysčio.

Vėlyvas treniruotės laikas

Jei treniruojatės nuo 20:00 iki 21:30 ir miegate 23:00, hormonų normalizavimas trunka pusantros valandos, o melatoninas jau didėja, o budrumas mažėja. Tikrasis alkis į tą langą neatvyks jūs turite valgyti pagal grafiką, o ne pagal pojūtį.

Per didelis maistas prieš treniruotę.

700-900 kcal valgio, suvalgytas valandą prieš treniruotę, dar virškinamas, kai baigsite. Iškelkite iki 2 ar 2,5 valandų arba padalinkite į du mažesnius patiekalus.

Stresas ir ilgas deficitas

Kelios savaitės kalorijų deficito kartu su dideliu stresu gali visiškai ištverti alkio signalus. Jūsų kūnas prisitaiko prie mažesnio suvartojimo ir nustoja priminti. Paradoksas yra tas, kad būtent tada reikia daugiau maisto, o ne mažiau.

Ar tai iš tikrųjų problema?

Jei tai atsitinka kartą per savaitę ir tu tą padarytum vėliau tą dieną, ne. Tai tampa problema, kai sistemingai valgote mažiau nei reikia, jūsų darbo laikas silpnėja ir atsigavimas trunka.

Nesvarbu, ar valgysi per 30 minučių po treniruotės. Labai svarbu, ar dienos pabaigoje jūsų baltymų ir kalorijų kiekis bus suma.

Praktiškas minimalus skaičius, kai kas nors pakyla 3-5 kartus per savaitę: 1,6-2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną, suskirstyti į 3 arba 4 porcijas po 25-40 g. Jei treniruojatės du kartus per dieną arba bėgiojate ilgiau nei 90 minučių, per pirmąsias dvi valandas po treniruotės pridėkite maždaug 1 g angliavandenių už kilogramą.

Ką daryti?

Prieš valgydami ką nors atvėskite 10-15 minučių: Dušas, vaikščiojimas, širdies plakimas mažesnis nei 100.
Po treniruotės išgerkite nuo 500 iki 750 ml vandens su šnipinėja druskos. Daugeliui žmonių alkis atsiranda po 20 minučių.
Jei kietas maistas nepakils, pabandykite sušildyti: 300 ml pieno, bananų ir 30 g avižų suteikia apie 350 kcal ir 18 g baltymų, ir reikia dvi minutes, kad išgerti.
Perkelkite valgymo svorį iki sesijos: Po 1,5-2 valandų paimkite 0,4 g/kg baltymų ir maždaug 1 g/kg angliavandenių, todėl vėliau jums reikės mažiau.
Pasirinkite laiko langą vietoj laukimo alkio: visą maistą ne vėliau kaip per 90-120 minučių po treniruotės, net jei nenorite.
Skaičiuok pagal savaitę, ne pagal valgį. Trys 600-700 kcal valgyti ir du 300 kcal užkandžiai sudaro apie 2400 kcal daug lengviau nustatyti nei spėti pagal apetitą.
Kofeino kiekis turi būti ne didesnis kaip 3 mg/kg (apie 240 mg 80 kg svorio žmogui) ir ne daugiau po 16:00, jei treniruojatės vakare.

Kada kreiptis į gydytoją

Po treniruočių apetitą prarasti paprastai nėra pavojinga, tačiau kai kuriose situacijose tai ne tik fiziologija.

2 - 3 savaites nevalgyti, taip pat ir ne treniruojantis.
Nenoriamas daugiau kaip 5% kūno svorio (apie 4 kg 80 kg) praradimas per 6 mėnesius.
Negalima valgyti, taip pat verčia pykti, vėmti, skaudinti skrandį, neatsiveržianti krūties liežuvimas ar kraujas išmatose.
Galvos svaigimas, apvalymas ar širdies plakimas po lengvo treniruotės.
Trys menstruacijos ciklai iš eilės gali būti energetikos trūkumas.
Bijoti maisto, tyčia praleisti valgį ar pasijusti kaltėtina po valgio nedelsdami kreipkitės pagalbos.

Trumpas variantas

Alus išnyksta dėl gerlino sumažėjimo, o PYY ir GLP-1 padidėja; poveikis trunka nuo 30 iki 90 minučių ir stipresnis po intensyvaus darbo.
Kafeinas (200-400 mg), dehidratacija, vėlyvas treniruotės laikas ir didelis maistas prieš treniruotę - visa tai prailgina šį langą.
30 minučių anabolinis langas yra mitas kasdieniam kiekiui priklauso: 1,6 - 2,2 g baltymų už kilogramą ir pakankamai kalorijų.
Jei kietas maistas nesupranta, gerkite kalorijas (apie 350 kcal ir 18 g baltymų) ir valgykite laikrodžio metu, o ne paliečiant.
Jei apetitas išnyksta ilgiau nei 2 - 3 savaites arba kai netyčia prarandama svorio, nutinka pykinimas ar praleidžiami mėnesiniai, kreipkitės į gydytoją.